6 viisi alaseljavalu leevendamiseks

Kuna tagaosa on uus tuum, pöördusime oma sõprade enda poole.com nende lihtsate käikude jaoks, et vältida selle olulise kehaosa vigastamist:

Me teame, et plangud ja surnud tõste on suurepärane, kuid tegelik küsimus on, kuidas need saavad aidata teie valutavat tagasilööki leevendada?

Seljavalu mõjutab riiklike terviseinstituutide andmetel umbes 8 inimest ja on üks levinumaid meditsiinilisi probleeme. Ka see on kulukas-2004. aastal leidis Duke'i ülikooli meeskond, et seljavalu ravi maksis hinnanguliselt ligi 26 miljardit dollarit aastas.

Nevada ülikooli hiljutises uuringus leiti, et need kõndisid jooksulindil 15 minutit kolm korda nädalas tahapoole, teatas vähem alaseljavalu. Kuid jooksulindil kõndimine pole ainus võimalus kergenduseks; Küsisin Ian Hartilt, CSC-delt, seljavalu reljeef4Life kaasloojalt ja Earthfit Fitness Studio omanikult lihtsate kodus harjutuste jaoks, mis tugevdavad alaselja, leevendavad valu ja aitab vältida vigastusi pikas perspektiivis.

"Enne mis tahes nende harjutuste tegemist seljavalu vältimiseks on väga oluline vähemalt 5 minutit soojendada. Soojendus toob töötavale lihasele verevoolu ja lõdvendab need, nii et nad on treeningu jaoks paindlikud. Korralik soojendus peaks teil olema higistamine ja hingamine kõvasti, tegelikult aitab lihtsalt soojenemist seljavalu leevendada, "ütleb Ian.

Probleem: Mu selg tapab mind pärast seda, kui istusite terve päeva arvutilaua taga.
Terve päeva laua taga istumine on täiuslik stsenaarium seljavalu toomiseks. Pingepunkt on tavaliselt otse alaselja ja kogu päeva istuvas asendis olemine põhjustab lihaste tasakaalustamatust, mis on põhimõtteliselt nagu puksiir-o-sõja, mis toimub kehas. Üks lihasrühm on tugevam kui teine ​​ja see põhjustab liigestele stressi ning tagaosa kipub stressi võtma.
Lahendus: Põlvelakk ja ühe jalaga konna jalg aitavad tihedaid lihaseid lahti ja tugevdada nõrku, survestades pingelisi alasid, sealhulgas alaselja.

Põlvelakk
1. Pange selga põlvedega kõverdatud, jalad põrandal, umbes 1 jalg tagumikku.
2. Parema jala abil tilgutage parem põlv küljele, võimalikult põrandale. Peaksite tundma oma paremas glutis ja reie sisemises venitust.
3. Viige põlv tagasi lähteasendisse ja korrake 3 komplekti 8, seejärel lülitage vasakule jalale.

Ühe jala konna
1. Pange selga, põlved on painutatud ja jalad põrandal umbes 1 jala kaugusel tagumikust. Sirge parempoolne jalg (põrandal kergelt hõljub)
2. Liikumine on (pildil): tõmmake parem põlv rinnale, siis tilgutage see nii kaugele kui võimalik, siis lööge jalg ette ja pöörake, nii et olete tagasi lähteasendis.
3. Korrake 3 komplekti 8, seejärel lülitage vasakule jalale.

Probleem: Tunnen pärast diivanil telerit vaadates pinget/pingutust seljas.
Iani esimene reaktsioon on lõpetada televiisori vaatamise ja diivanilt väljumine, eriti kui olete sama inimene, kes istub terve päeva arvutis-liiga istuv põhjustab tuumalihaseid, mis toetavad selgroogu nõrgenema, ja päevi möödudes , teil on üha vähem tuge.
Lahendus: Leevendage pinget Chrysalise ja istuva tungraua noaga.

Krüsalis
1. Alustage põrandal, jalgade põhjaga (pildil), põlved kergelt painutatud. Hoidke varvastest kinni.
2. Tühige lõug ja tõmmake otsmik varvaste poole. (Tunnete seda pisut oma kubemesse, kuid pange rõhk alaseljale). Jää siia 8 loendi jaoks.
3. Korda 3 komplekti 8.

Istuv tungrauda
1. Start istub põrandal, jalad sirged, põlved lukustatud.
2. Tühistage lõug ja tõmmake otsmik põlvede poole, tundes alaselja venitust. Jää siia 8 loendi jaoks.
3. Korda 3 komplekti 8.

Probleem: Mu alaselg valutab oma (sõbra) laste tõstmisel.
Kui teie lapsed maapinnast üles korjates, on äärmiselt oluline, et teil on korralik vorm, sest iga vale käiguga võite põhjustada mikrotrauma, mis on väikesed pisarad. Kui tekitate kahjustusi, armekoe moodustub ja taastumine on takistatud, siis muutub piirkond nõrgemaks. Nii et selgroo toetavad lihased kaotavad jõudu ja kui korduvalt tehakse vale liikumisharjumust, võib see põhjustada suuremat probleemi, mis toob kaasa üha rohkem valu ja ebamugavusi või tõsiseid tingimusi, nagu songade kettad, ishias jne. Ian ütleb.
Lahendus: Jäljendada reaalset elu, kuid kasutage korralikku surnud tõstevormi.

Vaata videot.

Surnukeelne
1. Seisa otse, hoides veekeetjat või isegi teie last (sõltuvalt tema suurusest ja teie praegusest sobivuse tasemest).
2. Hoidke alaselja lukus (see ei tohiks üldse liikuda), õlad tagasi, põlved kergelt painutatud, abs.
3. Lükake puusad tagasi, nagu kavatsete oma tagumiku aknast läbi kleepida, alustage põlvede paindumist, langetades veekeetja põranda poole.
4. Naaske püstisesse asendisse. Tee 3 komplekti 15-20 kordust.

Probleem: Mu selg valutab, kui ma teen krõbiseid.
Sellel võib olla kaks põhjust, seljalihased on väga nõrgad ja/või krõpsud tehakse valesti ning alaseljal on liiga palju selgroo paindumist või stressi.
Lahendus: Bio-kriips aitab vältida alaselja stressi ja keskendub piirkonnale, mis stabiliseerib selgroogu, tugevdades samal ajal tuumalihaseid.

Vaata videot.

Biokriipru
1. Lamada põrandal kätega tagaosa all, küünarnukid alla. Tõstge õlad maapinnalt maha ja hoidke abs staatilises krõpsu asendis umbes 15-20 sekundit. Korda 3 korda.

Krediit: kõik illustratsioonid ja videod Ian Hart, Earthfit Fitness Studio kaudu

Rohkem lugemist iseendast.com:

Mis on kaloritoimiv treening, mida Zooey Deschanel ja Michelle Obama armastavad?
Trenni nagu Victoria saladus "ingel"
Omatehtud jääpop retseptid-100 kalorit!