9 rauast pakitud köögivilja

Et vältida üldarvestuses unikaalt ja ülbeid, on ülioluline veenduda, et saate mineraali soovitatud toitumistoetust (RDA) ja see erineb inimeselt inimesele. 19–50 -aastastele naistele on suunis süüa vähemalt 18 mg päevas. Kui olete rase, läheb see arv kuni 27 mg. Ja kuna taimede (mitte-heem) raud ei imendu nii hõlpsalt kui rauda loomsetest toodetest (heem), on soovitatav veganid sööda 1.8 korda suurem kui enamiku naiste jaoks tavaline päevasumma-see tähendab, et eesmärk on 32 milligrammi päevas.

Lisaks, et tõepoolest tagada, et saate piisavalt rauda, ​​on oluline ka märkida *, kuidas * tarbite oma kaunvilju ja köögivilju kõrge rauaga. See taandub asjaolule, et köögiviljade toores ja keedetud köögiviljade serveerimine mõjutab teie roogis oleva raua kogust. Näiteks oad ja läätsed, ütleb Caroline Thomason, RD, on pärast keetmist vähem biosaadavat rauda. Üks tass keedetud spinatti, seevastu sisaldab rohkem rauda kui üks tass toores spinatit. Thomason selgitab toitainete suurenemise põhjust lihtsalt seetõttu, et mõned toidud kipuvad kuumutamisel kahanema. (Teisisõnu, vajate sama suurusega tassi täitmiseks rohkem keedetud spinati kui toores spinati.)

9 parimat kaunvilja ja köögivilju, mis on kõrge rauast, et saada oma parandus

Seal on üks ülivõrdeline viis veenduda, et sööte iga päev piisavalt rauda, ​​eriti kui sööte taimepõhist: täites oma taldriku terve hulga raudarikaste, keha suurendavate köögiviljade ja kaunviljadega. Lisaboonusena saate ka palju muid olulisi vitamiine ja mineraale. Niisiis, milliseid peaksite oma taldrikule kuhjama? Alustage oma söögikordade kavandamist nende üheksa kõrge rauaga superstaari koostisosa ümber.

1. Spinat

Lisaks sellele, et Thomason ütleb, et see on kõrge rauaga köögivilja, pakub Spinat ka mitmesuguseid muid toitaineid, sealhulgas C -vitamiini, magneesiumi ja südamlikku annust kiudaineid. Sellegipoolest märgib ta, et see Leafy Greeni raud pole kehaga võrreldes nii hõlpsasti kättesaadav, kuid selle suurendamiseks on olemas viise (sellest hiljem!).

• Toores: 1 mg tassi kohta
• Keedetud: 6 mg tassi kohta

2. Seened

Seentest saadud raua koguse maksimeerimiseks on nende keetmise tarbimine kindlasti viis. "Seente küpsetamine võib suurendada raua koguarvu, enamasti seetõttu, et seened kahanevad nende küpsetamisel," ütleb Thomason. Täpsemalt, lisab ta austri seened, mis pakub teiste seentega võrreldes kõrgeimat rauasisaldust.

• Toores: .3 mg tassi kohta
• Keedetud: 3 mg tassi kohta

3. Spargel

Spargel pakkis rauasisalduse ja toore tarbimise korral tõesti löögi, konkreetselt. Thomason juhib tähelepanu sellele, et tassi toores sparglil on peaaegu 3 mg rauda.

• Toores: 3 mg tassi kohta
• Keedetud: 1 mg tassi kohta

4. Kartul

Kartulihuvilised, rõõmustage. Köögivilja on veel üks kõrge taimepõhise raua allikas, mis tarnib 2 mg rauda keskmise suurusega kartulis. Lisaks lisab Thomason, et kartul on suurepärane C -vitamiini allikas, mis aitab parandada raua imendumist.

• Toores: 2 mg keskmise kartuli kohta
• Keedetud: 2 mg keskmise kartuli kohta

5. Mustad oad

Tarnides muljetavaldavat 4 mg rauda tassi kohta, keedetud mustad oad ei sega toitumisosakonnas. Thomason märgib ka, et need on suurepärane lahustuva kiu allikas, mis aitab vähendada kolesterooli ja parandada seedimist.

• Toores: 10 mg tassi kohta
• Keedetud: 4 mg tassi kohta

6. Kikerherned

Kui soovite tõesti oma raua tarbimist kiirendada, on hea võimalus kikerherned, tuntud ka kui Garbanzo oad. Üks tass keedetud kikerherneid annab 5 mg rauda. Lisaks ütleb Thomason: “Nende väikeste oad on palju kaaliumi ja magneesiumi, aga ka kaks peamist elektrolüüte, mis aitavad hallata vedelikupeetust ja vererõhku."

• Toores: 9 mg tassi kohta
• Keedetud: 5 mg tassi kohta

7. Läätsed

Thomason kirjeldab läätsesid kui rauast pakitud supertoitu tänu nende ligi 7 mg raudale keedetud tassi kohta. "Nagu oad, on ka läätsed kõrge kiudained ja toitained, näiteks kaalium, mis võib aidata vererõhku alandada," ütleb ta.

• Toores: 13 mg tassi kohta
• Keedetud: 7 mg tassi kohta

8. Brokkoli

Ehkki brokkoli pole raudades nii kõrge kui muud köögiviljad, märgib Thomason umbes 1 mg tassi kohta, et see koostab siiski oma muude lunastavate omaduste nimekirja. "Brokkoli on kõrge C -vitamiini, K -vitamiini ja kaaliumiga," ütleb ta. “Need toitained töötavad meie naha ja luud tervena."

• Toores: 4 mg hunniku kohta
• Keedetud: 4 mg hunniku kohta

9. Mereväe oad

Nagu muud oad. Samuti ütleb Thoman: „Mereväe oad on kõrge kiudainega ja neist võib olla abi kroonilise haiguse riski alandamisel meie dieedi kaudu."

• Toores: 11 mg tassi kohta
• Keedetud: 4.3 mg tassi kohta

Viirgus ei ole kõrged rauda

Köögiviljad pole ainsad rauaallikad. Siin on veel mõned Thomason soovitavad.

1. Punane liha: Mitteveganite ja taimetoitlaste jaoks võib punane liha aidata teie raua tarbimist. Thomasoni sõnul on punane liha kõige biosaadavam rauaallikas, mis tähendab, et see on keha hõlpsasti imenduv ja kasutatud.

2. Kuivatatud vili: Kuivatatud puuviljad on ka kõrge rauaga. Täpsemalt, Thomason ütleb, et kuupäevad ja aprikoosid on nende rauasisalduse osas populaarsed ning nad saavad boonuspunkte ka C -vitamiini sisaldamise eest, mis aitab raua imendumisel.

3. Koorikloomad, sealhulgas karbid ja austrid: Kui rääkida mereandidest, ütleb Thomason, et karbid, austrid ja muud koorikloomad (näiteks krevetid ja krabi) on suured raudsed allikad ja ka kehal on lihtne imada.

4. Rauaga seotud teraviljad: “Kangendatud teravilja peab olema rauda,” ütleb Thomason. „Niisiis, kui teil on tervislik annus täisteratooteid, on teil piisavalt teel piisava raua dieedi juurde."

Parimad viisid rohkem rauda imamiseks

Kuigi rauast pakitud köögiviljade söömine on suurepärane algus, on mõned lihtsad viisid, kuidas aidata teie kehal mineraali paremini imenduda, üks neist seob toitu C-vitamiiniga. Söögikordade kavandamisel proovige ühendada üks ülaltoodud köögiviljadest teise vitamiiniga toiduga, nagu iga tsitruseline, mangold, brokkoli, punane või roheline kelluke, kiivi, maasikad, tomatid, kantalupp või papaya, Stanfordi meditsiiniaruanded.

Teine võimalus rohkem rauda võtta on lihtsalt rauast rikkad köögiviljad teiste tervislike rauarikaste toitudega. Viska oma söögikordadesse mõned pähklid ja seemned, kuna need on moosiga pakitud mineraalirohke kõrvitsaseemnete, seesamiseemnete, indiapähklite ja pistaatsiapähklitega. Ja ka taimepõhine valk võib olla võit: ainuüksi Tofu sisaldab 7 mg 1/2 tassi kohta. Võite oma toitu küpsetada ka malmist pannil, mis on lõbus fakt!-saab tõsta oma raua kogust.

Kuigi C -vitamiin võib aidata suurendada ka imendumist, on ka muid toite ja jooke, mis teevad täpselt vastupidist, muutes keha jaoks piisavalt rauda saama. Kui teil on madal, vähendage kohvi ja teed, piimatooteid, kõrge kiudaineid toite ning veini ja õlut. Kui olete oma dieedist õige tasakaalu leidnud, on see 18-pluss mg päevas saamine cinch, isegi kui see tähendab aeg-ajalt vähendamist oma lemmikkülma pruulite guugeldamise summa vähendamist. (Parim osa? Suurenenud energia, mida tunnete, kui tarbite rohkem köögivilju, mis on kõrge rauast tahe rohkem kui korvata kofeiini aegumine.)

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.