6 erilist õhtusööki ühele retseptile, mis on täielikult pakitud valguga

2. Türgi tšilli ühe jaoks

Türgi ja oad täis, see maitsv kalkuni-tšilli retsept ühest Dish Kitcheni loojast Joanie Zisk on täis valku ja oad kahekordistub ka hea kiudainena. Nagu iga hea tšilli puhul, on ka vürtsid võtmeks. Siin kasutatakse kõiki paprikat, itaalia maitseainet ja küüslauku. See südamlik söök tuleb kokku vaid 30 minutiga.

Koostisosad
2 tl oliiviõli
2 oz. tükeldatud sibul
1 kollane või punane pipar, tükeldatud
1 nelk küüslauk, hakitud
5 oz. maapind kalkun
1/2 TSP Itaalia maitseaine
1/4 TSP suitsutatud paprika
1/4 koššersool
1/8 tl jämedalt jahvatatud musta pipar
10 oz. konserveeritud tomatid (koos nende mahladega)
2 oz. Konserveeritud mustad oad, loputatud ja kuivendatud
Topiks: juust, hapukoor, tortillalaastud või koriander (valikuline)

1. Kuumutage õli 10-tollises pannil keskmisel kuumusel.

2. Lisage hakitud sibul ja paprika. Küpseta, segades aeg -ajalt kaks minutit.

3. Lisage hakitud küüslauk ja keetke üks minut kauem.

4. Järgmisena lisage jahvatatud kalkun ja purustage liha; Sega aeg -ajalt ja keetke, kuni pole enam roosa, umbes kaheksa minutit.

5. Lisage itaalia maitsestamine, suitsutatud paprika, sool ja pipar; Segage umbes 10 sekundit.

6. Järgmisena lisage tomatid ja mustad oad. Kuumutage keema, vähendage seejärel kuumust ja keetke 10 minutit.

7. Maitsta ja kohandage maitseaineid ja soola vastavalt vajadusele. Kaunista parmesani juustu, hapukoore, tortillalaastude või koriandriga.

3. Kana tostadas ühe jaoks

Need kana tostadad pärit Söö Mehhikot Autor Lesley Téllez on kõrge valk ja ka täielikult gluteenivaba. Maitse täis valmistamise saladus on räsjas kapsas ja kaste, mis on valmistatud oliiviõli, soola ja ananassi äädikaga. Ärge unustage seda kõike kuuma kastmega.

Koostisosad
1/4 väike kapsas
1/4 porgand, riivitud
1/4 käputäis koriander, jämedalt hakitud (lehed ja varred)
1/4 spl õunasiidri äädikas (või Rancho Gordo ananassi äädikas)
3/4 spl oliiviõli
1/4 TSP koššersool
1/4 naela. kondita, nahata kana reied
1/4 tl jahvatatud must pipar
1/4 kooritud küüslauguküünt
1/4 väike valge või kollane sibul
1 Tostada
1/2 purki mustad oad, loputatud ja tühjendatud
1/4 TSP maapinna köömen
Garneerimiseks: 1/4 lubi, kvartalis
Valitud kuum kaste
1/4 konteiner Mehhiko kreemi

1. Kuumutage ahi temperatuurini 425 ° F.
2. Lõika kapsas pooleks ja viiluke õhukeselt. Asetage kaussi riivitud porgandi ja hakitud koriandriga.
3. Soolage kõik heldelt ja viska ühendamiseks.
4. Vahusta väikeses tassis või kausis veerand supilusikatäis oliiviõli ja ananass või õunasiidri äädikas. Vala üle slaw ja viska uuesti kombineerimiseks. Katke sõri õhukindla kaanega ja jahutage külmkapis, kuni olete ülejäänud esemed lõpetanud.
5. Asetage kana reied keskmisesse kaussi ja lisage veerand supilusikatäis oliiviõli, koššersool ja jahvatatud must pipar ning segage, kuni liha on ühtlaselt kaetud.
6. Korraldage küpsetusplaadile liha ja küpsetage kuni õrn ja pruunistunud, umbes 20 minutit.
7. Kui liha küpseb, kuumutage keskmisel kuumusel keskmisel kuumusel järelejäänud oliiviõli (või muu neutraalne küpsetusõli) keskmisel kuumusel. Kui kuum on, lisage kooritud küüslauguküünt ja sibulakiilu ning keetke kuni villilise ja kuldpruunini, umbes neli minutit.
8. Lisage kuivendatud oad ühe kiire valaga koos veerand tassi veega. (Laske leek, kui oad hakkavad liiga palju hüppama ja pritsima.)
9. Puder oad, kuni need on pooleldi siledad, pool tükivad, lisades rohkem vett, kui oad näevad välja liiga pastad või kuivad.
10. Segage köömen ja sool maitse järgi ning vähendage kuumust madalaks.
11. Katke ja keetke viis minutit, segades üks või kaks korda, veendumaks, et need ei kleepu.
12. Kui kana on valmis, laske sellel mõni minut jahtuda, siis tükeldage see väikesteks, hammustussuurusteks tükkideks.
13. Tostadade ettevalmistamiseks asetage üks tostada plaadile ja lisage rafineeritud ubade slatt. Top kanaga ja kopsakas jahutatud slaw serveerimine. Kaunista crema nukkude, lubja spritzi ja kuuma kastme tibuga.

4. Krõbe küpsetatud tofu magusa tšilli kastmega

Lihavaba "õhtusöögi ühele" retsepti saamiseks otsige kaugemale kui see Felicia fab Foodzi retsept. Tofu täiesti krõbedaks saamise saladus patsutab selle enne küpsetamist täiesti kuivaks. (Veelgi parem on see, kui külmutate selle üleöö.) Magus tšilli kaste on valmistatud vahtrasiirupi, purustatud punase pipra, rohelise sibula ja küüslauguga-täiuslik segu maitsvast ja tangist.

Koostisosad
Tofu jaoks:
5-6 oz ekstra firma tofu
1 spl oliiviõli
1 tl sojakaste
1/2 tl vahtrasiirupit
3 spl maisitärklist

Magusa tšilli kastme jaoks:
3 spl vahtrasiirupit
3 spl vett
2 spl valget äädikat
1/2 spl maisitärklist
1 suur küüslauguküün (hakkliha)
1 tl roheline sibul (peeneks hakitud)
1/4 tl soola
1/2 tl purustatud punane pipar (või maitse järgi)

Valmistage tofu ette:
1. Vajutage tofu paberrätikuga, eemaldades võimalikult palju vedelikku.
2. Valikuline (kuid soovitatav): külmutage tofu üleöö. Järgmisel päeval laske tofu -l sulatada, seejärel vajutage uuesti paberrätikuga. See aitab eemaldada veelgi rohkem vedelikku.
3. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F.
4. Lõika tofu väikesteks kuubikuteks.
5. Segage väikeses kausis oliiviõli, sojakaste ja vahtrasiirup. Viska selle segu tofu kuni täielikult kaetud.
6. Viska tofu maisitärklis, kuni see on täielikult kaetud.
7. Viige pärgamendi vooderdatud küpsetusplaadile ja küpsetage temperatuuril 400 ° F umbes 25 minutit või kuni kergelt pruunistunud ja krõbedad.

Valmistage magus tšilli kaste:
1. Kombineerige kõik koostisosad väikeses kausis.
2. Viige kastrulisse ja keetke keskmisel kuumusel aeg -ajalt segades.
3. Küpseta kuni mullitava ja paksuni.
4. Eemaldage tulelt ja serveeri küpsetatud tofu üle.

5. Vegan itaalia lihapallisupp

Otsite ühe jaoks vegan õhtusöögi retsepte? Võib -olla lihapallisupp ilma lihata? Jep, see on võimalik-ja sa ei jää ka ühelegi valgust ilma. Siin valmistatakse lihapallid läätsedega. Mandlijahu aitab neid koos leida, samal ajal kui küüslauk, itaalia maitseaine ja toitepärm annab tonni maitset.

Koostisosad
Lihapallidele:
1 tl oliiviõli
1 keskmine šalottsibul (hakkis)
3 küüslauku (hakkliha)
1 spl linaseemne söögikord
1 spl oliiviõli,
1 1/2 tassi keedetud + jahutatud läätsed (keedetud köögiviljavarudes)
1 1/2 spl kuivatatud itaalia maitseaineid
1/4 tassi värske itaalia petersell
1 spl tomatipasta
1 spl toitepärm
5-6 spl vegan parmesani juust (pluss rohkem katteks)
1/4 tl meresool ja must pipar maitse järgi
2 spl mandlijahu

Supi jaoks:
2 spl neitsioliiviõli
1/2 tassi hakitud kollane sibul,
1 tassi veerand tolli kuubikuga seller
2 küüslauguküünt, hakitud
8 tassi köögiviljapuljongit
2 (14.5 untsi) purgid pisikesed kuubikutega tomatid
1 rosmariini okas
2 lahtelehte
1 spl hakitud värske basiilik
1 spl hakitud värske petersell
2 suvikõrvits, zoodled
Roosa Himaalaja sool ja värskelt jahvatatud must pipar

Valmistage lihapallid:
1. Praadimispannil pruunistage küüslauk ja šalottsibul ühes supilusikatäis oliiviõli.
2. Pulse läätsed, üks teelusikatäis oliiviõli, pruunistatud küüslauk ja šalottsibul, itaalia maitseained, lina-, peterselli ja tomatipasta.
3. Rullige kuulide ja tolmuga mandlijahuga. Pruunista palle praepannil kuni kuldpruunini, kuus kuni kaheksa minutit. Lisage kaste ja kuumutage lihapallide kohal.

Valmistage supp:
1. Eelsoojendus üle 400 ° F.
2. Supi valmistamiseks kuumutage hollandi ahjus keskmisel-kõrgel kuumusel oliiviõli. Lisage sibul, porgandid, seller ja küüslauk ja pruunistage kuni õrna ja lõhnavani, neli kuni kuus minutit.
3. Lisage puljong, tomatid, rosmariin, lahe lehed, basiilik ja petersell. Kate, tooge keema keskmisel kõrgel, pöörake kuumus madalale ja keetke 30 minutit.
4. Eemaldage lahe lehed ja rosmariin. Lisage lihapallid ja zoodles, katke ja keetke viis minutit, kuni lihapallid ja zoodles on läbi kuumutatud. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi ja serveeri.

6. Kõrge valguga kanakauss kašupähkli kreemiga

Kana pole selles värvikas kausis ainus kõrge valguga koostisosa. Ka mustad oad ja röstitud kõrvitsaseemned suurendavad ka toitainete kogust. Selle roogi loodud magusa hernes peakoka Lacey Baier (kes on ka toitumistreener). Kõike peale lisab kreemjas kaste, mis on valmistatud mõne minutiga kašupähklite, laimi, avokaado, piima (või alt-piima) ja küüslauguga.

Koostisosad
Kašupähkli kreemi kastme jaoks:
3/4 tassi toores indiapähklit
2 tassi keeva vett
1/2 tassi värske koriander
1/2 tassi orgaaniline täispiim pluss rohkem vastavalt vajadusele
3 spl värsket laimimahla (umbes. 2 laiset)
1/4 suur avokaado
1/2 tl meresool
1/2 tl küüslaugupulbrit

Röstitud bataadi jaoks:
2 maguskartulit, kuubikuteks
1 spl oliiviõli
1 tl paprika
1 tl tšillipulber
1/2 tl meresool
1/4 tl jahvatatud must pipar

Cilantro lubjariis:
2 tassi pruuni riis, keetmata
1 1/2 spl värskelt pigistatud laimimahl (umbes 1 lubi)
4 1/2 tassi madal naatriumkana puljong
1/2 tl meresool
1/4 tassi värske koriander, tükeldatud
Röstitud kõrvitsaseemnete jaoks:
1/2 tassi pepitasid (kõrvitsaseemned), toores
1 tl oliiviõli
1/4 TSP tšillipulbrit
1/4 tl meresool
1/8 TSP Cayenne'i pipar
1 spl laimimahl (umbes 1/2 lubi)

Kana jaoks:
2 kondita, nahata kanarinda
1 spl oliiviõli
1 1/4 TSP maapinna köömen
1/2 tl paprikat
1/2 tl tšillipulbrit
1/2 tl pulbriga küüslauk
1/4 TSP granuleeritud sibul
1 tass keedetud mustad oad, loputatud ja tühjendatud

Valmistage ette kašupähkli kreemi kaste:
1. Lisage kašupähklid väikesesse kaussi ja katke keeva veega. Leotage tund aega, siis tühjendage.
2. Lisage kõik india kreemi koostisosad köögikombaini ja töötle kuni siledaks. Lisage piisavalt piima, et saada soovitud sujuv konsistents.

Valmistage röstitud bataat:
1. Bataadi röstimiseks soojendage ahi temperatuurini 425 ° F ja joondage ääristatud küpsetusplaadi pärgamendipaberiga.
2. Viska bataat oliiviõli ja maitseainetega. Asetage ettevalmistatud küpsetusplaadile ja röstige eelkuumutatud 20-25 minutit või kuni pakkumine.

Valmistage koriandri lubja riis:
1. Kilantro pruuni riisi valmistamiseks ühendage pruun riis, madal naatriumkanapuljong, meresoola ja värskelt pigistatud laimimahl sügavas varupotis ja tooge keema.
2. Keetke, kuni vedelik on riisi poolt täielikult imendunud ja riis on õrn, umbes 25-30 minutit. Seejärel viska värskelt hakitud koriander ja segage kombineerimiseks.

Valmistage röstitud kõrvitsaseemned:
1. Vähendage kuumust temperatuuril 425 ° F kuni 350 ° F, kui bataat on valmis.
2. Kombineerige pepiate koostisosad väikeses segamisnõus. Segage, kuni see on täielikult ühendatud, ja jaotage seejärel ettevalmistatud küpsetusplaadile üle.
3. Röstige 10–12 minutit, segades poolel teel. Seejärel eemaldage ahjust ja jahutage.

Valmistage kana ette:
1. Tehke kana segu segamisnõusse, ühendades köömne, paprika, tšillipulbri, pulbrilise küüslaugu ja granuleeritud sibula väikeses kausis. Katke kana hästi.
2. Kuumutage oliiviõli suures pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage maitsestatud kana ja küpseta, kuni mõlemal küljel on kuldne pruun ja keedetud läbi, umbes neli kuni kuus minutit. Seejärel eemaldage pannilt ja laske enne õhukesteks viiludeks viilutamist viis minutit puhata.

Valmistage kauss ette:
1. Alustage kausi põhja täitmisest koriandri lubja riisiga, seejärel lisage keedetud mustad oad, röstitud maguskartulid ja viilutatud kana üle selle.
2. Nirista kreemiga ja lisage kõrvitsaseemnetega.

Meie kogukonna tervislike retseptide ja toiduvalmistamise ideede saamiseks liituge Well+Good's Cook'iga meie Facebooki grupiga.