3 hõlpsasti valmistatavat mugavustoidu retsepti, mis on pakitud valgu-, kiudaine- ja põletikuvastaste eelistega

Kui nad olid kindlaks teinud, milline mugavustoit tegelikult oli, oli tõesti raske osa: veenduda, et kõigi 170 retsepti valmistamine kulus vähem kui tund aega. "See välistas palju valikuid, kuid me lõime võimalikult palju lahendusi," ütleb Cimino. "Näiteks mainisid mitmed inimesed õunapiruka lemmik mugavustoiduks. Seda on tunnis tõesti raske teha, kuid suutsime lisada pannil õunakooki retsepti, mis kasutab poest ostetud ülemist koorikut, mis on drapeeritud üle vahtrasiirupiga pruunistatud õunte ja õunasiidri. Tegelik küpsetusaeg on vaid 15 minutit!"

Raamat on täis selliseid säravaid ideid ja ka valdav enamus retsepte on toitainerikkad. Näitena on kolm retsepti, mis on väljavõte allpool: maguskartul ja maapähklihautis, roheline gumbo ning shawarma stiilis kana ja riis. Neil on eriti kõrge valk ja kiuda. Need on pakitud ka maitsvate põletikuvastaste ürtide ja vürtsidega, nagu koriander, koriander, nelk ja köömen.

Nagu näitavad Ameerika testi köögiuuringud, taandub mugavustoidu suur mõju sellele, mida keegi lapsena meeldis. See tähendab, et raamatus sisalduvad retseptid hõlmavad laia valikut sügavaid kultuurilisi juur. Bataat- ja maapähklihautis on traditsiooniline Lääne-Aafrika roog, samas. Ja roheline gumbo? See on pärit Louisianast. Kui kasvasite nende roogade söömisel üles, annavad retseptid teile tegevuskava, et neid nautida ilma köögis tunde veetmata. Ja kui te pole neid kunagi proovinud, võite lihtsalt avastada uue lemmiku, kui proovite neid.

"Tänapäeval muudab tüüpilisele kodukokale kättesaadav pidevalt kasvav koostisosade valik palju lihtsamaks retsepte, mis austavad ja tunnustavad [roogi] traditsioonilist päritolu, olles samal ajal alguses viisidest, kuidas oleme neid muutnud, näiteks selleks kiirus või lihtsus, "ütleb Cimino. "Näiteks Lähis-Ida kana Shawarma on tavaliselt vertikaalsel sülitamisel pika marsruudiga ja aeglaselt röstitud, mida ilmselgelt ei saa tunni ajaga replitseerida. Nii et Shawarma stiilis kana ja riisi jaoks keskendusime ravimtaimedele ja vürtsidele ning jogurtikastmele, et need maitsed lauale tuua. Teisest küljest on roheline gumbo lihtsalt loomulikult kiire ja hõlmab traditsiooniliselt muutuvat rohelisi, sõltuvalt sellest, mis on saadaval ja mida kokk eelistab."

Kas su suu kastmine on veel? Kerige alla, et näha neid tervislikke mugavustoidu retsepte, mis on pakitud kiudainete, valgu ja terve hulga maitsvusega.

3 tervislikku mugavust toidu retsepti täis kiudaineid ja valku

1. Bataadi ja maapähklihaudade retsept

Koostisosad
1 1/4 tassi toores maapähkleid
2 spl soolamata võid
1 sibul, hakitud peen
1 punane paprika, varred, külvatud ja tükeldatud peen
1/2 tl soola
1/2 TSP maapinna koriander
1/4 TSP Cayenne'i pipar
3 küüslauguküünt, hakitud
4 tassi köögiviljapuljongit
2 naela bataat, kooritud ja lõigatud 1/2-tollisteks tükkideks
1/4 tassi koriander, hakitud

1. Röstsaia maapähklid 10-tollise pannil keskmisel kuumusel, raputades aeg-ajalt panni kuni kuldse ja lõhnavana, kolm kuni viis minutit. Viige kaussi ja laske jahtuda, siis tükeldage mutrid jämedalt.

2. Sulatage võis hollandi ahjus keskmisel kuumusel. Lisage sibul, paprika ja sool ning keetke umbes viis minutit kuni pehmenemiseni. Segage koriander, cayenne ja küüslauk ning keetke umbes 30 sekundit kuni lõhnavani.

3. Segage puljong, üks tass hakitud maapähklid ja bataat ja keetke. Vähendage kuumust madalale ja keema, osaliselt kaetud, kuni bataat on õrn, 15 kuni 20 minutit.

4 Mõõtke välja kolm tassi tahket ainet ja üks tass vedelik supist ning viige segistile. Töödelda kuni täiesti sujuvani, umbes 30 sekundit. Naaske järelejäänud supiga potti ja segage ühendamiseks, kuumutades korraks soojenemiseks.

5. Segage koriandrit ja maitsestage maitse järgi soola ja pipraga. Serveeri, piserdades üksikuid osasid allesjäänud hakitud maapähklitega.

2. Roheline gumbo retsept

Koostisosad
1/2 tassi taimeõli
1/2 tassi universaalne jahu
1 suur sibul, hakitud peen
2 selleri ribi, hakitud peen
1 roheline paprika, varred, külvatud ja tükeldatud peen
3 küüslauguküünt, hakitud
1 spl hakitud värske tüümian või 1 tl kuivatatud
2 1/4 tl sool, jagatud
2 TSP suitsutatud paprika
1 tl cayenne pipar
5 tassi vett
12 oz. Collard Greens, sinepirohelised või lehtkapsas varitsesid ja lõigati 1 -tollisteks tükkideks
1 tass külmutatud lõigatud okra
1 15 oz. saab musta silmaga herneid, loputatud
12 oz. lokkis-lehe spinat või Šveitsi mang
6 untsi rohelised oad, kärbitud ja lõigatud 1 -tolliseks pikkuseks
1 spl siidri äädikas, lisaks lisaks maitsestamiseks
2 scallionit, viilutatud õhuke (valikuline)

1. Kuumutage õli Hollandi ahjus keskmisel-kõrgel kuumusel, kuni lihtsalt suitsetamine. Kasutades -A kummist spaatli, segage jahu ja keetke pidevalt segades, kuni segu on maapähklivõi värv, kaks kuni viis minutit. Vähendage kuumust keskmiselt madalale ja jätkake keetmist, segades pidevalt, kuni roux on piimašokolaadi värviks tumenenud, viis kuni 10 minutit kauem.

2. Segage sibul, seller, paprika, küüslauk, tüümian, üks teelusikatäis sool, paprika ja cayenne. Katke ja keetke sageli segades, kuni köögiviljad on pehmenenud, kaheksa kuni 10 minutit.

3. Segage vesi, kraapides pruunistatud tükid üles ja keetke kõrgel kuumusel. Segage sisse Collard Greens, üks käputäis korraga; okra; ja järelejäänud 11/4 teelusikatäis soola. Katke, vähendage kuumust madalaks ja hautage, kuni rohelised on lihtsalt õrnad, viis kuni seitse minutit. Segage sisse mustsilmsed herned; spinat, üks käputäis korraga; ja rohelised oad ja hauduvad, kuni rohelised oad ja spinat on õrnad, umbes viis minutit. Segage äädikat ja hooaega soola, pipra ja täiendava äädikaga maitse järgi. Puistake -scallions, kui kasutate. Teenima.

3. Shawarma-stiilis kana ja riis koos ravimtaimede-joogakastme retseptiga

Koostisosad
Ürdi-jogurti kastme jaoks:
1/2 tassi tavaline jogurt
1/2 tl riivitud sidrunikoor pluss 1 spl mahl
2 spl hakitud värsket piparmünt või koriandrit
1 väikest küüslauguküünt, hakitud

Kana ja riisi jaoks:
1 tass pika teraga valge riis
1/2 tl laua sool, lisaks sool riisi keetmiseks
3 spl ekstra-viiriini oliiviõli
2 küüslauguküünt, hakitud
1 tl maapinna köömen
1 tl paprika
1 tl maapealne kurkum
Näputäis kaneel
3 spl sidrunimahla
2 tassi tükeldatud keedetud kana
6 oz. Kirsi- või viinamarjatomatid, poole võrra vähenenud
2 pärsia kurke, pikkusega ja viilutatud risti
3 redist, kärbitud, kvarteritud ja viilutatud õhukeseks
1 tass rebenenud värske petersell

1. Kastme jaoks: vahusta kõik koostisosad kausis. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Katke ja jahutage kuni serveerimiseni.

2. Kana ja riisi jaoks: viige neljaveerand vett suures potis keema. Lisage riis ja 1 1/2 tl soola ja keetke aeg -ajalt segades, kuni riis on õrn, kuid mitte pehme, umbes 15 minutit. Nõruta riis, levige äärega küpsetusplaadile ja laske täielikult jahtuda, umbes 15 minutit.

3. Vahepeal mikrolaineõli, küüslauk, köömen, paprika, kurkum ja -kamoon kuni keskmise kausis kuni hajuv ja lõhnav, 30–60 sekundit. Laske veidi jahtuda, siis vahustage sidrunimahl ja sool.

4. Kombineeri riisi, õli segu, kana, tomatid, kurgid, redised ja petersell suures kausis ning viskage õrnalt ühendamiseks. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Serveeri koos ravimtaimega.

Tervislikuma mugava toidu retseptide ideede saamiseks liituge hästi+Good's Cook USA Facebooki grupiga.