Parema kehahoiaku saamiseks tooge seksikas tagasi nende 5 hantli tagasiharjutusega

5 hantli tagasiharjutust

Painutatud read

Haara mõlemast käes hantlit ja painutage pisut üle, hoides samal ajal jalad lahus ja õlgadega kooskõlas. "Teie selg peaks olema tasane ja kihlatud," ütleb Reams. “Tõmmake küünarnukid selgroo taha, üritades neid tagaküljel puudutada. Seda on võimatu teha, kuid eesmärk on proovida. Peaksite tundma oma külgedel pigistamist.Seejärel vabastage ja korrake kaheksa kuni 10 kordust.

Püstised read

Reams soovitab teha püstiseid ridu, et sihtida ülaosa, tuntud ka kui romboid, mis toetavad paljusid lihaseid õla- ja kaelapiirkonnas. "Selle harjutuse tegemiseks hoidke hantlid mõlemas käes ja viige need rindkere tasemele, kui teie käed on sirutatud," ütleb Reams. “Tõmmake küünarnukid selja taha, pigistades samal ajal seljataga, pöörates kindlasti randmeid ja raskusi keha välisküljele.”Tehke kaheksa kuni 10 kordust.

Renegade read

Mõelge renegaderidadele nagu push-up read. Alustate maapinnast kõrgel planguasendis, kusjuures mõlemas käes on hantlid. "Hoides selga tasasel ja ABS -i kaasahaaval, sõeluge või tõmmake iga raskust eraldi küünarnukiga, mis lõppeb selgroo taga, veenduge, et ärge pöörake oma keskosa ega puusasid," ütleb Reams. „Te tunnete kihlumist kogu tagaküljel, kuid põhirõhk on lat -alal."Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teisel pool. Tehke umbes kaheksa kuni 10 kordust.

Dumbell Deadlift

Dumbel Deadlifts töötavad välja alaselja, tuharad ja tagaküljed. Treeningu tegemiseks alustage jalgade all puusade all. "Hoidke oma hantlid peopesadega alla," ütleb Nagel. „Veenduge, et teie rind on tõstetud, teie südamik tõmmatakse selgroo poole ja pea on neutraalses asendis. Kui põlved on pehmed, lükake puusad tagasi ja painutage vöökohale, kuni tunnete oma tagaküljel. Seejärel tõstke oma keha üles ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse."

Tagumine tagakülg

Tagumine tagakärb on suurepärane ülaosa lihaste väljatöötamiseks. Alustuseks on lähteseasendisse sattumine: jalad puusade all, kätes käed, peopesad üksteise poole, reite ees, rind tõstetud, südamik tõmmatud selgroo poole, pea neutraalses asendis. Järgmisena lükake puusad tagasi, kuni ülakeha on põrandast umbes 45 kraadi. "Kui küünarnukid on pisut painutatud, tõstke käed üles, kuni need on pisut alla 90 kraadi, ja seejärel tagastage need oma lähteasendisse," ütleb Nagel. "Veenduge, et hoidke oma õlad kõrvadest eemal. Saate muuta selle ühepoolseks liikumiseks, kasutades ainult ühte hantlit."

Rohkem seljaharjutusi (seadmeid pole vaja)

Kassi/lehma venitus

Vana hea kassi/lehma venitus sobib suurepäraselt kaelas, õlgades, selgroos, puusades, abs ja rinnus paindlikkuses. Kassi/lehma tegemiseks juhendab Nagel kätega ja põlvedele õlgade all, põlved puusade all ja teie südamik tõmbab selgroo poole. "Ümardage selja ja pange puusad alla (kassipositsioon) alla ning vabastage selja ja pöörake puusad rindkerega tahapoole (vasika asend)," ütleb ta. “Liiguge nende liikumiste kaudu aeglaselt, samal ajal sügavalt hingates.”(Siin on rohkem kassi/lehma venitus.)

Supermees

Supermani sisselülitamiseks soovitab Nagel lamada kõhule, kui teie ees on sirutatud käed ja teie taga sirutatud jalad. Tõsta käed ja jalad samal ajal maapinnalt. Võite selle ka püsti üles võtta, tõstes ühe käe ja vastaskoosi, seejärel vaheldumisi.

Linnukoer

Linnukoera treeningu jaoks alustage lauaasendis nagu kassi/lehma puhul. Hoidke selja tasane. "Laiendage teie ees üks käsi, sirutades samal ajal teie taga vastaskat jada," ütleb Nagel. “Naaske lähteasendisse ja korrake teisel pool."

Dumbel Backi harjutused: parimad tavad

Alustage soojendusega

Nagu iga treeningstiili puhul, on oluline alustada soojendusega enne, kui hüppate hantli tagasi harjutustesse. Nagel soovitab oma kehatemperatuuri tõstmiseks teha viis kuni 10 minutit kardio.

Proovige kõigepealt kehakaalu versiooni

Enne hantlite lisamist soovitab Nagel proovida kõigepealt harjutust ainult oma kehakaaluga, et vorm naelutada ja vigastusi vältida. Seejärel alustage kergete raskustega ja töötage üles, kui tugevamaks muutute.

Rakendage puhkepäevi

Kaalude tõstmisel on puhkepäevade ajastamine hädavajalik. "Võtke umbes kaks päeva samade lihasrühmade vahel," ütleb Nagel. "Ja ärge unustage lisada aktiivset taastumist, näiteks müofascial vabastamist või massaaži, kui teie eelarve võimaldab. Seljalihaste tugeva ja jämeda hoidmine läheb teie seljale kaugele.”Ja kui tagaosa läheb, läheb ülejäänud keha.