11 parimat hommikust venitust, et ärgates õigesti teha

Ja Decker lisab üldiselt venitades, sõltumata kellaajast, pakub palju eeliseid, sealhulgas suurenevat paindlikkust, liikuvust ja ühist liikumisulatust, samuti taastumisaja vähenemist ja vigastuste ärahoidmist. Teisisõnu, hommikul venitamise eelised on palju.

Seda silmas pidades on need ühed parimad hommikused venitused, mida lisada oma rutiinile, mis vastab lihaste pikendamisele ja vereringe parandamisele.

11 parimat hommikust venitusest, kui voodist välja tõusete

1. Võib -olla kael venitus

Brannigani sõnul on see venitus suunatud skaleenidele ja sternocleidomastoidile, mis on lihased teie kaela taga ja külje all. "See venitus aitab leevendada valu väga levinud piirkonnas," ütleb Brannigan. „See lähtestab ja reguleerib ka kaela, kuna sternocleidomastoid aitab pea ette tõmmata, kui see on väga tihedalt."

Töölaua töötamine “põhjustab peaaegu kindlasti valu kaelas, seljas ja puusades,” ütleb Brannigan. Kuid hoolimata sellest, kuidas te oma päevi veedate, lisab ta: “Nendele aladele on 24 tundi ööpäevas nii palju korduvat stressi”, nii et hommikune "võib -olla" venitus võib aidata teid lahti saada.

Kuidas seda teha: Ühe käega pea ülaosaga liigutage kõrva õla poole. Hoidke venitust kaks sekundit, pöörduge tagasi neutraalsesse asendisse ja korrake 10 korda külje kohta.

2. Trap Tapp*r, Trapezius venitus

Trapeziuse sirutamine, mis asub alumises kaelas ja hõlmab ülaosa ja õla piirkonda “aitab õla lõdvestades ja lähtestades valu vähendada”, ütleb Brannigan. See on oluline, kuna see "aitab skaala [või õla abade) stabiliseerida ja liigutada", ütleb Brannigan. Kui lõksu lihas muutub pingeliseks või tihedaks, piirab see liikumist kogu selle piirkonna liikumisega."

Seda silmas pidades on see venitus mõeldud õla, ülaosa ja kaelavalu leevendamiseks. Ja lisaboonusena väidetakse, et see toetab paremat kehahoiakut.

Kuidas seda teha: Alustage parema käe vastu rinda, asetades parema käe vasakule õlale. Seejärel asetage vasak käsi küünarnuki alla ja libistage parem käsi õrnalt üle vasaku õla ja selja taha. Hoidke seda venitust kaks sekundit, pöörduge tagasi neutraalseks ja korrake mõlemal küljel 10 korda.

3. Edasine käeulatus*r, selgroog

Selle venituse jaoks vajate tooli või väljaheiteid, mis Brannigani sõnul on mõeldud lihaste pikendamiseks kogu seljaosas, piki selgroogu.”Kuna see venitus on suunatud mööda selgroogu kulgevaid lihaseid, on see suurepärane seljavalu leevendamiseks ja kehahoiaku parandamiseks, ütleb ta.

Kuidas seda teha: “Istu toolil, põlved lahti ja jalad põrandal. Sirgendage selgroog ja tilgutage lõug siis rindkere poole. Jõudke käed teie ees välja ja langege siis aeglaselt põranda poole ja sirutage välja, kõndides sõrmedega mööda põrandat, endast eemale, niipalju kui võimalik. Hoidke lõug rinda külge, kui kukute edasi."

4. Tere Hammies, hamstringi venitus

Jalarihma abil aitab see venitus põlvelt ja alaseljalt survet avaldada, mis sobib suurepäraselt neile, kellel on halb puusaliikuvus, alaseljavalu, puusavalu, põlvevalu ja isegi ishias, ütleb Brannigan.

Kuidas seda teha: "Lamage ühe jala ümber rihmaga põrandal," ütleb Brannigan. „Tõstke jalga-hoidke seda nii kõrgele kui võimalik, ja abistage, tõmmates rihma teisele otsale, rindkere poole."

5. Ristjalaga külg venitus

Hommikul oma külgede äratamiseks proovige seda nami külje venitust, mis Deckeri sõnul tunnete end puusades ja alaseljades.

Kuidas seda teha: Istuge risti jalaga istuvas asendis, kuid jalad üksteise kõrval, mitte virnastatud. "Hinge puusade külge ja voldige edasi, ulatudes käteni pikalt," ütleb Decker. “Sealt kõndige käed vasakule, tuues rinnale üle vasaku põlve.”Hoidke venitust 30 sekundit, tehes samal ajal sügavaid diafragmaatilisi hingamisi. Seejärel kõndige käed keskele tagasi, lülitage jalad ja korrake teisel pool.

6. Jala- ja vasika venitus

Ärge unustage ka oma vasikaid anda armastust. "Vasikad on igapäevases liikumises ja sobivuses nii ülekasutatud lihased ning kui see on korralikult venitatud. Te tunnete seda parimat hommikust venitust jala kaarest ülemise vasika lihasesse, lisab ta. Haara venitusrihm, kui teil on käes. Trikk teeb ka koerarihma, rätiku või takistusriba.

Kuidas seda teha: Astuge istuvasse asendisse, kui üks jalg on teie ees. "Kasutage rihma ümber oma jala padja mähkimiseks veniva rihma," ütleb Decker. „Ülejäänud rihmad mõlemal käes tõmmake tagasi, püüdes varbaid oma säärele lähemale viia.”Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake seejärel teisel jalal.

7. Põlvitav lunge venitus

Meie puusad on pidevalt painutatud istumisasendis ebaõige kehahoiaku või ülemäärase kasutamise tõttu, märgib Decker. Sel põhjusel on tema sõnul oluline lihas venitada, et aidata pinget vabastada ja kehahoiakit parandada. Tunnete selle venituse tõmbe kaudu läbi puusa paindumise ja võib -olla natuke teie nelikul. Kui teil on põlveprobleeme, soovitab Decker mugavuse ja toe saamiseks kasutada padja või padja taga põlve all.

Kuidas seda teha: "Viige vasak jalg 90 -kraadisesse nurka lungeasendisse, kui seljaosa kõverdatud ja põlv kontaktis maapinnaga," ütleb Decker. „Hoides rindkere püsti ja südamikku, pigistage parema gluti, et hoida puusade sirgjooneline ja kallutada kogu keha vasakusse jalasse.”Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake teisel pool.

8. Rindkere avaja venitus

Terve päeva istumine pole parim. Me teame see. Sellegipoolest on paljud meist harjumuspärases süüdi. Tulemus: „Pikka aega istudes või lihtsalt kehahoiakust teadlik mitte teadvustamine kipub viima ümarate õlgadeni, mis pingutab meie rinda,” ütleb Decker. See rindkere avaja aitab võidelda, mis pingutab. Vajate ka selle jaoks rihma.

Kuidas seda teha: "Hoidke istuvas asendis rihma mõlemal küljel, käed otse õla laiusest ja viige käed pea kohal," ütleb Decker. „Painutage küünarnukid aeglaselt väravaposti asendisse ja pöörake käed tahapoole, et luua üle rindkere, pöörates õlad väliselt.”Hoidke venitust 30 sekundit, samal ajal hingetõmmet.

9. Nimme pöörlemise venitus

Peate selle jaoks põrandale jõudma, nii et vajadusel veeretage kindlasti joogamatt. Decker ütleb, et see liikuv venitus aitab lülisamba kaudu liikuvust luua. Ja pärast kolme kuni nelja avatud ja relvade kordust sulgemist võite märgata ka lülisamba liikuvust.

Kuidas seda teha: "Paremal küljel lamades painutage põlvi ja viige käed rindkere ette nagu alligaatori suu," ütleb Decker. „Teie ülemine käsi avaneb alumisest käest ja jõuab üle keha, kuni see jõuab teisele küljele või hea pingeni ja hoidke siin hinge kinni.”Ta lisab, et ta on oma silmadega teie ülemise käe järgimine ja ülemine käsi sulgedes. Seejärel rullige üle ja korrake teisel küljel asuvat venitust.

10. Lapse poos venitus

Venitus võib olla meditatiivne praktika ja lapse poos on suurepärane näide. Kasutage seda venitust, et anda endale hetk, et lihtsalt hingata ja kohal olla, vabastades samal ajal pinge taga ja puusa. Decker ütleb, et need on kõige tavalisemad piirkonnad, mida meie keha kipuvad kinni pidama.

Kuidas seda teha: Alustuseks põlvitades maapinnal põlvedega ja jalad kokku, luues V. Seejärel: "Istuge oma tuharad tagasi oma kontsade poole ja kallutage ülakeha ette," ütleb Decker. „Kõndige oma käed enda ees välja, et selgroogu pikendada ja hoida oma tuharaid võimalikult lähedal, et puusade kaudu avada.”Istuge 30 sekundit kuni minut asendis.

11. Tuvi venitus

Tuvi venitus on veel üks võimalus lõõgastuda ja hingata, vabastades samal ajal puusades pinget. Decker märgib, et sõltuvalt sellest, kui sügava venituse poole pöördute, on kaks varianti.

Kuidas seda teha: "Istudes maapinnal, viige parem põlv keha ette 90 -kraadise nurga all ja sirgendage selja taga," ütleb Decker. “Hoidke oma puusad ruudukujulised ja rindkere alustamiseks kõrgel.”Kui tunnete siin venitust, saate siin hoida. Venituse süvendamiseks, kui olete selle nimel üles, juhendab Decker käsivarrele ja siis rinna alla, tundes oma esijalgade venitust, kui väliselt pöörlete puusa. Hoidke 30 sekundit kuni minut.

Kui kaua hommikul venida

"Iga venitus tuleks enne stardipositsiooni naasmist hoida kaks kuni kolm sekundit," ütleb Brannigan, kes soovitab korrata iga venitust 10–12 korda või viis kuni 10 minutit.

Kuna Brannigan ütleb, et venitamine võib keha jaoks imesid teha, soovitab ta mõelda kaugemale ülalnimetatud sirutustest üksi, kui tunnete end inspireerituna. "Ei saa haiget teha, kui natuke kõike venitada, [eriti], kui teil on olnud vaene öö.”Ükskõik, kas magasite mitte nii suures asendis või olite liiga stressis, ulatub hommikune hommikune (lisaks muudele taastavatele liikumistele, mis teie vere liikumise ja lihaste pikenemise) aitavad vähendada pinget ja stressi, et anda teile hea algus iga päev.