Autismispektri tõhusa enesehoolduse juhend

Pärast seda, kui olete nii kaua veetnud, et nad tegutsevad neurotüüpse inimese võimalusel, on olnud volitused oma vaimse tervise eest vastutada ja anda endale seda, mida ma autistliku inimesena vajan.

Autismi toetava enesehoolduse praktiseerimise õppimine on olnud minu jaoks protsess, arvestades, et enesehooldusnõuanded on sageli suunatud neurotüüpsetele inimestele. Parimate viiside osas oma tassi täitmiseks, enda eest hoolitsemiseks ja oma neurodiversatsiooni omaksvõtmiseks-ning kuidas teised autistlikud inimesed võiksid harjutada ka tõhusat enesehooldust-rääkisin autistlike inimestega ja vaimse tervise spetsialistidega, kes töötavad koos sellega kogukond.

7 tõhusad viisid autismi toetava enesehoolduse harjutamiseks

1. Leidke praktika, mis aitab teil stressist loobuda ja teha seda iga päev

Kuna sensoorne tundlikkus võib tähendada, võib olla kasulik õppida praktikat, mida saate igal ajal teha oma närvisüsteemi rahustamiseks ja ülekoormamise vältimiseks. Texase õpetaja Victoria Jones õppis YouTube'ist joogat ja teeb seda nüüd igal hommikul 15 minutit oma elutoas.

„Autistlik olemine paneb mind kalduma sulamisele või sulgemisele, kui olen äärmiselt ülekoormatud, nii et kasutan joogat oma stressi haldamiseks ja väljakutsetega toimetulemiseks.”-Victoria Jones, õpetaja

"Autistlik olemine paneb mind kalduma sulamisele või sulgemisele, kui olen äärmiselt ülekoormatud, seetõttu kasutan joogat oma stressi haldamiseks ja väljakutsetega toimetulemiseks," ütleb Jones. “Venitus muudab mu keha hämmastavaks ja sügava hingamise tehnikad aitavad mu meelt vaigistada. Kui see on kodus tehtud, on see lihtne ja odav viis aidata toime tulla neurotüüpse maailmas elamise stressiga."

Abielu- ja pereterapeut Ariel Landrum, LMFT, lisab, et liikumispraktikad nagu tants ja jooga “võimaldage autistlikel inimestel arendada oma keha reguleerimiseks aega kõrvale jätta."Teadlikkuse praktikad nagu meditatsioon, sügav hingamine ja lihaste lõdvestamine võivad olla ka abiks stressi või ärevuse juhtimiseks, eriti kui seda tehakse pigem ennetava meetmena. Ivers.

2. Jätkake pingelistel hetkedel teiega rahustavaid esemeid

Raske töökaaslasega töötamiseks käsitsemiseks, Bostonis asuv vaimse tervise nõustaja ja puuetega inimeste õiguste advokaat Jamie Evan Bichelman, hoiab temaga alati klaasi jäävett. "Iga kord, kui tundsin selle inimesega kohtumiste ajal tõsist ärevust ja sulamist, võtaksin lonksu jääkülma vett," ütleb ta. “Pärast koosoleku lõppu läheksin kraanikaussi ja pritsin külma vett näole ja kaelale."

Samuti hoidis ta oma käes väikest vaikset fidget-seadet-pliiats või piisavalt väike magnetiline mänguasi, et minna piisavalt märkamatuks ja vastupidavaks, et mitte puruneda, kui tihedalt pigistatakse. "Käte rusikaks pingutamisel on midagi uskumatult võimas ja sümboolset, siis kirglikult lahti lasta," ütleb Bichelman, "justkui tuletaks endale meelde: sellel inimesel pole jõudu minus viha kutsuda."

3. Veeda aega sotsiaalmeediast eemal

Sotsiaalmeedia vältimine võib kindlasti olla abiks kõigile, kuid see on eriti mõjuv autismi ristumiseks ja enesehoolduse harjutamiseks. Autismi abil võib nende söödades negatiivsete ja potentsiaalselt võimeliste sõnade ilmnemine süvendada olemasolevat ülekoormat või käivitada ühe.

"On tähelepanuväärne selgus, mida hakatakse tundma, kui nad eemaldavad sotsiaalmeedias ärritumiseks ja kaasamiseks," ütleb Bichelman. „Ma lihtsalt ei saa Twitterit kasutada ilma Doomscrolling-või jänese auku alla minemata ja süüte säutsude leidmiseks, mis solvavad minu olemasolu.”Bichelmani jaoks tähendas see rakenduse täielikult oma telefonist eemaldamist. Teiste jaoks võib see tähendada igapäevaste kasutuspiiride seadistamist.

4. Seadke häired peale oma hommikuse ärkamise

Kuna paljudel autismiga inimestel on intensiivsed kirgi ja huvid, võivad nad mõnikord siseneda hüperfokuse seisundisse, kus nad kaotavad teadlikkuse olulistest põhiülesannetest nagu söömine ja magamine, väidab Landrum. Uuringud määratlevad hüperfokuse kui "intensiivse vaimse kontsentratsiooni fikseeriti korraga ühele mõttemustrile, välja arvatud kõik muu, sealhulgas omaenda tunded."

"Paljud autistlikud kliendid on teatanud, et sageli võimaldanud tööriist on häire," ütleb Landrum, aga mitte ainult äratuskõnena. Abiks on ka häirete seadmine hammaste harjamiseks, duši all käia ja lõunat süüa. Nagu ka ülesanderakendused, näiteks Haridica, mida Landrum soovitab neile, kes näevad vaeva oma igapäevastest rutiinidest. Neid lihtsaid tööriistu kasutades ütleb tema sõnul ASD -ga inimesed, kes ei jäta igapäevase elu olulisi tegevusi ja ei satu hüperfokusesse."

5. Õppige suhelda oma tingimustel

"Meie neurotüüpiline maailm rõhutab sageli suhtlemist ja võib tõesti panna inimesi negatiivselt tundma, kui nad eelistavad iseenesest aega veeta," ütleb autismile spetsialiseerunud psühholoog Daniel Marston, PhD. “Autism kannab sageli üksi olemist tõelist eelistust. Ainuüksi aja veetmiseks mugavaks tegemiseks on palju vaeva väärt ja see võib tõesti aidata autismiga inimestel oma erinevuste suhtes palju paremini tunda."

Täielik isolatsioon pole ka tervislik autismiga inimeste jaoks, kelle eesmärk on enesehooldus. Mõned autistlikud inimesed eelistavad suurematele koosviibimistele üks-ühele suhtlemist. Walesis juurdepääsetavusettevõtte operatsioonide juht Emily Oweni jaoks on tal lihtsam navigeerida seltskondlikel koosolekutel, viies kellegi, kellega ta on, ja jättes oma ajakavasse pärast sündmust lahti.

„Minu jaoks on tohutu osa enesehooldusest õppinud, millised on minu sotsialiseerumispiirid [kui autismiga], aktsepteerinud neid ja töötades nendega, mitte nende vastu.-Emily Owen, operatsioonide juht

"Ma võrdles end teiste inimestega ja mõtlesin, miks ma tunneksin end nii kuivendatuna, kui üritaksin nende suhelda," ütleb ta. „Minu jaoks on massiline osa enesehooldusest õppinud, millised on minu sotsialiseerimispiirid, aktsepteerides neid ja töötades nendega-."

Landrum nõustub, et emotsionaalsete sulamiste vältimiseks ja isegi enesehoolduse sotsiaalse rutiini kasvatamiseks on oluline hõlmata alati pause. "Iga päev peaks olema aeg tahtlikult kõrvale jätta," ütleb naine. "Prognoositav ajakava aitab autistlikul inimesel end reguleerida, kuid on päevi, mil juhtuvad ootamatud asjad. Seetõttu võimaldab pauside tegemine aega rutiinse muutusega kohanemiseks ise reguleerida ja rakendada."

6. On plaan, kui ülestimulatsioon on vältimatu

Kuigi end on sageli kõige tõhusam eemaldada ülestimuleerivast olukorrast, pole see alati võimalik. Nendes stsenaariumide korral on kasulik omada mantrat või kinnitust, et end sensoorsest sisendist tähelepanu kõrvale juhtida, ütleb dr. Marston.

"See võib olla tuttavad read filmidest või lihtsalt iseennast korduvast inimesest:" See on okei. Ma saan sellest läbi, "" ütleb ta. „See võtab natuke harjutamist, kuid sellele keskendumine võib olla väga kasulik."

Teine võimalus vältimatu ülekoormamise hetkedel hakkama saada on oma tähelepanu oma meeltele, mis aitab teil end praeguses hetkes maandada. "Maandusmeetodid koos pideva teadlikkuse tavadega aitavad mul säilitada oma rahulikku keskust," ütleb Alexa Donnelly, LCSW, litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja, kes on spetsialiseerunud autismile. Ta soovitab mõelda: "Viis asja, mida näen, neli asja, mida ma saan puudutada, kolme asja, mida kuulen."

7. On enda jaoks kaastunne

Kui teil on teatud seadetes keeruline toimida, vältige ennast süüdistamist ja teadvustama, et maailm ei olnud üles seatud, et mahutada neid, kes on neurodiversid.

"Esimene asi, mida ma olen kasvatanud, on aktsepteerimine häiriva mõistmise poole, et teie pere, lähedased sõbrad või koolinõustajad ei suutnud teid piisavalt ette valmistada, teid majutada või isegi eemalt õpetada teile tunde, mis oleks teile kasu kui tärkava täiskasvanu," ütleb Bichelman. "Nad ei suutnud oma tööd teha-need ebaõnnestusid, aga see ei tähenda, et olete läbikukkumine. Pigem olete erakordne kohaneda maailma ebameeldiva, mittejuhtimatu, koolitamata, harimatu ja ei soovi oma vajadustega kohaneda."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.