3 vaagnapõhjatreeningut, mis toetavad paremat seksi, vastavalt vaagnapõhjaterapeudile

3 vaagnapõhjatreeningut parema seksi jaoks, mis ei ole kegelid, vaagnapõhja füsioterapeudist

1. Toolilt või diivanilt sillab

"Glutid ja adduktorid hõlbustavad vaagnapõhja kokkutõmbumist ja see harjutus tõmbab lisaks mõlemasse lihasrühma," ütleb DR. Jeffcoat.

Kuidas seda teha: Lamada maapinnal, jalad üles toolile või diivanile ja põlved kokku surusid. Lepingu oma vaagnapõhjalihased, tõmmake naba selgroo poole, seejärel välja hingake, kui tõstate puusad lakke üles. Sissehingamine, naaske põrandale. Veenduge, et hoiate põlved kokku surutud. Abistamiseks võite põlvede vahele lisada väikese padja. Korrake seda 15 kuni 20 korda, kolm kuni neli korda nädalas.

2. Kõhulised puusa teemandid

Vastavalt dr. Jeffcoat, “Glutid ja puusa välised rotaatorid hõlbustavad vaagnapõhja kokkutõmbumist ja see harjutus tõmbab mõlemasse lihasrühma lisaks lisaks."

Kuidas seda teha: Lamage kõhuga puusadega umbes 30 kraadi kaugusel küljelt, põlved ja kontsad kokku, tehes jalgadega painutatud teemantkuju. Lepingu oma vaagnapõhjalihased, tõmmake naba selgroo poole, seejärel hingake, kui tõstate reied põrandalt üles. Sisse hingata ja pöörduda põrandale. Korrake seda 15 kuni 20 korda, kolm kuni neli korda nädalas. Täiendava intensiivsuse saamiseks saate selle harjutuse lõpus pulseerida veel 10–15 kordust.

3. Muudetud plang vaagnakeraga

dr. Jeffcoat ütleb, et see harjutus töötab teie sügavate kõhulihastega, mis ühendavad ja hõlbustavad vaagnapõhja lihaseid. "Te töötate selles harjutuses ka oma tuharalihaseid, hõlbustades veelgi vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist," lisab dr. Jeffcoat.

Kuidas seda teha: Valetage kõhu peal, küünarnukid õlgade all. Tõstke vaagna maapinnalt maha, hoides põlvi ja hoidke küünarnukid õlgade all. (Kui hoiate õigesti, peaks teie torso olema põrandaga paralleelne.) Võtke sisse, siis hingake välja ja pange vaagna alla, et alaselja lamedaks. Ülejäänud keha püsib samas asendis. Korda kolm kuni neli korda nädalas.