3 personaaltreenerit räägivad meile oma lemmik gluti harjutused, mis tegelikult toimivad

Parimad glutiharjutused, mida saate kodus teha

1. Kükid

Richteri sõnul on klassikaline kük. "Kükitus töötab teie libisemist pikemas liikumises, sirutades lihaseid koormuse all kükitamise põhjas," ütleb ta. „Koormuse all on lihaste töötamine pikas liikumises oluliseks lihaste kasvu ja tugevuse jaoks.”Teadus toetab teda: 2019. aasta uuring näitas, et sügavate kükkide tegemine viis kahekordse paranemiseni poole kükitamisega, vaatamata kergema koormaga treenimisele.

• Seisage püsti, kui jalad on puusa laiusega, õlad selja, rindkere üles ja südamik.
• Painutage põlvi ja istuge puusad tagasi, justkui jõudks tagumikku tagasi tooli istumiseks, kui käed oma ees tagasi juhtides vastu, et tasakaalustada.
• Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, suruge oma kontsade tagant üles.
• Täitke 20 kuni 50 kordust.

2. Puusa tõuked

Puusa tõuked, mida saab teha barbelli või puusa tõukejõuga. "Puusa tõukejõu eeliseks on see, et kogu treeningu vältel on lihtne leida ja säilitada lihastega kontakti, mis võib olla kasulik lihaste kasvuks," ütleb Richter. „Parimate tulemuste saavutamiseks on eesmärk pikamaa liikuda ja suurendada järk -järgult raskusi igal treeningul."

• Asetage õlad abaadid pingile, kui keha sillab küljelt nii, et põlved oleksid 90 kraadi painutatud, jalad on õla laiused ja puusad on lauaasendis.
• Hoidke üle puusade raskusi või barbelli.
• Laske puusad põranda poole ja tõsta need siis üles, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
• Täielik 10 kontrollitud kordust komplekti kohta.

3. Bulgaaria lõhenenud kükid

Kuna seisate korraga ühel jalal, töötavad Bulgaaria kükid puusade stabilisaatorid -Gluteus Medius ja Minimus. "Ühe jalaga korraga töötamine tähendab ka seda, et võite leida ja ühtlasi välja kõik tugevuse erinevused, ehkki see on täiesti normaalne, kui ühel küljel on pisut stabiilsem," ütleb Richter.

• Seisage umbes kolm jalga pingi või sammu ees, ees, tagumise jala ülaosas pingil enda taga. Jalad peaksid olema õla laiused ja teie esijalg peaks olema piisavalt kaugel, et kui kukute, ei ulatu teie esipõlv varvaste kaugemale.
• Hoides oma õlad tagasi ja südamikuna, painutage oma esikülg, et langeda lõhenenud lunge.
• Kui teie esijala reigi on maapinnaga paralleelne, suruge läbi oma kanna, et naasta seisvasse asendisse.
• Täitke kaheksa kuni 10 kordust jala kohta komplekti kohta.
• Täiendava väljakutse saamiseks saate selle kükituse laadida, hoides igas käes hantlid, kätes oma külgedel.

4. Surnukehad

Kenti Probst, kes on pikka tervisliku elu ajaveebi kaudu sertifitseeritud personaaltreener ja fitnessharistaja.

• Seisa jalgade laiusega üksteisest, käed külgedel ja iga pahkluu ees hantlik.
• Painutage põlved, et oma puusad võimalikult kaugele istuda, kuni olete piisavalt madal, et jõuda ja haarata raskusi, hoides samal ajal selja ja rindkere ülespoole.
• Kaasake oma tuuma, et hantlid tõsta, kui tõstete oma keha seisvasse asendisse. Teie selg peaks püsima sirgeks ja raskused peaksid vertikaalselt mööda teie sääresid jälgima.
• Istuge oma puusad uuesti tagasi, et raskused aeglaselt põrandani alla lasta. Hoidke lõug püsti ja pilk edasi.
• Tehke 10–12 kordust komplekti kohta.

5. Ühe jalaga glute sillad

"See harjutus sarnaneb puusa tõukejõuga, kuid ühe jala kasutamine korraga muudab selle keerukamaks ka ilma raskusteta," ütleb Richter. Ta lisab, et see on suurepärane harjutus teie puusa stabiilsuse ja muu kergejõustiku parandamiseks.

• Lamada selga, põlvedega kõverdatud, üks jalg põrandal ja üks sirutab otse õhku.
• Pigistage oma tuharad, et puusad üles tõsta, kuni keha on põlvedest ühes pikas reas õlgadele.
• Hoidke ja pigistage ühe hingetõmbega, siis aeglaselt madalamal.
• Korda 15 korda, seejärel lülitage küljed.

6. Kaalutud eesli löögid

Carrollile meeldib see treening, kuna see töötab nii tuharad kui ka seljataga ning seda saab kaalu lisades või eemaldades edasi liikuda.

• Minge neljakesi hüppeliigese raskusega igale pahkluule.
• Tõsta parem jalg selja taha, hoides 90-kraadise kurvi põlves, nii et sääre oleks laega risti, ja naaske siis alustamiseks.
• Eesmärk on 15 kordust mõlemal küljel.

7. Tuletõrjehüdrid

Jala küljele jõudes ütleb Carroll, et see harjutus töötab teie gluteus medius.

• Hankige oma kätele ja põlvedele lauaasendis oma südamiku tihedalt, seljaga ja pahkluu raskustega oma pahkluudel.
• Kasutage oma südamikku puusade stabiliseerimiseks, kui tõstate parema jala otse küljele, hoides põlve painutama.
• Naaske lähteasendisse.
• Kaks komplekti, mis koosneb 15 kordust külje kohta.

8. Karbid

See Pilates'i treening töötab puusarotaatori lihaseid, mis asuvad tagumiku põhjas, ütleb Carroll. „See sobib suurepäraselt ka lihaste kallal töötamiseks, mida peame kiiresti pöörduma ja juhiseid vahetama."Harjutuse edendamiseks lisage tema sõnul reie keskmise ümber silmuseriba.

• Lamage ühel küljel põlvedega, mis on painutatud 45 kraadi ja otse teie istumis luude alla rivistatud kontsad. Kandke oma südamik, et kontsad põrandalt maha tõsta, jalad kokku, nii et need on sabaluuga kooskõlas.
• Pöörake ülemine põlv lahti, hoides puusad stabiilsed ja kontsad ühendatud.
• Salvestage põlved, et naasta lähteasendisse.
• Täitke kaks komplekti 15–25 kordust külje kohta.

9. Purilennuk tagasipööratud lunged

Kui teil pole juurdepääsu purilennuki ketastele, saate selle harjutuse jaoks kasutada sileda põrandal rätikuid. Carroll ütleb, et see sobib suurepäraselt selliste funktsionaalsete liikumiste jaoks, näiteks trepist üles minek või maapinnast midagi rasket korjamist.

• Seisage koos jalgadega ja parema jala all purilennuk või rätik.
• Libistage parem jalg tagasi, painutades mõlemad põlved 90 kraadi.
• Vajutage vasaku jala kannul alla, haarake libisevad ja kõhnad ning lükake tagasi lähteasendisse.
• Täitke 12–15 kordust külje kohta.

Niisiis, kui tihti peaksite neid glutiharjutusi tegema?

Kuigi te ei pea kõiki neid harjutusi iga trenni tegemiseks tegema, pakub tavalistes treeningutes kolme või nelja segamine mitmekesisus, mida vajate, et ehitada hästi ümaraid tugevaid tuharaid.

Richteri sõnul saate iga päev glutiharjutusi teha, kui ainult valgust treenida. „Kui teete keerulisemaid treeninguid, on üks kuni kolm korda nädalas hea mõte, magus koht umbes kaks korda nädalas.”Kui muutute arenenumaks, saate oma treeningmahtu tõmmata, märgib Richter. "Aga kui te alles alustate, olge ettevaatlik, et mitte sellega üle pingutada!"

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.