10 kõrge kiudainega madala süsivesikusisaldusega toitu, mida iga päev süüa

Praegused USDA dieedijuhised soovitavad, et naised, kes olid 19–50 -aastased, sööksid iga päev 25–28 grammi toidukiuda ja selle vanuserühma mehed peaksid sööma 31–34 grammi kiudaineid. Nii et võiksite küsida: kas on võimalik olla vähe süsivesikusisaldusega ja lisada oma dieeti kiudaineid? Nende kaheksa kõrge kiudainega, madala süsivesikusisaldusega toitudega on teie vastus kindlasti jah.

Kõrgkiudu, madala süsivesikusisaldusega toite, mida oma toidukäru lisada

1. Chia seemned

Kiudaine: 10 grammi untsi kohta

Neto süsivesikud: 2 grammi untsi kohta

Vandana Sheth, RDN, autor Minu India laud - kiired ja maitsvad taimetoiduretseptid, ütleb, et see seeme paneb nimekirja lihtsalt kiudainete loendisse! "Nad pakuvad ka oomega-3 rasvu ja on südametervislikud," ütleb ta. „Nautige neid mitmel viisil, sealhulgas lihtne chia puding."

2. Murakad ja vaarikad

Kiudaine: 8 grammi tassi kohta (murakad); 8 grammi tassi kohta (vaarikad)

Neto süsivesikud: 6 grammi tassi kohta (murakad); 7 grammi tassi kohta (vaarikad).

Värsked tugeva vahukoorega marjad on vähese süsivesikusisaldusega dieedi lemmikmagustoiduks ja nüüd on veelgi suurem põhjus, miks neile suupisteid-keskmine tass murakaid või vaarikaid pakivad kaheksa grammi kiudaineid, ütleb Sheth.

3. Linaseemne

Kiudaine: 6 grammi kahe supilusikatäis

Neto süsivesikud: 0 grammi kahe supilusikatäis

Tahad oma arugula salati lisamiseks lihtsat viisi kõrgkiudude lisamiseks? Puista kahele supilusikatäis jahvatatud linaseemnele, ütleb Sheth. "See annab süsivesikute mõju vähe või üldse mitte," ütleb ta. “Ja on palju südametervislikke oomega-3 rasvhappeid."

4. Kookospähkel

Kiudaine: 5 grammi untsi kohta (hakitud, magustamata)

Neto süsivesikud: 2 grammi untsi kohta

Kookospähkel väärib rohkem armastust väljaspool kookosõli. See pole mitte ainult "suurepärane võimalus lisada oma madala süsivesikusisaldusega dieeti", "ütleb New Yorgi dieedi- ja sertifitseeritud personaaltreener RDN, RDN, NORA Minno, see on muljetavaldavalt ka kõrge kiudaines. "Segage kastmetesse või sööge tavalist," ütleb Minno.

Kookospähklist rääkides arvab RD kookosõlist:

5. Pistaatsiapähklid

Kiudaine: 3 grammi untsi kohta

Neto süsivesikud: 5 grammi untsi kohta

Toitumise kaksikute sõnul võiksite veenduda, et segate ka tervisliku annuse pistaatsiapähkleid oma Go-Trail Mixi suupistetesse. "Madala süsivesikute dieedil on tavaliselt kõrge loomne valk ja pistaatsiapähklid pakuvad taimepõhist alternatiivi, pakkudes valku ja kiudaineid püsimisvõimsuseks," ütlevad Shames ja Lakatos. “Pistaatsiapähklid on looduslikult kolesteroolivaba toit ja 90 protsenti rasvast pistaatsiapähklites on küllastumata tüüp."

6. Lillkapsas

Kiudaine: 2 grammi tassi kohta (tükeldatud)

Neto süsivesikud: 3 grammi tassi kohta (hakitud)

Veel üks põhjus meie püsiva kirg lillkapsa vastu: selle loomupärane kõrge kiudaine, madala süsivesikusisaldusega olemus. "Kui kõnnite täna toidupoe vahekäikudest, leiate kindlasti igasuguseid erinevaid lillkapsast tooteid, mis hüppavad üles pitsapitsakoort, riike, krõpse, nimekiri jätkub," ütleb Minno. “Seda seetõttu, et lillkapsas teeb traditsiooniliste nisupõhiste toitude suurepärase vähese asendaja.”Minno lisab, et lillkapsas sisaldab umbes 70 protsenti teie soovitatud igapäevasest C -vitamiini tarbimisest ja on rikas antioksüdantide poolest.

7. punane kapsas

Kiudaine: 2 grammi tassi kohta (tükeldatud)

Neto süsivesikud: 5 grammi tassi kohta (hakitud)

Soovite saada annust kiudaineid ja südametervislikke toitaineid? Vaata kaugemale kui punane kapsas, ütlevad Shames ja Lakatos. "Punane kapsas-mis on 92 protsenti vesi-on suurepärane viis nii vedeliku kui ka kiudainete saamiseks tervisliku seedetrakti ja regulaarsuse edendamiseks, samuti jäätmete ja toksiinide eemaldamiseks väljaheite kaudu," ütlevad nad ütlevad. Punane kapsas on rikas ka antotsüaniinide poolest, mis aitavad teadaolevalt maha suruda põletikku ning võidelda vähktõve ja südamehaiguste vastu.

8. Seened

Kiudaine: 1 grammi tassi kohta

Neto süsivesikud: 2 grammi

Olenemata seenest, mida soosite, portoorne, shiitake või kriminaalne-on see kindel valik, kui soovite kiudaineid, ilma et oleks palju süsivesikuid, ütles Keatley meditsiinilise toitumisteraapia omanik Scott Keatley, RDN. Neil on ka "terve hulk vitamiine ja mineraale, millest võite vähese süsivesikusisaldusega minnes ilma jääda", ütleb ta. Preemia? "Nad ei maitse nii, et nad on kõrge kiudaines ja lähevad kõike edasi," lisab ta.

9. Avokaado

Kiudaine: 3 grammi ühe portsjoni kohta

Neto süsivesikud: 1 grammi ühe portsjoni kohta

Ausalt, mis ei saa Avokaado teeb sel hetkel? Supervili on rikas tervislike monoküllastumata rasvade poolest (mis on hea südametervise jaoks) koos korraliku koguse kiudainega ühe portsjoni kohta. (BTW, terve avokaado pakendab ilmatu 13.5 grammi kiudaineid!) Aeg naasta avokaado röstsaiamängu ... Teate, oma soolestiku tervise jaoks.

10. Collardi rohelised

Kiudaine: 6 grammi keedetud tassi kohta

Neto süsivesikud: 2 grammi

Paljud lehtkäelised on suurepärased kõrge kiudainega, madala süsivesikusisaldusega toidud, kuid Collardi rohelised võtavad tõesti koogi. Maitsvad köögiviljapakid suures annuses kiudainetes koos paljude kaltsiumi, B6-vitamiini ja natuke taimepõhise valguga. Keetke neid nagu lehtkapsas, pruunistage need ja lisage oma omletti või serveeri lõhega või hautage neid tonni maitsvat maitset andma. Valikud on sellega lõputud