6 pahkluu kaaluharjutused väikeste (kuid oluliste) lihaste tugevdamiseks

Paaril pahkluu raskused, enne kui teie treening hetkega suurendab, võimaldades teil tugevdada isegi oma väiksemaid lihaseid. Ja õigete hüppeliigese kaaluharjutustega töötavad nad teie saak, jalad, abs ja pärast seda. Küsige lihtsalt New Yorgis asuva spordiõpetaja Abbey Woodfinilt, kes peab neid treeningutes klambriks.

"Ma armastan pahkluu raskusi, sest nende eesmärk on liikumist rõhutada ning treeningusse kontrolli ja stabiilsust lisada. Lihtne jalgade tõstmine pöörab 3-naelise pahkluu raskuse lisamisel püsti, sest äkki peate minema pisut aeglasemalt, stabiliseerima oma jala ja leidma oma tasakaalu, "ütleb ta. "Hüppeliigese raskused panevad teid ka natuke rohkem tähelepanu pöörama, veendudes, et teete harjutust korraliku vormiga."

---

Selle artikli eksperdid

• Abbey Woodfin, sertifitseeritud personaaltreener

---

Kuna hüppeliigese raskustel on tõsine tagasitulek, on palju erinevaid võimalusi, mille hulgast saate oma treeninguid üles tõsta, millest pahkluu raskuse austajana vannun. Seal on alati nii ihaldatud Bala Bangles (49 dollarit), mis pole lihtsalt mugavad ja tõhusad, vaid ka väga tore vaadata oma kodusaalis. Nagu soovite neid riiulil kuvada. Ja seal on Nordici tõstmise (36 dollarit) variant (36 dollarit), mis saab töö alati tehtud. Ükskõik, mis valib, siin on Woodfini lemmikpahkluu kaaluharjutused.

Parimad pahkluu kaaluharjutused teie saak, abs ja jalgade jaoks

Saak

1. Clamshelli variatsioonid

"See Clamshelli sari on minu absoluutne lemmik, kui ma olen terve päeva istunud. Hüppeliigese raskuste lisamine suurendab nii intensiivsust, samuti hoiab teid vormil vastutavaks, "ütleb Woodfin.

1. Alustage lamades külili, kui pea toetub käele ja jalad V -vormingus, kontsad on kooskõlas saapaga.
2. Jalade koos hoidmine, avage oma ülemine põlv üles ja sulgege see tagasi nagu karbid. Korda 10 korda.
3. Järgmisena tõstke jalad üles. Hoidke neid koos, põlved puhkavad maapinnal.
4. Veelkord avage oma ülemine põlv üles ja sulgege see tagasi. Korda 10 korda.
5. Seekord laske alumine jalg maapinnale, eraldades jalad esimest korda. Hoidke oma teine ​​jalg kõverdatud ja kõrgendatud ning veenduge, et puusa, põlv ja pahkluu on joondatud ning jalg painutatakse.
6. Tõstke jalg üles kolm tolli, seejärel alla kolm tolli. Korda 10 korda.
7. Lõpetage oma ülemise jala pöörlemisega, puudutades põlve vastaskütteni ja jalg vastasküljele. Korda 10 korda.
8. Korda vastasküljel.

2. Klassikaline eesli löök keerdumisega

"See on minu saak tõstmise harjutus. Mulle meeldib seda nimetada koheseks saak tõstukiks, "ütleb Woodfin.

1. Alustage neljakesi, kui käed on õlgade ja põlvede all puusade all.
2. Hoides paremat põlve painutatud, painutage kanna ja tõstke see taeva poole, nagu kavatsete lakke jalajälje teha.
3. Peatuge, kui teie jalg on puusa kõrgusel. Peaksite seda tundma oma pärimuses, kus saak ja hamstring kohtuvad.
4. Tooge põlv tagasi oma kõhu nupu poole, ümardades selgroogu ja krõbistades oma abs. Korda 10 korda.
5. Seekord, kui teie jalg tõstetakse ja jalg surutakse lakke poole, ületage põlv seisva (vasaku) jala väliskülje poole, pigistades sisemised reied kokku.
6. Vajutage jalg tagasi üles ja viige põlv tagasi oma keskpunkti poole, krõbistades ABS. Korda 10 korda.
7. Lõpetage, viies käsivarred maapinnale ja pulseerides jala taeva poole. Tehke seda kümme korda painutatud jalaga ja kümme korda terava jalaga.
8. Korda vastasküljel.

Abs

1. Aeglaselt kaalutud mägironijad

Miks Abbey seda armastab: "Kõik, kes mu klasse viivad, teavad mind armastus Hea plang, eriti lõppklassi jaoks, "ütleb Woodfin. "See harjutus on üks minu lemmikuid."

1. Alustage oma kätega õlgade all ja sõrmed levisid laiaks.
2. Sirutage jalad plangu ja pigistage oma reied kokku, justkui pigistaksite sidruni. Hoidke 10 sekundit.
3. Alustage aeglasi mägironijaid, kui parem põlv tõmbab oma kõhu nupu poole.
4. Tagage parem juur matile ja korrake vasakul jalal.
5. Kui te seda teete, pidage meeles, et soovite aeglaselt minna. Teie jalg ja pahkluu kaal peaksid mõne sekundi keskpaiga rippuma enne, kui jalg naaseb matti.
6. Korda 40 sekundit.

2. Kükitus

"Mulle meeldib hea kardio-ab lõhkemine oma klasside keskel. See käik suurendab pulssi ja see töötab saak ja Abs-eriti sellepärast, et kannate pahkluu raskusi, "ütleb Woodfin.

1. Alustage kükitamise asendis, kui jalad on pisut laiemad kui puusad ja küünarnukid teie ees painutatud.
2. Seisates nihutage oma kehakaalu paremale jalale ja tõstke vasak põlv vöökoha kõrgusele.
3. Kasutades küünarnukke sihtmärgina, viige põlv ja käed kokku ning krõbistage oma ABS.
4. Naaske kükitamisele ja vahetage jalad, tasakaalustades vasakul ja tõstes parema põlve.
5. Jätkake vaheldumist kiires tempos 30 sekundit.

Jalad

1. Frontaaljala liftid ja ühe jala kükid

Miks Abbey seda armastab: "See on alatu," ütleb Woodfin. "See algab ülilihtsa ja lihtsalt, kuid ehitatakse kiiresti, kui võitlete oma tasakaalu hoidmise eest. Siis lõpeb see mõne tapja ühe jalaga kükitamisega."

1. Alustuseks seistes väikeses kükitas põlvedega pehmelt painutatud, jalad kokku ja vasak konts tõstetakse.
2. Painutage käsi 90-kraadise nurga all ja hoidke kinni.
3. Istuge tagasi oma saak, kui vähendate paar tolli ja tulge paar tolli üles. Kaal peaks olema rohkem paremas jalas kui vasakul. Korda 10 korda.
4. Hoidke oma istumist ja koputage vasakut jalga enda ees ja tagasi keskele, ilma et midagi muud liigutaks. Korda 10 korda.
5. Hoidke vasak jalg sirutatud. Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve, siis laske see alla maapinnale. Korda 10 korda.
6. Hoidke vasak jalg tõstetud ja pulseerige reie ühe tolli ja alla ühe tolli 10 korda üles.
7. Lõpetage paremal küljel 10 ühe jalaga kükitades, laskudes parema saapa alla ühe tolli ja üles ühe tolli üles.
8. Korda vastasküljel.

2. Vahtrulli jala tõstmine

"Igal ajal, kui saan treeningutes kasutada objekti nagu vahtrull, teen seda; see lisab täiendava väljakutse," ütleb Woodfin. "See harjutus on suurepärane, kuna see aitab jalgade silma koordinatsioonil, tasakaalustada ja töötab reie väliseid, tuharaid, abs ja palju muud."

1. Asetage see väikese vahtrulli abil oma küljele, jala kaugus endast.
2. Alustage pehmete kurviga põlvedele ja vasaku kontsaga tõstetud.
3. Koputage vasakut jalga küljele ja tagasi oma keskele, veendudes, et jalg on vahtrulli ees. Korda 10 korda.
4. Hoidke vasak jalg sirutatud vahtrulli ees ja parem põlv pehmelt painutatud.
5. Tõstke vasak jalg üles ja üle vahtrulli, koputades jala teisel küljel.
6. Tõstke jalg üles ja üle vahtrulli, viies jalg tagasi ette. Korda 10 korda.
7. Viimistlus 10 jala liftiga vahtrulli ees.
8. Korda vastasküljel.