5 harjutust oma sügava seljaaju stabilisaator lihaste tugevdamiseks, kehahoiaku parandamise saladus

Aga kõigepealt: miks on oluline tugevdada erektori spinae

Nüüdseks teate põhitõdesid: Erector Spinae mängib hea kehahoiaku lahutamatu rolli. Aga siin on põhjus. "Halb rüht põhjustab nende lihaste nõrgenemist, piirates seistes ja istudes tuge,". Douglas ütleb. „Valulikkus ja valu võivad end esineda, kui need sügavad tuumalihased on pikema aja jooksul passiivsed, pingelised või liikumatud."

5 harjutust erektori spinae tugevdamiseks

1. Linnukoer

Kuigi seda sammu peetakse tavaliselt abs -harjutuseks, tänab teid ka teie selg. Alustage neljakesi lauaplaanis, põlved puusade all ja käed õlgade all. Säilitades neutraalse selgroo-see tähendab looduslikku kõverat alumises ja ülaosa tõmbes parema käe ja vasaku jala õhku, venitades neid pikaks ning hoiab õlad ja puusad põrandaga paralleelselt. Pikendage kaela tagumist osa ja pange lõuga veidi põrandale pilgu heitma. Hoidke seal mõni sekund, meenutades, et hingata protsessis. Siis, alaselja neljakesi ja korrake teisel pool. dr. Douglas soovitab vaheldumisi külgede vahel kahe kuni kolme komplekti jaoks kaheksa kuni 12 kordust.

2. Supermees

Ma ei oota seda harjutust kunagi, vaid dr järgi. Douglas, see on oluline liikumine oma erektori spinae ja kehahoiaku heaolu saamiseks. Lamage põrandal allapoole, sirged ja käed sirutatud ettepoole põrandale puhkades. Tõstke sileda ja aeglase liikumisega nii käed kui ka jalad paar tolli põrandast. "Kasutage töö tegemiseks oma seljalihaseid, mitte jalga- ja käelihaseid,". Douglas ütleb. Hoidke seal mõni sekund, siis alaselja maapinnale. Korrake liikumist kaheksa kuni 12 kordust.

3. Istub tere hommikust

Te ei pea isegi püsti seisma, et oma erektori spinae jaoks palju head teha. Istuge pingil või toolil, käed pea taga, sõrmed põimisid ja küünarnukid olid laiad. Tõmmake oma südamiku külge oma selgroo poole kõhuga, ja seejärel libistage aeglaselt puusade poole, et ülakeha alandada põranda poole, kuni paralleelne võta hooldus, et mitte õlad ettepoole veeretada ja hoida lõug kergelt topitud, kuid ei tohi rinnale puhata. Pange oma tagumik meie, et looduslik kõver hoida alaselja, kui ülakeha alandate. Tehke seal mõneks sekundiks, seejärel pöörduge aeglaselt oma lähteasendisse. "Korda kaks kuni kolm kaheksa kuni 12 kordust," dr. Douglas ütleb.

4. Lapse poos

(Leidke demo kell 5:40)

Muidugi, lapse poos on lõõgastav joogaasend, kuhu Vinyasa vool natuke liiga intensiivseks, kuid see on ka erektori spinae mobiliseeriv liikumine. Alustage neljakesist, seejärel kõndige peopesad õlgadest ette. Hoidke oma käed sirgelt, kui avate põlved laiad, vajutage puusasid tagasi ja istuge tagumikule, laskudes rinna põranda poole. Sealt lõdvestage õlad maapinna poole ja püüdke oma otsaesist põrandale puudutada. "Puhka poseeris nii kaua kui vaja," dr. Douglas ütleb, märkides, et 45–90 sekundit on tavaliselt magus koht. "Korda vastavalt vajadusele," lisab ta.

5. Istuv lapse poos

Otsite liikumist, mida saate teha, kui istute oma laua taga? dr. Douglase sõnul on istuv lapse poos suurepärane võimalus erektori spinae tugevdamiseks (ja leevendamiseks). "Istuge toolil või pingil põlvede ja jalgadega puusa laiusega või pisut laiem," ütleb ta. “Langetage oma torso ja otsmik põlvede vahel. Sirutage käed jalgade vahel põranda poole või jalgade kõrvale, käed põrandal või reied.”Lõdvestu seal, kuni tunned kergendust. Jällegi teeb trikk tavaliselt 45–90 sekundit.

Üks asi veel

"Erektori spinae lihased töötavad meie igapäevases elus kõvasti, et aidata meid lihtsalt püsti hoida," dr. Douglas ütleb. „Kuna nii paljud meist veedavad pikka aega edasi istudes ja kägistades, võivad need lihased muutuda nõrgaks. Oluline on neid tuumalihaseid tugevdada, et aidata neid tipukujulises vormis hoida, et saaksime oma igapäevastes tegevustes vabalt ringi liikuda ja liikuda."