Igaüks (sõna otseses mõttes igaüks) saab selle tugevuse ülesehitamiskavaga käepidet teha

1. Tugevus

Arusaadavalt nõuab käetugi hoidmine ja kehakaalu surumine üle pea, tõsist ülakeha tugevust. "Peate parandama oma üldist ülemise keha pressimist, tehes palju rasket barbelli ja hantlit pea kohal," ütleb Matthews. Kui olete jõutreeningutes uus, alustage kergema kaaluga ja tehke oma teed raskemate võimalusteni.

"See treening treenib samu lihaseid nagu käetugi tõukamine, kuid võimaldab teil kaalu järk-järgult suurendada, et saaksite oma kehakaalu lähedale vajutada."Selle jaoks, mis see väärt on, ei pea te tegelikult suutma oma kehakaalu samaväärset barbelli ekvivalenti suruda, enne kui olete valmis proovima käepidet, kuid oma keha treenimine paneb aluse aluse tugevus, mida peate tegema tegelikul käigul.

Lisaks ülakeha tugevusele soovite olla ka kindel, et teie tuum on piisavalt tugev, et teid üles hoida. Klassikalised plangud sobivad suurepäraselt piirkonna sihtimiseks ja nende õige vormiga tegelemine aitab teil õppida, kuidas oma tuuma korralikult haarata. Ja kui vajate veelgi rohkem ABS-spiraati, on see käesolevate kätesõbralike tuumikäituste loend suurepärane koht alustamiseks.

Veel üks kasulik ehitusplokk oma jõu parandamiseks on negatiivne käetugi, mis on nagu päris asi väike õde. "See hõlmab käetugi algasendisse sattumist, keha aeglaselt langetamist, kuni pea puudutab põrandat, ja seejärel jalgade põrandale laskumist ja rep-i lõpetamist, selle asemel, et lükata end tagasi lähteasendisse," ütleb Matthews. Proovige seda korrata nii palju kordusi kui võimalik, tehke mõni minut pausi ja puhka, seejärel tsirt läbi veel kaks komplekti.

2. Tasakaal ja koordineerimine

Enamikule meist on tagurpidi olemine üsna ebaloomulik, nii et soovite võtta aega, et oma keha harjuda sõna -sõnalt Olles pähe pööratud. "Paljude inimeste jaoks on kõige raskem osa saada lihtsalt õigesse stardipositsiooni, nii et keskenduge sellele alguses," ütleb Matthews. Enne täielikku käetugemist võiksite proovida kõigepealt modifitseeritud, rohkem toetatud versiooni.

"Kõndige jalad seinast üles ja [kõndige käed seina poole, nii et lõpetate rindkerega seina poole," Denveri tugevus- ja heaolu treener Mike Aidala rääkis varem hästi+hea. „Võti on mugavaks jäämine tagurpidi ja see harjutus aitab luua jõudu ruumi keskel hoidmiseks. Kui olete seina ääres käed sirged. Vaadake pöidlate vahel ja keskenduge hingamisele, "lisab ta.

Kui olete selle maha lasknud, olete valmis proovima uuesti tõelise tehingu sisse lüüa, kuid alustage aeglaselt. "Mängige erinevate käeasenditega, lööb kõvemini või pehmemini jne. Samuti võib olla kasulik, kui mõni sõber tegutseb laskujana, et teid kukkuda, "ütleb Matthews. Pärast seda, kui olete omandanud põhilised käetoed-ja suudab seda vähemalt 30 sekundit ilma täpilisena hoida-olete valmis lisama segu push-up-elemendi.

Kuidas teha käetugi tõukamist

1. Püstitama

Alustuseks asetage joogamatt või padja seina läheda. Asetage peopesad kuus kuni 12 tolli seina õla laiusest. "Haarake kindlasti põrandat, et raskust oma käte ühtlaselt jaotada ja tasakaalu parandada," ütleb Matthews. See tuleb hiljem kasuks.

2. Üles astuma

Kui käed ja jalad põrandal on, viige oma keha sirgelt kätega haugi push-up-asendisse ja põlved on veidi kõverdatud. Hoides käed sirgena, lööge jalgadega põrandat, nõjatuge ettepoole ja pöörake alakeha käetugi asendisse seinale. "Tõenäoliselt segate seda paar korda, ärge selle pärast muretsege," ütleb Matthews.

3. Vastu pidama

Käsiplaani hoidmiseks korraliku vormiga: "Lepitage oma südamik, tuharad ja nelikud kokku, sirgendage varbad ja lükake käed kõvasti põrandale, nii et kogu keha moodustaks sirgjoone peast varbani," ütleb Matthews, lisades, et teie peaks mõtlema nende lihaste kaasamisele kogu treeningu vältel. "Levinud viga on lasta oma tagumik ja rindkere vastassuundades välja. Ehkki see tunneb end hetkes sageli lihtsamaks, teeb see treeningu tegelikult keerukamaks, eriti kui proovite tõusta."

4. Üles suruma

Nüüd tõelise väljakutse jaoks. "Trake oma südamikku ja painutage küünarnukke, et aeglaselt kogu keha alandada, kuni pea ülaosa karjatab põrandat. Laske oma pahklustel laskudes seina alla libistada, "ütleb Matthews. "Kui pea puudutab põrandat, lükake kätega kõvasti põrandale, et keha ülespoole juhtida ja lähteasendisse naasta."Ärge pange kindlasti mingit raskust käigu allosas (see on a käsiseisma, mitte peakiht, lõppude lõpuks) ja lükake kohe pärast seda (õrnalt) kontakti põrandaga. Et voila-teil on hea meel oma Instagrami jälgijatele täiusliku vormiga muljet avaldada.

Vajad abi selle eelnevast ülemise keha tugevuse ülesehitamisest? Jälgige allolevat videot.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.