Närib, goosi ja geelite täpselt, mida võistluspäeval korralikult kütuseks pakkida

Olgu, mida ma peaksin võistluse ajal sööma?

Lihtsamalt öeldes on teie parim panus, ütles, et mõned hästi talutavad kiirelt seedistavad süsivesikud ja lil naatriumi, ütles Cunningham. Põhjus, miks valite kiired (või lihtsad) süsivesikud.

Sina mitte Proovin asendada põletatud kalorite täpset kogust või ladustatud süsivesikuid, mida olete juba kütuse jaoks kasutanud, ütleb Matheny. Vajate lihtsalt piisavalt, et teid jätkata. "Üldiselt soovite tarbida 100 kuni 200 kalorit kiireid süsivesikuid iga tunni jooksul, mida võistlus kestab," ütleb ta. Seedetrakti stressi võib põhjustada rohkem kaloreid kui korraga.

Tervisliku hüdratsioonitaseme ja elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks peaksite püüdma ka 500–750 milligrammi naatriumi tunnis, ütles Cunningham Cunningham. (Kui tempod on soojad, peate võib -olla põrutama seda kuni 800–1200 mg naatriumi tunnis).

Nii et kust peaksin saama need kiired süsivesikud ja naatriumi?

See võib tulla üllatusena, kuid see on üks kord, kui te tõenäoliselt ei taha jõuda “päris” toitudele. "Päris toitudel pole sageli hõlpsasti kättesaadavaid energiaallikaid, mida te võistluse ajal vajate," ütleb Cunningham. Ta selgitab tavaliselt, et peate seedima ja absorbeerima toitaineid tõelistes toitudes, enne kui nad teid üles saavad, ja nende keerulisem olemus võib põhjustada kõrge intensiivsusega rassi ajal GI stressi.

Õnneks on turg vapustanud geelide ja goosi, spordijookide ja närimistega, mis on mõeldud teile energiat ASAP -i saamiseks. "Mõned populaarsemad geelid hõlmavad Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, kui nimetada vaid mõnda," ütleb Cunningham. Enamik neist sisaldab umbes 100 kalorit ühe portsjoni kohta, 25 grammi süsivesikuid ja vähemalt 100 milligrammi naatriumi. Teatud tooted sisaldavad ka kofeiini, mis võib olla teretulnud energiat hilisemate miilide poole.

Ehkki need kõik on koostatud hõlpsasti seeditavate süsivesikute ja naatriumiga, talub teie keha tõenäoliselt mõne paremini kui teised, väidab Cunningham. Sellepärast soovitab ta neid katsetada ja leida kaubamärke ja tooteid, mis on teiega kõige paremini nõus. Täpsemalt soovitab ta neid koolituse ajal katsetada.

Matheny ütleb, et kõnekäänd “midagi uut mängupäeval pole midagi uut”. "Mis iganes olete treeningu ajal järjekindlalt söönud, on täpselt see, mida peaksite võistluspäeval tegema," ütleb ta. Nii nagu peate miilide käitlemiseks jalgu treenima, peate liikumise ajal kütuse metaboliseerimiseks oma soolestikku treenima. Ja soovite teada, kuidas teie keha reageerib konkreetsele tootele: mõned inimesed saavad kiudainete jaoks liiga raskeid krambid või saavad käigud kemikaale ja lisaaineid tarbida. Kui see juhtub teie kohta tõsi, on see midagi, mida soovite ise õppida enne võistluspäev.

Meie lemmik võistluspäeva kütusevõimalused

Huma Chia energiageel - 30 dollarit.00

30 dollarit mitmekesise 12-paki eest

Kui teie kõht ei käsitle enamikus traditsioonilistes geelides dekstroosi ja maltodekstriini, võiksite proovida humut proovida. Naturaalne chia seemnepõhine valem on seedesüsteemis tavaliselt lihtsam, kasutades pruuni riisisiirupit, et anda teile süsivesikuid. Lisaks pakuvad seemned natuke tekstuuri, mis mõnele jooksjale meeldib.

Osta nüüd

Honey Stinger Energy Chews - 32 dollarit.00

32 dollarit 12 -aastase kasti eest

Kui eelistate närimist üle goo, on Honey Stingeril mõned parimad maitseained. (Oleme osalised roosa limonaadi ja kirsiõite jaoks.) Nätmed võivad olla kasulikud, et aja jooksul oma kütust välja tõmmata, kui võtta 100 kalorit korraga, võite olla vaid üks närimine, mõni minut oodata, siis teil on veel üks. Või kleepige üks põsele, et aeglaselt imeda.

Osta nüüd

Gu Roctane'i energiageelid - 62 dollarit.00

62 dollarit 24 kasti eest

Kui olete tõsiseid miile (eriti teile otsa vaadates), vajate mõnikord täiendavat tõuget. Gu roctane'i energiageelide rida sisaldab naatriumi parema hüdratsiooni jaoks, aminohappeid õnnelikumate lihaste jaoks ja kofeiini kiireks energiasõiduks.

Osta nüüd

Maurten - 4 dollarit.00

3 dollarit.90 ühe serveerimise jaoks

Kui olete keegi, kes soovib soodustada nagu plussid, võiksite vaadata Maurteni. Nende goose taga asuv hüdrogeeli tehnoloogia toob süsivesikud ja elektrolüüdid otse teie soolestikku, muutes kõrgemate kontsentratsioonide seedimise lihtsamaks. See loob ka paksema konsistentsi. Saadaval on kofeiini- ja mittekafeini versioonid.

Osta nüüd

Olgu, nii, kas teil on vaja jook võistluse ajal?

See sõltub. "Nii nagu toit, sõltumata sellest, kas peate rassi ajal hüdraatima või mitte, varieerub üksikisikute seas sõltuvalt keha suurusest ning koostise ja higimustritest," ütleb Florida Pritikini pikaealisuse keskuse meditsiinidirektor Danine Fruge, MD, ABFP. Ta märgib ka võistlusmasina pikkus ja asukoht (mõelge: kliima, maastik, niiskus).

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab maratoni ajal juua viis kuni 12 untsi vedelikku iga 15 kuni 20 minuti tagant. Kuigi "kui teie higisagedus on madal, võib see olla liiga palju", dr. Ütleb Fruge.

Tavaliselt on lihtne viis öelda, kas olete piisavalt hüdreeritud. Kuid kui olete võistluse keskel, ei pea te tõenäoliselt pissima ja kui olete, on see tõenäoliselt portapotty-see, mis muudab võimatuks öelda. Seega veenduge, et jooksite vett niipea, kui teil on janu. "Januseks olemine on märk juba levinud, nii et soovite veenduda, et joon, kui see sümptom ilmub," ütleb Matheny.

Milliseid vedelikke peaksite täpselt jooma? Tavaliselt on vesi korras. "Kuid ainult vesi ei pruugi olla parim strateegia inimeste jaoks, kes higistavad palju,". Põrutus. Spordijoogid ja elektrolüütide segud võivad aidata keha hõlpsamini omandada. (Lisaks on paljud ülimaitsvad.)

"Lihtsalt lugege hoolikalt silte, et vältida tarbetuid värvaineid, kunstlikke magusaineid ja kemikaale," ütleb DR. Põrutus.

Mida sa sööd ja jood enne Ka võistlus on oluline

Pikkade jooksude ja suurte võistluste jaoks soovite tavaliselt süüa hommikusööki kaks ja pool kuni kolm ja pool tundi enne relva mahajäämist, ütles Cunningham. Täpselt kui palju sööte hommikuse söögikorra ajal. Maratoni jaoks soovite alla võtta 600–750 kalorit, samal ajal kui poole maratoni eest piisab poolest sellest summast.

"Tahate vältida toite, mille rasva ja valk on liiga kõrge, kuna neid võib olla raske seedida," ütleb Cunningham. „Selle asemel soovite süüa vahemikus 4: 1 süsivesikute ja valguga sööki.Tema sõnul on head näited maapähklivõi ja mesiga või kaerahelbe kaerahelbega banaani ja maapähklivõiga kaus.

Oh, ja ärge unustage juua vett hommikul ja eelmisel õhtul. "Eesmärk juua 20–25 untsi vedelikku kaks tundi enne võistlust," ütleb Cunningham. Kui lisate tavaliselt oma eelse värskenduse jaoks elektrolüüte, minge edasi ja segage oma hommikusöögiks oma hüdratsioonitaseme toetamiseks, ütles ta.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.