5 Treeneri sõnul pakuvad viivitamatut leevendust tagasi liikumisharjutusi

Kuid tänu meie 9–5 (või pikema) kultuurile veedab enamik meist jumalakartmatut aega, mis on meie töölaudade kohal, jättes selle käigus oma selgroogu tähelepanuta. "Mida rohkem me istume, seda tihedamaks muutume," ütleb Vesco. „Samuti kipume oma selgroodes kandma palju pingeid, muutes selle oma igapäevases elus sujuva liikumise palju raskemaks."

Õnneks võivad selja liikumisharjutused aidata seda pinget vabastada. "Need aitavad meil liikuda ja vähendada meie võimalusi soovimatute vigastuste ja valu saamiseks," lisab Vesco.

Viis harjutust optimaalse selja liikuvuse tagamiseks

1. Kassi-

On põhjus, miks seda liikumist antakse nii paljudes treeningklassides-see teeb krapsaka selgroo. „Alustades neljarattalistest positsioonidest, mis on virnastatud õlgade alla, põlved otse puusade alla, neutraalne selg, millel on pilk põrandate poole, kõverdub oma sabaluu lagi poole, kui sissehingate ja jätkate selgroogu, kuni rind on üles tõmmatud, kuni rind Avage, teie pilk on lagi poole, kus teie pea on viimane asi, mida üles otsida, ”juhendab Vesco. „Väljahingamisel pöörake tellimus tagasi, lastes lõua rinnale, ümardades läbi selgroogu, kui lükkate põranda eemale, abaluud, mis suruvad laiali.”Korrake seda nii kaua, kui tunneb end, kuid ideaaljuhul vähemalt 10 kordust.

2. Veerev plang

Pidage meeles: tagasi liikuvus seisneb selles, et suudab vabalt liikuda. Sellisena on tervisliku selja jaoks vajalikud aeglased, püsivad liikumised. Sellepärast soovitab Vesco lisada rullimisplaadid oma rutiini. "Alustage allapoole koerast, sisse hingates, kui ripperite oma selgroolüli korraga plangule (või edasijõudnum võib veereda kuni ülespoole suunatud koerani)," ütleb ta. “Seejärel nihutage puusad aeglaselt tagasi plangult allapoole koera.”Korda vähemalt 10 kordust, veenduge, et liigute protsessis aeglaselt.

3. Põlvili t-lülisamba pöörlemine

Armastan selja sensatsiooni, lastes pingest lahti? Tunnete seda selle lihtsa harjutusega kiiresti. "Alustage neljarattalisest asendist, käed on virnastatud õlgade alla, põlved puusade all," ütleb Vesco. „Jõudke vasaku käe poole, kui avate rind vasakule küljele, viige käsi kõverdatud küünarnukiga vasakule kõrva ja kõverdub vasaku küünarnuki parema randme poole põrandal.”Tehke mõlemal küljel 10 kordust.

4. Skorpioni venitus

Olgu see teada: on väga hea võimalus, et teie selg selle harjutuse ajal praguneb. (Ma tegin seda lihtsalt selle kirjutamisest pausi ja mu jumal-see on nii hea.3. „Tooge parem peopesa parema õla alla põrandale ja sirutage vasak käsi välja t -kujule keha vasakus servas. Painutage parem põlv, et viia jalg võimalikult paremale pähe ja hakata keerduma, viies parema jalaga vasaku jala väliskülje põranda koputamiseks."Kui see on tagurpidi, kui jalg puudutab põrandat, hoidke poosi ja võtke enne kõhule naasmist kolm sügavat hingetõmmet ja korrake teisel pool. Korda, kuni tunned seljas märgatavat kergendust.

5. Lamav keerd

Eelistage näo püsti lamada? Vesco soovitab lamavat keerdumist. "Alustage vasaku jalaga selili, pikenes pikk, painutage parema põlve rinnale ja riske t-kujuga kätega vasakule üle, vaadates paremale," ütleb ta. Hoidke enne kordamist paar sügavat hingetõmmet. Tavaliselt pakub üks kuni viis aeglast kordust kohe alaseljale kergendust.

Ja pidage meeles: minge aeglaselt ja püsivalt

Mida iganes sa teed, ära kiirusta neid liigutusi läbi. "Mida aeglasemalt liigute nende selja liikumisharjutuste kaudu, seda kasulikumad nad saavad," ütleb Vesco. „Hooguse kasutamine või läbilaskmise proovimine teeb rohkem kahju kui abi, seega on minu suurim nõuanne aeglaselt käia, kohtuda seal, kus te olete, ja ärge proovige midagi sundida."