3 harjutust, mida iga jooksja peaks tegema, et ehitada oma sammu rohkem jõudu, otse pro -nike jooksjalt ja juhitud treenerilt

4. Vigastuste ennetamine

Nagu jooksjate regulaarsete jõutreeningute puhul, tugevdavad jooksja võimu parandavad jõuharjutused lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, mis vähendavad tasakaalustamatuse ja nõrkade külgede riski, mis Rojase sõnul võib põhjustada vigastusi liigsete vigastuste tekkeks. Ta lisab, et energiatreening parandab ka luude tihedust, mis on hädavajalik luustiku tervise säilitamiseks ja stressi vigastuste ennetamiseks.

Kui puudub jõud, mis tõukamisel õõnestab teie kiirust

Kuigi kõik jooksva sammu osad võivad tõhusa energiatreeninguga võimsamaks muutuda, on Rojas väidab, et jõu arendamine jooksmise tõukefaasis (mida nimetatakse ka tõukejõuks) on eriti kasulik, kui soovite oma kiirust maksimeerida. See on punkt jooksva sammu juures, kus üks jalg jätab maapinna varbast, kui valmistute selle jala ülespoole tõstmiseks, nii et mõlemad jalad asuvad maapinnast ja olete korraks õhus levinud.

"Kui tõukamisel puudub võim, on maapinnale rakendatud jõud ebapiisav, mille tulemuseks on lühem samm," ütleb Rojas. “Lühem sammu pikkus tähendab, et jooksja katab iga sammuga vähem maapinna, mis põhjustab üldise kiiruse vähenemist."

Ilma piisava jõuduta, veedavad meie jalad enne õhku saamist rohkem aega maapinnal, vähendades nii tõhusust kui ka kiirust. Ja see võib häirida ka energia ülekandmist kineetilise ahela kaudu. See põhjustab "energia lekkeid" ja vähendab iga sammu tõhusust, lisab Rojas. “See ebaefektiivsus takistab kiirust ja üldist jooksu jõudlust."

Kuidas jooksmisel võimu nimel treenida

Niisiis, nüüd, kui sügelete selle jõu ehitamiseks, kuidas saate seda tegelikult teha? Plyomeetriliste treeningute kaudu. "Plyometrics suurendab lihaskiudude värbamist, treenib kõõluste ja sidemete jäikust ja elastset tagasilööki ning parandab jooksvat majandust," ütleb Rojas.

Kiired lihaste kokkutõmbed ja plahvatusohtlikud liikumised suurendavad ka neuromuskulaarset koordinatsiooni. "Need harjutused koolitavad lihaseid kiiresti üle minema ekstsentriliselt (pikenemisele) kontsentriliste (lühenevate) kontraktsioonideni," ütleb Rojas. „Täiustatud neuromuskulaarne koordinatsioon suurendab lihaste värbamise tõhusust ja tõhusust jooksmise ajal, mis viib suurema energiatootmiseni."

Lisaks on näidatud, et plyomeetrilised harjutused on suunatud lihaste ja kõõluste venituspõhisele tsüklile, mis aitab pakkuda energia salvestamist. „Achilleuse kõõlus on näide olulisest kõõlusest, mis salvestab ja seejärel energiat tagasi lükkab, saades 30 protsenti energiast, et teid edasi viia. Seejärel vabastatakse see energia võimsa kokkutõmbumisena, ”ütleb Rojas. Me kipume mõtlema sellele, et neil on halb kõõlus halva asjana, kuid Rojas ütleb, et nendes sidekudedes jäikus aitab tegelikult olla omamoodi vedru.

Lõpuks lisab ROJAS, et plyomeetria on eriti kasulik jooksjatele, kuna need on loodud jõu tootmise kiiruse parandamiseks, mis on võime kiiresti jõudu tekitada ja võrdub plahvatuslikuma tõukega.

Millised on jooksjatele parimad võimuehitusharjutused?

Rojas on kolm põhilist plyometrics -harjutust, mida ta soovitab alustada.

Pogo hüppab

See harjutus, mida nimetatakse ka Pogo humalaks või pahkluu humalaks, on suunatud vasikatele, pahkluudele ja säärelihastele. See aitab parandada madalama keha jõudu, pahkluu tugevust, Achilleuse jäikust ja elastsust ning reageerivaid võimeid.

Kuidas seda teha:

1. Seisa kõrgel jalgadel puusa laiusega, põlved kergelt kõverdatud, sirged, õlad lõdvestunud ja südamik.
2. Kasutage pahkluudes kiireid ja kevadiseid liikumisi, et vähendada üles ja alla, nagu olete Pogo kepi peal.

"Keskenduge jalgade kuulide mahasurumisele, kasutades vasika lihaste tugevust ja elastsust," ütleb Rojas. „Hüppeliigese tegemise korral laske kehal kontrollitud ja rütmilisel viisil maapinnast välja tõusta. Hoidke hüpped suhteliselt madalal, keskendudes rohkem kiirusele ja kiiretele tagasilöögilistele, selle asemel, et proovida saavutada maksimaalset kõrgust."

Tahad veeta hüppeliste vahel võimalikult vähe aega, nii et rõhk peaks olema kiirele ja plahvatusohtlikule tõukele, nii et te arendaks jalgades reaktiivset tugevust ja jõudu.

Sügavushüpped

See harjutus keskendub teie jõu, plahvatusohtliku tugevuse ja reageerivate võimete parandamisele. "Sügavushüpped suurendavad Achilleuse kõõluse jäikust ja elastsust ning parandavad hüppeliigese ja põlvega seotud stabiilsuse lihaste eelnemist," ütleb Rojas. „See hõlmab kõrgendatud platvormi astumist, kiiresti maandumisele mõju neelamist ja kohe plahvatuseks hüppeks või muuks plahvatusohtlikuks liikumiseks."

Kuidas seda teha:

1. Seisake platvormi peal, jalgade laiusega üksteisest ja varbad serva lähedal (alustage millegi ümber jala kõrguse). Hoidke oma käed lõdvestunud või teie ees tasakaalus.
2. Astuge platvormist ühe jalaga maha ja tooge teine ​​jalg kiiresti selle juurde, tagades mõlemad jalad üheaegselt.
3. Niipea kui maandute, keskenduge löögi neelamisele, painutades põlvili ja puusasid ning langetades kükitamisse asendisse. Säilitada hea rüht, kui rind on üles ja teie tuum on kaasatud.
4. Lükake kohe maapinnast maha ja hüpake vertikaalselt või tehke veel üks soovitud plahvatusohtlik liikumine, näiteks lai hüpe või toruhüpe. Rõhutage kiiret ja võimsat ülespoole liikumist.

Piirid

Piiramine on sisuliselt liialdatud vahelejätmine. See plyomeetriline treening aitab suurendada ühe jalaga puusa tugevust ja kontrolli ning plahvatusohtlikke puusapikendusomadusi, parandades samal ajal ka kõõluste ja sidemete venitusabi tsüklit.

Kuidas seda teha:

1. Seisa kõrgel jalgu puusa laiusega ja käed küljelt lõdvestunud.
2. Tehke parema jalaga suur samm edasi, samal ajal vasaku käe edasi liikudes.
3. Plahvatage parema jalalt ja hüpake õhku, juhtides vasakut põlve üles ja ettepoole, samal ajal parema käe tasakaalus ja koordineerimiseks ettepoole suunates. Kui õhus leidub, hoidke kõrge ja püstise poosi, eesmärgiga saavutada maksimaalne kõrgus ja vahemaa, igaühega seotud, sirutades oma keha ja kasutades oma plahvatusohtlikku jõudu.
4. Maa vasakule jalale. Pahkluu, põlve ja puusaliigesed painutage lööki absorbeerimiseks.
5. Niipea kui maandute, lükake kohe vasaku jalaga minema ja korrake piiritlevat jada.
6. Vahelduvad jalad iga kordusega, piirdudes jõu ja rütmiga.

Kuidas peaksid jooksjad oma rutiini elektritreeninguid lisama?

Rojas on suur pooldaja jõutreeningute ja plyomeetriliste treeningute tegemisel kui teie käikude erinevad sessioonid, et võimaldada konkreetsete lihasrühmade ja energiasüsteemide sihipärast treenimist. Muidugi, kui palju energiatreeningut teete. Kuid ta pakub algajatele üldisi juhiseid:

Sagedus

Rojase sõnul on enamiku jooksjate jaoks üldiselt hea sagedus kahe või kolme energiaharjutuse tegemine. See võimaldab seansside vahel piisavalt taastuda, pakkudes samas piisavat koolitusstiimulit, et edendada paranduste parandamist.

Kordused ja komplektid

„Üldiselt hõlmavad plyomeetrilised harjutused plahvatusohtlikke liikumisi, mida tuleks läbi viia kvaliteedi ja õige kujuga. Tüüpiline plyometricsi lähtepunkt võib olla kaks kuni neli komplekti, mis koosneb neljast kordust treeningu kohta, ”ütleb Rojas. „Oskus ja tugevus paranevad, komplektide või korduste arvu saab järk -järgult suurendada."Alumine rida on kuulata oma keha, areneda hallatavas tempos ja vältida liigset väsimust.

Puhkeintervallid

Rojas rõhutab, et piisava taastumise võtmine on optimaalseks jõudluseks jõutreeningu ajal ülioluline. Ta soovitab jooksjatel võtta komplektide vahel umbes kaks kuni kolm minutit puhkust ja harjutuste vahel, mis võimaldavad osalist taastumist, et need saaksid vajalikku intensiivsust, et elektritreening oleks efektiivne (ja ohutu).

Progressiivne ülekoormus

Lõpuks ütleb Rojas kõigile jooksjatele, et ta juhendab, et võimu hoone jätkamiseks on oluline lihaseid järk -järgult üle laadida, nii et muudaksite keha piisavalt väljakutseks, et kohaneda. "Seda saab saavutada, suurendades aja jooksul jõutreeningu harjutuste intensiivsust, mahtu või keerukust," ütleb Rojas. "Oluline on saavutada tasakaal piiride tõukamise ja vigastuste vältimise vahel."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.