Teie järgmise astme juhend kiudude tarbimise suurendamiseks (pükse kabistamata)

Otsite kõrgkiudu inspipo? Proovige Shailene Woodley käiku, kiudainega täidetud Brekkie:

3. Ärge rõhutage lahustuva versus lahustumatu kiuda

Kiudprofoona teate tõenäoliselt, et seda on kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Mõelge endisele kui käsnale, ütleb Zuckerbrot. See leotab vett, rasva ja kolesterooli ning nii hoiab kiudaineid kauem täis. Lahustumatu kiudude aeg, mida nimetatakse koregelaks-on pigem luuda, selgitab Zuckerbrot. See hoiab asju läbi teie seedetrakti ning alandab käärsoolevähi ja divertikulaarse haiguse riski.

Ehkki on hea olla teadlik nii (kui ka nende vastavatest eelistest), ei pea te muretsema ka palju sellest, millised kiudained on, milliseid toite on, ütleb Zuckerbrot. "Enamikul toitudel on tegelikult natuke mõlemat," ütleb ta. „Ma leian, et kui keskendute oma dieedis piisavalt [täieliku] kiudaine saamisele, saate mõlema kombinatsiooni. Saate igaühest piisavalt.”Loodetavasti võtab see teie kõrgkiust menüü kavandamisest natuke stressi.

4. Aeglane ja püsiv võidab kiudude sisselaskevõistluse

Mõned inimesed tegelevad lisakiuga nagu boss ja teised reageerivad sellele ülimalt tugevalt. "Mul on inimesi, kes söövad päevas 100 grammi kiudait. "See sõltub lihtsalt sinust. Ma soovitaksin esimesel nädalal lihtsalt suurendada või kaks päevas päevas ja siis tuua see veel üks üles ja vaadata lihtsalt, kuidas teil läheb."

Alustage kiudainega hommikusööki, et oma ainevahetust parandada ja kohe kiudainete eesmärkide saavutamiseks. "Nii ei pea [te] päeval järele jõudma," ütleb Zuckerbrot. „Teine asi, mis mulle meeldib kiudainete saamise ajal päeva alguses, on see, et te ei taha suure kõhuga magama minna [kuna päästisite] kogu oma kiudained õhtusöögiks. Te ei kavatse olla mugav."

Zuckerbrot soovitab ka veeta rohkem aega oma söögikordade söömiseks, kui saate (püüdke vähemalt 20 minutit söögikorda), sest kiire mahavõtmine võib põhjustada rohkem õhku, mis võib lõksu jääda ja viia rohkem puhituni. Suurendage rohkem kiudainete söömisel samaaegselt oma vee tarbimist, et te ei tunneks oma vannitoa harjumuste tulemusi. Kõik vajavad erinevat kogust H20, sõltuvalt nende aktiivsuse tasemest, kliimast, kaalust ja nii edasi, kuid Zuckerbrot ütleb, et sihib päevas nagu kolm liitrit.

Kui tunnete kiudainetes lisamise alustamisel end ülespuhutud ja hädas, skaleerige seda natuke, kuni keha saab selle uue tasemega harjuda, või kaaluge dietoloogi konsulteerimist, et aidata kiudaineid teie jaoks sobivat viisil. Aga kui sa oled, siis natuke farty, see on ilmselt hea, ütleb Harris-Pincus. “Väike gaasiks olemine pole halb asi. See tähendab omamoodi, et teie seedetrakt töötab, ”ütleb ta. "Kui teil on füüsiliselt ebamugav ja tunnete end kaugemal."" Viimane on tema sõnul täiesti normaalne. (Hea. Juurde. Teadma.)

Otsite lihtsamaid viise kiude tarbimise suurendamiseks? Vaadake neid lihtsaid kiudaineid hommikusöögi- ja õhtusöögiretsepte.