7 Põhiküllase harjutust, mis ühendab põhilisi kriisisid suuresti

Põlveliigese krõpsud

"Krõmpsitaolised liikumised aktiveerivad peamiselt rectus abdominis lihaseid (need, mis koosnevad 'kuuest pakist) ja jalgratta pöörlemine aitab tugevdada ka sisemisi ja väliseid kaldusid, ”Pure Barre'i koolituse arendamise juhataja ja Barre Kinesioloog Rachelle Reed, Phd ütleb, Phd. Treeningu tegemiseks ütleb ta, et "võta istet ja rullige tagasi, keerake lõug rinnale. Asetage käed pea taha küünarnukkidega. Sirutage jalad diagonaalil, varbad on suunatud. Tõmmake põlved ülespoole ja küünarnukid krõbistades rinnale, seejärel sirutage jalgu, kui küünarnukid uuesti laiad avanevad. Tehke kaks komplekti 15 kuni 20 kordust."

Käsivarre-sirge käeplaat

Teine viis liikumise lisamiseks plangule on vaheldumine sirgete kätega hoidmise ja käsivarrele painutamise vahel. Y7 asutaja Sarah Levey ütleb, et trikk on mitte kunagi lasta puusadel selle protsessi ajal vajuda või selja kaare. "Kui te seda teete, kasutate rohkem neid lihaseid, mitte aga sügavat abs. Nõuetekohase vormi naelutamiseks ütleb ta, et alustage plangupositsioonist ja “teadlikult puusad liikumata, käsivarrele allapoole.”Jääge sinna 30 sekundit, enne kui naaseb tagasi stardi sirgjoonelise poosi juurde. "Veenduge, et tagasi tulles pöörata sama tähelepanu puusaliikumisele," tuletab naine meelde. „Oma abs -i töötamine ja stabiilsus ehitamiseks."

Sirgjooneline jalgratas

Kui eelistate klassikalisi ABS-liigutusi, proovige sirgjoonelist jalgratast. "Alustage selga ja viige käed pea taha, et oma kaela toetada, ”ütleb hooratta meistri juhendaja ja loovjuht Kara Liotta. „Ujuge jalad kuni 90-kraadise lauapinnani, mille põlved on puusade kohal ja tõstke pea põrandalt üles, et oma ülemine kõhu.Sealt edasi sirutage mõlemad jalad sirgelt ja hakake vöökohta pöörama, nii et vasak küünarnukk ulatub parema jala poole ja vasak jalg langeks; Ja siis jõuab teie parem küünarnukk vasaku jalani, kui parem jalg langetab. “Jätkake vahelduvas liikumises küljele. See on väga keeruline kogu teie kõhu seinale ja kaldudele, ”selgitab ta. Parimate tulemuste saamiseks soovitab ta pedaalida 45 sekundit enne 15-sekundilise taastumist kokku kolme vooru jaoks. "Põhi tööd tehes on väga oluline maapind põrandale maandada," osutab ta. „See võib tähendada, et peate oma jalgu pisut kõrgemale kohandama."

Käsivarre plank kivi

Jah, teine ​​plang-tundub, et need treenerid on millegi peal. Neutraalsest käsivarre planguasendist, kui käed on klasitud, ütleb Liotta, et hakata oma pahkluude liigutamisega edasi ja tahapoole minema ja oma südamikku aktiveerides.”Korrake ebingi liikumist ühe minuti jooksul. "Olge ettevaatlik, et mitte kaarutada ja sukelduda oma alaselja sisse," hoiatab ta, märkides, et see võib põhjustada vigastusi. „Kasulik on mõelda puusa luude näpunäidete tõmbamisest õlgadele, et saada see kerge topp oma sabaluu alla. Modifikatsioon on asetada oma sääred maha ja hoida selle asemel modifitseeritud käsivarre plang."

Kiusatajad

Teaser proovimiseks lamage tagasi ja sirutage käed ja jalad pikalt välja. Sirgete jalgade ja teravate varvastega aktiveerige südamik aeglaselt, et käed ja jalad üles veeretada, "ütleb ta. Tagasi korterisse veeredes pidage meeles, et minge üks selgroolüli aeg, et mitte ennast vigastada. Korrake üles ja alla protsessi kahe 10 korduse komplekti jaoks.

Kuna need võivad olla üsna keerulised, pakub Reed kahte tehnikat nii tugevuse kui ka mõtte-lihaste juhtimise edendamisel. Kui hakkate selle treeningutele esimest korda lisama, proovige põlved painutada 90 kraadi juures ülespoole ja kasutage treeningu tippu tõmmates oma reied. Kui tunnete end liikumisel tugevamalt ja kindlamalt, hoidke üles ja alla veeremisel oma jalad ja jalad maapinnale istutatud. "Mis tahes tuumale keskendunud töö abil tähtsustage õiget vormi ja joondamist suurte liikumiste või impulsipõhise liikumisega," tuletab ta meelde. "Võtke aega, et enne liikumise alustamist positsiooni õigesti seadistada, ja peatage oma vormi uuesti kohandamine, kui miski tundub pisut välja lülitatud."

Täieliku pikenduse krõmp

Ole valmis karmiks, sa kõik. Alustage oma kätega pea taga, et oma kaela toetada. "Ujuge jalad kuni 90-kraadise lauapinnani, mille põlved on puusade kohal ja tõstke pea põrandalt üles, et oma ülemised kõhupiirkonnad haarata," juhendab Liotta. “Sealt tõmmake mõlemad põlved sisse, kui krõbistate oma ülakeha põlvede poole ja sirutage mõlemad jalad otse madala diagonaaliga välja, kui viite õlad põrandale tagasi.”Aidates liikumist paremini hallatavaks muuta, soovitab ta välja hingata, kui te oma jalad sisse tõmmata ja sisse tõmmata, ning sissehingamisel, kui alandate ülakeha ja sirutate oma jalgu. "Peamine asi, mida vaadata. „See on eriti oluline, kui jalad on kehast eemal ja aktiveerite oma alumise abs. Kui tunnete, et teie alamkool hakkab pisut koorima, viige jalad pisut kõrgemale."

Kui plangud ja teie randmed ei saa läbi, muutke õiget teed ja proovige neid nelja randmeharjutust.