5 kiudude reegleid, mida järgida metabolismi jaoks

Kiud ei pruugi olla kõige seksikam toitaine, mida praegu väidavad et Tiitli, kuid pole kahtlust, et see on üks raskemaid töötavaid. See alandab põletikku, soodustab tervislikke soolestiku mikroobe, vähendab südamehaiguste riski ... see on põhimõtteliselt teie sahvri ülemäärased Miranda Hobbs.

Ja Tanya Zuckerbroti sõnul, MS, RD-parimate müüdava autor F-faktori dieet-On veel üks põhjus, miks see peaks olema klassi eesotsas (teie sahver). Kõrgkiudude dieedi teenimine vähemalt 35 grammi päevas tõesti Hea, et lüüa oma ainevahetus kõrgele käigule. Nagu veelgi tõhusam kui kalorid-sisse-kaloride mudel.

"Enamik dieete aeglustab teie ainevahetust ja seetõttu satuvad inimesed platoo," selgitab Zuckerbrot, nimetades mahlapuhastusse ja muid kalorikerjendavaid režiime kui peamisi süüdlasi. Miks? Teie keha kompenseerib kalorite defitsiidi, aeglustades teie ainevahetust, nii et see saaks maksimeerida iga kalorit. Kiud seevastu on täiesti seedimatu, ütleb Bonnie Taub-Dix, RDN, parema kui dieedi looja ja autor Enne söömist lugege seda: sildilt lauale viimine. "Kuna kiudaineid on kehal raske laguneda, võtab see tööd, põletades seeläbi kaloreid."Seda efekti nimetatakse termogeneeliks.

"Enamik dieete aeglustab teie ainevahetust ja seetõttu saavad inimesed platoot."

Zuckerbrot viitab 2017. aasta uuringule, mille on avaldatud American Journal of Clinical Nutrition milles osalejatel paluti 6-nädalase perioodi jooksul asendada täisteratooteid (mis sisaldavad tonni kiudaineid) rafineeritud terade suhtes. Uuringu lõpuks olid osalejad, kes tarbisid rohkem kui 40 grammi toitainetpäev.

Ehkki on oluline märkida, et teadlased jälgisid seda suurenenud metaboolset kiirust iseseisvalt Kehakaalu muutustest selgitab Zuckerbrot, et kuna kehakaalu langus avaldab paratamatult teie ainevahetust, näitab uuring, et kõrge kiudainega dieet on selle mõjuga seotud.

Kõlab peaaegu liiga hästi, et tõsi olla, eks? Noh, seal on Üks suurem hoiatus, mida peate enne taldrikut täisvalgusa pasta ja leivaga meeles pidama. "Peate ikkagi portsjoni suurusi meeles pidama ja vaatama toidu üldist profiili," soovitab Taub-Dix. Tema ja Zuckerbroti koostasid siin mõned põhireeglid teie igapäevase kiu kvoodi täitmiseks võimalikult tervislikul viisil. (Ja jah, madala süsivesikusisaldusega keto sööjad, enamik neist näpunäidetest töötab ka teie jaoks.)

Loe toitumisprofiilide lemmikute kohta kiudainetele laadimiseks ja nende ainevahetuse suurendamiseks samal ajal.

1. Ärge jätke hommikusööki vahele

"Mitte ainult hommikusöögi söömine ei alusta teie päevaks ainevahetust, vaid on ka suurepärane võimalus täita enne keskpäeva kuni poole igapäevast kiudainet," ütleb Zuckerbrot. Brekky jaoks, mis hoiab teid kuni lõuna ajal, soovitab ta siduda valku kiudainega. See võib tunduda nagu magustamata mandlipiimaga kõrge kiudaine teravilja, kiudainete viigimarjadega kaer või Kreeka jogurt, mille peal on kõik teie lemmikmarjad.

2. Muutuda isegi * rohkem * kinnisideeks chia seemnetest

Juhul, kui te ei teadnud, sisaldab supilusikatäis chia seemneid ilmatut kiudainet, millele on lisatud valgu ja nahka suurendavaid oomega 3-sid. Ja õnneks on nende vägevate seemnete eeliseid peaaegu kõiges väga lihtne kasutada. Küpsetage need oma banaanileiba, puistake need ükssarviku smuutide kausside tippu või lisage need dekadentlikesse bonbonidesse.

3. Söö nahka puuviljadel ja köögiviljadel

Teie söögi-eelmäng on peagi saama a partii lihtsam. (Võit!) Zuckerbroti sõnul võite küpsetusprotsessi koorimisosa vahele jätta ja haihtuda otse. "Puu- ja köögiviljade nahk on sageli seal, kus elab suur osa toitainetest, aga ka kiudaineid," ütleb ta. Lihtsalt andke oma cukesile, kartulile ja pirnidele kena pikk koorija. (Sest pestitsiidid).

4. Pange oma spiraliseerija hästi kasutusele

Okei, nii et võib -olla on teie spiraalija istunud teie rämpsahtli taga viimased paar kuud. (Siin pole otsust.) See võib muuta see teie elus pisut rohkem rõõmu: kiudude pakitud nädalaöö pasta asendajate jaoks saate hõlpsalt suvikõrvitsa, porgandi ja pastinaatide nuudleid (aka: zoodles, coodles ja puudlid) külmutada. "Need köögiviljad pakuvad madala kalorsusega alust, mida tuleb siduda valgu, rohkem köögiviljade ja kastmega," ütleb Zuckerbrot. Nii kaua, spagettide kooma.

5. Õppige lugema toitumissilte

Järgmine kord, kui uurite vahekäike oma kohalikes tervetes toitudes. Miks? "Parim viis veenduda, et kiudained oma dieeti on suupistete ja toodete valimisel siltide uurimine ning nende eesmärk kiudainete jaoks," ütleb Zuckerbrot. (Banza kikerherne pasta ja flackers on nende esemete hulgas, mida ta ütleb teie ostukorvi lisamiseks, pronto.)

Vaadake kindlasti ka ülejäänud koostisosi, ütleb Taub-Dix: "Hiiglaslik kääride muffin võiks lisada palju kaloreid suhkrut, rasva ja naatriumit, nii et lugege kindlasti silte hoolikalt, et näha teie kiu püsivat ettevõtet hoolikalt."(Ja on ütlematagi selge, seda intiimsem on koostisosa, seda parem.)

Jah, on olemas selline asi nagu liiga palju kiudaineid, kuid need 9 maitsvat retsepti tabavad just parempoolset magusat kohta.

Päästev

Päästev

Päästev

Päästev

Päästev