5 käiku, mis töötavad teie tuuma ja libisevad samal ajal

1. Tagurpidi keerdumisega

Lisage sellele alaealisele liikumisele väike abs. "See on hea viis nii lihaste töötamiseks kui ka kõige olulisem kaldus töö saada," ütleb Kelley. Kui astute tagasi oma tagurpidi, kasutage oma südamikku, et keerduda oma eesse põlve kohal. Keskele naastes istutage oma esi jalg ja tõmmake selja põlv üles rinna poole. Enne teisele üleminekut täitke ühel küljel täielik komplekt.

2. Plank Glute tagasilöök

Kui teete neid õigesti (haarates oma südamikku ja loote sirgjoone peast jalga), on standardsed plangud kindlad viis nii keha esi- kui ka tagakülje töötamiseks. Lüüa asjad üles, lisades glute tagasilöögi, mis hõlmab ühe jala tõstmist korraga põrandalt. "See aktiveerib teie kogu keha," ütleb Joi. "Teie tuum on sihtmärk ja teie tuharad on aktiveeritud, kui tagasilöök on lisatud."Hoidke oma plangut 20–30 sekundit ja kui soovite tõesti väljakutset, proovige teha iga esindaja vahel tõuke.

3. Ühe jala Rumeenia surnutõst

"Ühel jalal teostamiseks oma surnud tõstmise muutmine lisab ebastabiilsuse ja tasakaalu elemendi, mis aktiveerib teie tuuma, töötades samal ajal teie tuharaid ja hamööre," ütleb Joi Joi. Seistes ühel jalal, kallutage ettepoole, tõstes samal ajal oma teise jala selja taha, seejärel haarake oma tuharad ja südamikku, et naasta seisma. Asjade veelgi raskemaks muutmiseks proovige kogu kolimise ajal hoida seljavarvad põrandast (aka riputatud) või hoida raskust rinnale.

4. Ühe jala glute sild

Kelley on selle käigu suur fänn tänu sellele, et see isoleerib teie keha ühe külje korraga, mis tähendab, et võite tõesti keskenduda nende konkreetsete piirkondade töötamisele. Lamades selili, kui jalad on kindlalt põrandale istutatud, tõstke üks jalg taeva poole. Vajutage oma tagumiku maapinnalt tõstmiseks läbi kanna ja pigistage tippu jõudmisel läbi oma tuharad. Lõpeta oma kordust üks külg enne teise poole liikumist.

5. Ühe jala mitmetasandiline ulatus

"See samm on suurepärane, et aktiveerida oma südamikku tasakaalustava elemendi ja libisemisega puusalaiendiga," ütleb Kelley. Seistes ühel jalal kätega puusadel, lüüa jalg välja, siis küljele, siis selja taga. Kuigi see ei tundu palju (see on suurepärane matil teha, aga ka toidupoes reas seistes), tabab see harjutus teie saapa iga nurga all ja olete ilus palju garanteeritud, et tunda selle tagajärgi järgmisel päeval.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.