13 Triatloni treeningnõuandeid põhiplaaniga, et saada end üle finišijoone

Kuigi need on iga võistluse keskmised viimistlusajad, on NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Jessica Rangel, kes on New Yorgi triatloni ja Chicago triatloni vastupidavustreener, kes omab New Yorgi triatloni, et enamikul pool- ja täiskogude triatlonidel on üldiselt rass. Väljalülitusajad sportlase turvalisuse tagamiseks. "Triatloni iga aspekti jaoks on ka konkreetsed piirid," lisab ta.

Kuigi need neli vastupidavusüritust toimuvad üldiselt väljaspool, eksisteerivad siseruumides triatlonid, nagu ka Orangetheory dri-tri. Rangeli sõnul hoitakse sisehooajal tavaliselt siseruumides triatloone.

"Esimeste taimerite jaoks on need võimalused" proovida kolmikut "," ütleb ta. “Muud seadmed on muud kui rõivad ja kingad. Üldiselt algab ajastatud (10-minutiline) ujumine siseruumides triatlonist, millele järgneb ajastatud (30-minutiline) sisetsükkel ja lõpeb ajastatud (20-minutilise) siseruumides (jooksulindi) jooksuga."Kui need triatlonid on märkimisväärselt lühemad kui nende õues olevad kolleegid, on Rangeli sõnul kogenud triatlonistid endiselt väljakutseid pakkuv.

Veelgi rohkem väljakutseid juhib Rangel, et maastiku triatlonid on populaarsust kogumas. "Maastikku rattakursuse ja rajajooksu olemuse tõttu ulatuvad need sündmused üldiselt sprindi ja olümpiakauguste vahel," ütleb ta.

Nendest viiest triatlonitüübist väidab Rangel, et kevad- ja olümpiamaan on kõige populaarsemad võimalused nii algajatele, kesk- kui ka edasijõudnutele sportlastele.

Kuidas teada saada, kas olete triatloniks valmis

Triatlonitreeningu esimene samm on enda suhtes aus olla ja otsustada, kas olete sündmuseks tõeliselt valmis. Kuigi koolitus aitab teil ilmselgelt oma eesmärgile lähemale jõuda, ütleb Gesell, et olete valmis alustama legit triatloni treeningplaani, kui saate ujuda pidevalt 400 meetrit või hoovi, ilma et tunneksite end väljakutseid, jalgrattaga pidevalt 60 minutit ja jooksma pidevalt pidevalt. 30 minutit.

Sõltuvalt sellest, kui tihedalt nende numbritega joondate, annab teile aimu, milline triatlon on teie jaoks parim. Kui kukute otse nende numbrite ümber, ütleb Orangetheory treener ja ACSM CPT Angie Krueger, kes on lõpetanud ühe Ironmani ja 24 maratoni, et sprint on teie parim panus. Kui saate ujuda, jalgrattaga ja joosta oluliselt kaugemale ja kauem kui need vahemaa ja ajad, võiksite kaaluda ühte pikemat võistlust, et ennast tõeliselt väljakutseks teha.

Millal alustada triatloni treenimist

See on subjektiivne. "Millal alustada triatloni treenimist. „Programmiga treenimine aitab teil siiski edu saavutada, et teie tipptulemus vastaks sündmuse kuupäevale."

Parimate tulemuste saamiseks ütleb ta, et kui otsustate võistlusele pühenduda, ja maksate registreerimistasu, on see päev, mil teie koolitus peaks algama (see tähendab, kui te pole veel alustanud). "Sõltuvalt teie konditsioneerimisest ja rassi pikkusest, mida rohkem saate oma vaimu ja keha ette valmistada, seda parem keha reageerib ja kohaneb võistluspäeva," ütleb ta.

Siiski, kui otsite raskeid numbreid, väidab Rangel, et algajad sportlased nõuavad sprindi triatloni valmistumiseks tavaliselt kolme kuni kuus kuud, samas.

"Pikamaa ürituste jaoks nõuavad kõik sportlased pikemat treeningperioodi, kuus kuni kaksteist kuud," ütleb ta. „Keha ei pea mitte ainult treeningu ajal sellele lisatud täiendava stressiga aklimatiseeruma, vaid peab ka treeningute vahel puhkama ja taastuma ning liiga kiiresti võistelda võib vigastada."

Kuidas planeerida oma koolitust triatloni jaoks

Kuna triatlonid hõlmavad ujumist, jalgrattaga sõitmist ja jooksmist, peaks teie treenimine kuudel enne võistlust sisaldama kõiki ülaltoodu. Lisaks on edu saavutamiseks hädavajalik lisada vähemalt kaks päeva nädalas vastupidavusõpet. "Vastupidavustreeningu kaasamine aitab teil säilitada jõudu, vähendada suure mahulise treeningperioodil kaotatud kõhna massi ja võib vähendada teie vigastuste riski," ütleb Krueger.

Sama oluline kui konditsioneerimisele keskendumine, puhkus ja taastumise tähtsustamine, aga ka uni, on triatlonitreeningu ajal kohustuslik.

"Korralikult kavandatud triatloni treeningplaanil on tasakaal raskete treeningute loomiseks, pikemate treeningute ehitamiseks, et luua vastupidavust, ja hõlpsalt treeninguid, mis aitavad teil taastuda," ütleb Gesell. Olenemata sportlase võimalustest, soovitab ta järgmist iganädalast treeningkava laguneda:

• Esmaspäev: Nädalavahetusest taastumiseks ja järgmisteks päevadeks valmistumiseks on lihtne sõita või ujuda 30–60 minutit
• Teisipäev: Intensiivne jooksuseanss 30–60 minutit, millel on intervallid vahemikus 30 sekundit kuni kuue minutiga
• Kolmapäev: Peamine ujumine alates 45 minutist sprindist triatlonile keskendunud sportlasele kuni 90 minutini Ironmanile keskendunud sportlasele. 30-minutise jõutreeningu pärastlõunal
• Neljapäev: Intensiivne rattaseanss 30–60 minutit, millel on intervallid vahemikus 30 sekundit kuni kuus minutit. Võimaluse korral tehke lühiajaline viis kuni 15 minutit pärast jalgrattaga sõitmist
• Reede: Lihtne sõit või ujuda 30–60 minutit, et eelnevast kolmest päevast taastuda ja nädalavahetuseks valmistuda
• Laupäev: Pikk, madala intensiivsusega jalgratta ehitamine kuni pikem kui jalgratta kaugus valitud rassis. Järgige jalgrattaga kohe pärast seda
• Pühapäev: Pikk, madala intensiivsusega raja ehitamine kuni kauem kui teie valitud võistluse kaugus-rass on Ironman, sel juhul lükkate selle pika jooksu kauguse 30 kilomeetri kaugusel

"Muidugi on see [triatloni koolitusplaan] äärmiselt põhiline," tunnistab Gesell. „Ülaltoodud kontuuri saab siiski kasutada algajatele sportlastele kuni arenenud sportlasteni ja see töötab isegi sprindi triatlonide jaoks kuni Ironmani triatlonideni."

Kuigi ühesuurused sobivad kõik treeningprogrammid teevad mõne sportlase jaoks imet, ütleb Rangel, et paljud sportlased leiavad treeneri kasutamisel paremat edu. "Isikupärastatud treener, nagu see, mida eluaeg oma sportlike maaklubide sees pakub, püstitab perioodilise treeninggraafiku, kus sportlasel on igapäevane plaan," selgitab ta. „Treener saab ja peaks kohanema sportlase treeningu muutustega nende edenedes."

Triatloni võistluspäeva näpunäited

Nüüd, kui teate erinevat tüüpi triatloni, millal alustada triatlonitreeningut ja kuidas oma jõudu ja vastupidavust lihvida, räägime võistluspäevast endast. Ekspertide sõnul, kellega rääkisime, võib võistluspäevale kõndimine olla väga kasulik, pidades silmas mõnda peamist näpunäidet. Need on järgmised:

1. Hüdraat, hüdraat, hüdraat!

Kodust töötades hüdraatumine võib mõnikord tunda väljakutset, nii et kujutage vaid ette, kui keeruline see pika tuule ajal võib olla. "Ehkki vastupidavussündmuse ajal on peaaegu võimatu püsida, peaks sportlane veenduma, et ürituseni viinud päevadel kulub piisavalt vett ja elektrolüüte, et mitte seda defitsiidiga alustada," ütleb Rangel. „Hea rusikareegel on jälgida oma uriini-kui on selge, et olete hüdreeritud; Kui see on värvikas, siis te ei ole."

2. Ärge unustage oma toitumist

Kuigi teie võistlusel toimuvatel kuudel triatlonisõbraliku dieedi väljatöötamine võib teie võistlusel drastiliselt parandada, on oluline ka võistluspäeva toitumine. "Võistluse toitumist ei tohiks ignoreerida," ütleb Gesell. “Proovige kogu jalgratta ja jooksu jooksul tarbida ühte suurt pudelit elektrolüütide jooki ja 50–80 grammi süsivesikuid tunnis."

Veendumaks, et sööte piisavalt, vaadake Omni kalkulaatorit, mis aitab kindlaks teha, kui palju kaloreid peate end võistluspäevani eelnenud nädalate ja kuude jooksul piisavalt kütuseks.

3. Prioriteetseks uni

Uni on alati oluline, kuid eriti suureks võistluseks valmistudes. "Riiklik unefond soovitab täiskasvanutel igal õhtul püüda seitse kuni üheksa tundi magada," osutab Krueger. „Hiljutise British Journal of Sports Medicine'i uuringu kohaselt ei pruugi ühesuurune une lähenemisviis maksimeerida sportlaste tervist ja jõudlust. Pigem viitab uuring, et une pikendamine mai Parandage sportlaste jõudlust ja vähendage stressitaset. Ehkki vaja on rohkem uuringuid, võib võistlusnädala ajal lisatundide saamine kergendada ärevust, mis viib võistluspäevani ja võimaldab teil eelmisel õhtul kergelt puhata, teades."

4. Kandke SPF -i

Peaksite iga päev kandma päikesekaitsetooteid, kuid kuna triatlonid on õues, peate enne võistlust tagama palju SPF -i palju SPF -i. "Ja pange Sun Clock kindlasti üleminekusse," ütleb Rangel, märkides, et üleminekuid tähistatakse T1 ja T2 -ga. „Ehkki saate (ja peaksite) enne ujumist päikesekreemi kandma, veenduge, et ärge kandke seda oma näole, kuna see võib muuta teie prillid liiga libedaks. Nii T1 kui ka T2 -s peaks sportlane olema valmis (uuesti) päikesekreemi rakendama. Mitte ainult ei väldi te rohkem kummalisi päevitusi, vaid veelgi olulisem, teie nahk tänab teid."

5. Mitte kunagi, proovige võistluspäeval midagi uut

See hõlmab rõivaid, käiku, nahahooldust, toitu ja jooke. "Kui te pole seda varem harjutanud, ei tohiks te seda võistluspäeval proovida," ütleb Rangel, märkides oma uute esemete töötamist enne võistluspäeva alustalade tegemist.

6. Ujuda küljele

Ujumisosa peetakse sageli triatloni kõige keerukamaks aspektiks. "Et ujumine lihtsamaks läheks ujumise alguse poole või oodake viis sekundit pärast relva kustumist," soovitab Gesell. „Mõlemad tehnikad võimaldavad teil vältida peamise ujumispaki kaost."

7. Mine ujumise ajal vooluga

Teine viis ujumisosa paremaks liikumiseks on praeguse võidelda. "Laske end nende vastu võitlemise asemel lainetega veereda," ütleb Krueger. „See aitab teid lõdvestada ja rahustada, võimaldades sisuliselt teie pulssi mitte üle minna."

8. Valmistuge halbadeks tingimusteks

Ehkki äkiline ilm võib mõjutada kõiki triatloni aspekte, võib see muuta ujumise veelgi keerukamaks. Seda silmas pidades juhib Krueger tähelepanu sellele, et isegi kui teie rass pole ookeanis, võib vesi muutuda. "See võib esitada vaimset plokki või hirmu," ütleb ta, märkides, et valmistub selleks juhul, kui tekib halvim stsenaarium.

9. Kandke oma võistluskiipi vasakul pahkluu peal

Midagi, mida te ei pruugi oma triatloniks valmistumisel mõelda, on see, kuidas teie käik võib teie võistluskiibiga põrkuda. Seda silmas pidades, kuigi võistluskiipi saab kummalgi jalal kanda, juhib Rangel tähelepanu sellele, et rattahelad on paremal küljel. "Kuigi klamber ja riba ei tohiks libiseda, lihtsalt turvalisel küljel, hoidke seda vasakul pahkluu peal ja mis tahes rattakomponentide teelt välja," soovitab ta.

10. Kasutage õiget tüüpi jalgratta-või paari klambriga aeroobar

Jalgratta juurde liikudes ütleb Gesell, et tüüpiline vorm võib olla suurim kiirus ja jõudluse inhibiitor. "Jalgrattal on 80–85 protsenti aerodünaamilisest lohist, mille peate õhust läbi suruma, põhjustab teie keha," selgitab ta. “Selle tõmbe vähendamiseks võite saada triatloniratta aeroobaritega, mis võimaldavad teil kitsasse asendisse tungida ja tuulest läbi viilutada, või saate paar klippi aeroobaridele mis tahes jalgratta jaoks."

11. Harjutage oma jalgrattaga üleminekut

Veel üks väljakutse võistelda triatlonis? Õppimine oma kehaliste liikumiste manööverdamiseks jalgrattasõidust jooksmiseni. "Üks raskemaid hetki, millega iga esimene kord triatlonist nende võistluse ajal kokku puutub, on see hetk, mil nad hüppavad jalgrattalt maha ja hakkavad jooksma," ütleb Gesell. „See nõuab verevoolu väga kiiret ümbersuunamist jalgrattalihastelt jooksvate lihasteni. Vähemalt kuus kuni 12 treeningut enne võistlust, kus hakkate kohe pärast jalgratast jooksma, on kriitiline."

12. Olge valmis oma tasase rehvi vahetama

Pidage meeles: halvima stsenaariumi ettevalmistamine aitab edu tagada. Seda silmas pidades ütleb Rangel, et minge teie võistlusele, teades, kuidas tasast rehvi vahetada. "Kuigi see mõte võib mõnda hirmutada, on vähemalt kursuse korteri korral ette valmistatud," ütleb ta. „Peaksite vähemalt kandma kahte toru, CO2 kassettide/õhupumpade, kaks rehvihoova ja võib -olla Alleni mutrivõti."

Pole kindel, kuidas tööd tegelikult teha? YouTube on suurepärane ressurss. “Paljud kohalikud rattapoodid võõrustavad tasuta lamedate rehvide remonditöökodasid,” lisab Rangel. „Kuigi me kõik loodame, et meil pole korterit (eriti võistluspäeval), kui jõuate oma võistlusele ettevalmistusele, siis hädaolukorras (kui te ei suuda oma rehvi ise vahetada), siis vähemalt on teil see Tööriistad võistlusoetuseks (kui see on lubatud), mis aitab teil teele tagasi jõuda."

13. Nautige võistlust

Kõige tähtsam on lõbutseda! "Kogu teie raske töö ja koolitus ei pruugi tulemust muuta ja sõltumata tulemusest, teie osalemine võistlusel on midagi, mida tähistada," ütleb Krueger. “Nautige maastikku, inimesi ja võtke see kõik sisse. Sa oled peagi triatlonist!"

Veel üks viis, kuidas oma võistlusest rohkem naudingut saada? Säilitada oma ootused. "Soovitan esmakordselt triatlonistid seada oma esimese võistluse eesmärgi lihtsalt võistluse lõpetamiseks," ütleb Gesell.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.