5 lihtsat tugevdamisharjutust põlvevalude võideldamiseks otse füsioterapeutidest
Pange tähele, et põlvevalude haldamisel peaksid teie tehtud harjutused põhjustama ainult väikest valu-rohkem kui kolm kümnest. Ja kui asjad ei lähe paremaks, on aeg külastada professionaali.
"Kui teil on valu, mis algab kohe popist või ilma, ja märkate vahetult pärast seda paisumist, saite tõenäoliselt vigastuse, mida peaks vaatama arst või füsioterapeut," ütleb Torres. "Mida intensiivsemad on teie sümptomid, seda tõenäolisem peaksite minema arsti juurde. Kui teil on valu, mis teid järk -järgult hiilib ilma väga ilmse, järsku juhtumita, võib teil vigastada või mitte olla. Sel juhul säästaks füsioterapeudi nägemine tõenäoliselt teie aega ja raha probleemi lahendamiseks."
Põlvevalu haldamiseks nõrga ümbritseva lihaste tõttu on lahus, mida arvasite, et neid lihaseid tugevdaks. Allpool proovimiseks uurige mõnda põlve tugevdavat harjutust.
5 põlve tugevdavat harjutust
1. Seina kükid
Ryan Balmes, DPT, juhatuse poolt sertifikaadiga ortopeediline ja spordi füsioterapeut ning Ameerika füsioteraapia ühingu pressiesindaja, ütleb, et seina kükid on suurepärased tuharate ja nelikute tugevdamiseks. Võite esitada seina quatit või seina kükki korduste jaoks. Alustage igaühe jaoks seljaga seinale ja kõndige aeglaselt jalad välja, hoides selja seina vastu, painutades puusade ja põlvede ees, kuni olete istuvas asendis, kus põlved on teie puusade ja pahkluudega kooskõlas on otse teie põlvede all, osutades G otse varvastega kooskõlas. Hoidmiseks püsige lihtsalt selles asendis 30 sekundit ja siis tule puhkama. Korda seda viis korda. Korduste jaoks, kui olete seinast alla libisenud ja seina kükitamise asendisse jõudnud, tulge kohe üles. Korda kolme kümne komplekti.
2. Isomeetriline lung
Isomeetriline harjutus on selline, mida tehakse lihaste kokkutõmbumise käes, selgitab dr. Rayner. Seistes sirgelt, astuge üks jalg tagasi ja madalamale astumise asendisse, kuni tunnete kerget valu või kuni alumine põlv peaaegu puudutab maad. Veenduge, et teie eesmine põlv püsiks rivis esihüppega ja tagapõlv püsib otse puusade alla. Hoidke seda positsiooni 30–45 sekundit ja korrake kolm kuni neli korda.
Vaadake seda, et õppida õiget longevormi:
3. Surnukeel
Surnud tõstukid aitavad tugevdada hamööre ja libisemist ning "aitavad ka põlve stabiliseerida, nii et mida tugevamad nad on, seda ohutum liige on", ütleb dr. Torres. Alustage jalgade õla laiusega üksteisest ja varbad pisut välja tooma. Järgmisena painutage põlved natuke ja painutage puusade ääres edasi, hoides selja tasasel, suurema osa liikumisest puusade juures. Tõuse uuesti üles, pigistades oma hamstrings ja libisevad seda tegema.
4. Külgmine puusa röövimine
See harjutus on suunatud teie gluteus medius. dr. Balmes ütleb, et hakake oma küljele lamama valusa jala vastas, kui teie üksteise peale virnastatakse. Tõstke ülemine jalg üles, veendudes, et see püsiks joonega jalaga ja ei triivita teie ees alla, ja laske see siis alla allapoole. Korrake kolme 10 kordusega komplekti.
5. Külgmised sammud
Töötage oma nelikes, töötades külgsuunaliste allapoole suunatud vastupidiselt. Alustage ühe jalaga 12-tollise sammuga ja teine jalg ripub sammu küljest, ütleb dr. Rayner. Võtke umbes kolm sekundit, et end langetada nii kaugele, et teie rippus
jalg koputab maad. Jala jaoks, mis teid sammu stabiliseerib. Täitke kaks kuni neli kuus kuni 10 kordust.
Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.
