8 diivaniharjutust järgmise Netflixi ajal higi töötamiseks

Puusa tõuked

Andke oma saak treeningule järgmise kommertspausi ajal mõne puusa tõukejõuga. Nende tegemiseks istuge diivanil, põlvili ja mõlemad jalad maapinnal tasased. Siis ütleb Saltos: “Kummalitsege nii, et teie õla abad on diivanil, lõug rinda, käed pea küljele ja tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal oma tuharaid pigistades. Alandage puusasid ja korrake.”Ta soovitab teha kolm komplekti 15 kordust.

Tagaosa kõrgendatud jagatud kük

Kittide pügamise võtmiseks proovige seda: “Alustage diivanile asetatud tagumise jalaga lungeasendist,” ütleb Saltos. "Kulutage põlv nii, et teie esiosa oleks maapinnaga paralleelne ja põlv püsiks teie varba taha.Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja tehke kolme komplekti eest 10–12 kordust jala kohta.

Jalade äärega krõmp

Teie abs võib ka diivani treeningu ajal armastust saada. Saltos soovitab lamada põrandal diivani ees tagumiku ja reitega, mis puudutavad diivani.

"Kulutage oma põlved, et oma vasikaid ja kontsasid diivanil puhata," ütleb ta. „Asetage käed pea küljele templitele. Tõsta õlad maapinnast umbes 1 või 2 tolli, tõmmake naba selgroo poole ja korrake.”Tehke kolme komplekti kohta umbes 15-20 kordust ja teil on hea minna.

Kaldub push-up

Push-up on muutunud selle Covid-19 treening. Kuid kui soovite neid pisut keerukamaks muuta, võib teie diivan selles aidata. "Alustage oma kätega diivanil õla laiusega," ütleb Saltos. Jagage kindlasti sõrmed ja haarake oma südamikku, kui vähendate rindkere ja kõhu nuppu diivani poole. Seejärel lükake algasendisse naasmiseks ja korrake kolme komplekti jaoks 10-15 kordust.

Istuge seisma

Kui kavatsete iga natukese aja tagant diivanilt üles tõusta, olgu selleks vannituba, haarake suupisteid või valage endale klaasi vett, võite ka selle harjutuseks muuta. Selleks ütleb Kimmel, et alustage istme asendis diivani servas, kui jalad on pisut laiemad kui puusa vahetus. Siis tõuse aeglaselt püsti ja istuge paar korda maha. Järgmisena tehke asjad natuke keerukamaks, tehes paar kükitavat kraani, kus teie tagumik puudutab diivani, ja siis seisate kiiresti tagasi, ilma et oleksite täielikult istunud.

mägironijad

Seal on õige viis mägironija tegemiseks ja siis on mägironijaid, kuid diivani keerdumisega. Selleks alustage diivani poole ja tulge diivanil kätega planguasendisse. Siis: "Tooge üks põlv oma käte poole ja hüpake põlvede vahetamiseks," ütleb Kimmel. “See liikumine on nagu planguasendis jooksmine."

Kaugushüppe burpee

Võite segada ka mõned burpeesid oma diivanirutiini. (Me ütlesime teile, et see ajab teid higistama!) Alustuseks seistes umbes 5 jalga diivanist, ütleb Kimmel. Seejärel võtke käed diivanile asetades suur hüppamine diivani poole. Järgmisena hüpake tagasi plangule ja hüpake tagasi ja kõndige tagasi, et oma ruumi lähtestada ja uuesti alustada.

Kuidas luua terve diivani treeningrutiin

Kui teil on töölt vaimset pausi vaja, teeb teie südame pumpamise kindlasti paar diivanipurskeid või kõrgendatud krõpsusid, kui vajate töölt. Kuid saate teha ka kogu oma treeningrutiini algusest lõpuni, ilma et peaksite kunagi diivanikartuli unistust tegema.

Oma ülima diivani treeningurutiini loomisel soovitab Kimmel alustada mõne venitamisega, järgides seda mõne tugevuse ja kardiokomplektiga (mõelge mägironijatele või burpeetidele) ja lõpetades veel mõne venimisega, et tagada see hästi tasakaalustatud rutiin. "Tavaliselt on hea mõte vahetada lihasrühmi ja kardiokomplekte," ütleb ta.

Nii et siin on paar malli sellest, milline võiks teie diivani treeningrutiin välja näha:

Näide nr 1:

• Venitama
• Alakeha tugevuse treening
• Ülakeha tugevuse treening
• Kardiopurk
• Kõhuõõne
• Kordama
• Venitama veel

Näide nr 2

• Venitama
• Alakeha tugevuse treening
• Kardiopurk
• Ülakeha tugevuse treening
• Kardiopurk
• Kõhuõõne
• Jahtumine

Täiendava väljakutse saamiseks saate ülaltoodud valemite suhtes teha paar väikest modifikatsiooni. "Võite ka oma programmi intensiivsust suurendada, korrates ja pikendades oma kardiokomplekti ning vähendades aega ühe liikumise ja järgmise vahel," ütleb Kimmel.