Kardio- ja jõutreening põrkub selles virsikudes 15-minutilises glutetreeningul

Tilgutage 30-sekundilisse kükki, korrake veel kord kogu supersetti (kükitaja hoidmine), seejärel liikuge SuperSet 2-le.

Superset 2 (korrake kaks korda)

Vahelduvad tagurpidi longid: Seisa mati ees ja kinnitage käed rinnale. Astuge parem jalg tagasi lungesse, andes kõik endast oleneva, et hoida oma südamikku ja vaagna alla. Tooge parem jalg edasi, et vastata vasakule ja lõpetada liikumine vasakul küljel. Jätkake vaheldumist, kuni 30 sekundit on üleval.

Hüppavad lunged: Korrake sama liikumist kui vahelduv tagurpidi lunges-ga, ühe erandiga. Selle asemel, et edasi -tagasi astuda, vahelduvad küljed õhku hüpates. Korda 30 sekundit.

Tilgutage 30-sekundilisse kükki, korrake veel kord kogu supersetti (kükitaja hoidmine), seejärel liikuge SuperSet 3-le.

Superset 3 (korrake kaks korda)

Kiiruse uisutajad: Pöörake oma mati pika külje poole ja seiske ülaosas parema jalaga, mis on mati välisküljele kõige lähemal. Hüppa oma vasak jalg matist vasakule välja ja suri parema jala taga, nii et põlv hõljuks otse maapinna kohal. Hüppa paremale paremale ja suri oma vasakul jalg selja taga. Jätkake vaheldumist 30 sekundit.

Vahelduv Curtsy lunge: Tulge oma mati keskele ja jätke lihtsalt hüpe viimasest käigust. Valage oma kaal vasakusse jalgu ja pange parema jala tagasi, nii et põlv oleks lihtsalt maapinnast häbelik. Lülitage küljed ja jätkake, kuni 30 sekundit otsa saab.

Tilk 30-sekundilise kükitamisse, korrake veel kord kogu supersetti (kükitaja hoidmine), seejärel liikuge supersetile

Superset 4 (korrake kaks korda)

Ühe jala glute tõuseb: Lõpuks! Sa pead pikali heitma. Tulge selga ja painutage põlvi, nii et sõrmed saaksid õiglane pintselda oma kontsad. Tõsta parem jalg otse taeva poole ja suruge vaagna ülespoole. Naaske tagasi maapinnale. Jätkake paremal küljel täis 30 sekundit (lööte oma teise komplekti vasakule küljele.)

Glute Bridges: Asetage parem jalg vasakule (umbes puusade laiuse vahemaa) ja vajutage oma kõhtu taeva poole. Pigistage oma tuharad kokku, siis tulge tagasi selga.

Tilgutage 30-sekundilisse kükki ja korrake veel kord kogu superset (kükitaja hoidmine). Seejärel alustage oma jahtumist.