Teie jalad ja pahkluud väärivad kena venitust, ja see 8-minutiline seanss tabab kõiki häid kohti

"Kui hüppeliigesed on nõrgad, pannakse rõhuasetus põlvele ja puusale, et luua rohkem liikumist ja neelata rohkem jõude," füsioterapeut Karena Wu, DPT, ActiveCare'i füsioteraapia omanik, öeldes varem hästi+hea seose kohta pahkluu vahel. liikuvus ja puusavalu. "See tekitab tasakaalustamatuse, nii et teised kineetilise ahela liigesed peavad seejärel üles astuma ja tööd tegema."

Lühidalt öeldes võivad jäigad pahkluud põhjustada probleeme hüppeliigese domeenist kaugemale.

"Kui jalg ja pahkluu mehaanika on välja lülitatud, mõjutab see tõenäoliselt põlve, mis võib põhjustada puusaliikumise valesti joondamist, põhjustades ebastabiilse tuumaliigutuse ja selga stressi," 30 -minutine tabanud suursaadik Terri Dreger rääkis varem hästi+hea hüppeliigese stabiilsuse olulisuse kohta. „Mis tahes häired selles liikumisahelas tähendab, et järgmist liikumist tehakse vähem tõenäoline õigesti."

Mida pahkluu venitab?

Selle omavahel ühenduse tõttu ei ole pahkluu venitus ainult pahkluu endale suunatud. Brian Kinslow, DPT, Evolve Flagstaff omanik, viitab sihtpiirkonnale kui „jala- ja pahkluu kompleksile”, mis koos moodustavad keeruka mehhanismi.

“Teie jalg on hämmastavalt keeruline, 26 luu, rohkem kui tosina lihase ja lugematute närvilõpmetega”. „See toimib nii paindliku amortisaatorina igal sammul, tugev hoob, et teid kõndides edasi liikuda kui kõndides, ja see on rikkalik sensoorse teabe allikas, mis teavitab ajust, kus keha on kosmoses."

Spetsiaalselt pahkluu koosneb kolmest peamisest luust, kus on palju toetavaid kõõlusi, sidemeid ja lihaseid. "Teil on oma sääreluu, sääreluu, teil on sellega paralleelne fibula ja siis on teil talus, kus see ühendatakse jalaga," selgitab Uribarri. "Ja seda on kõik need sidemed ja lihased, mis peavad tõesti olema tugev ja stabiilne."

Selle tugevuse ja stabiilsuse toetamiseks pahkluu venitub teie pahkluu liikumisvahemiku parandamiseks. Jala peaks suutma suunata hüppeliigest (plantaarse paindumist), painduda jala poole (dorsifleksioon), pöörata sissepoole (inversioon) ja pöörata väljapoole (Eversioon). Kuna need ettepanekud hõlmavad nii jala kui ka pahkluude liigutamist, täidavad paljud ka topeltkohustused jalgade tugevdamise harjutustena.

Niisiis, kas olete valmis oma pahkluusid ja jalgasid näitama? Vaadake ülaltoodud videos treeneri Nicole Uribarri uue kaheksaminutilise pahkluu seeriat treener Nicole Uribarrilt. Või jälgige allolevaid käike.

Venitab tugevate pahkluude jaoks

Vorming: Kolm ühepoolset venitust, mis on tehtud üks kord mõlemal küljel, millele järgneb neli käiku, mis töötavad mõlemad pahkluud samal ajal.

Vajalikud seadmed: Takistusriba.

Kes see on?: Kõik, kes soovivad töötada jalgsi ja pahkluu jõu ja liikuvuse peal.

1. Pahkluu ringid (30 sekundit)

1. Alustage põrandal istuva asendiga, kui teie ees on sirutatud jalad.
2. Painutage parem põlv ja ületage parem pahkluu üle vasaku reie, jõudes joonise nelja positsiooni juurde.
3. Haara parema jalaga vasaku käega ja kasutage kätt, et pöörata oma jalg pahkluust tulevate ringidega.

2. Paindumine ja pikendus (8 kordust)

1. Istuvas asendis, kui parem jalg sirutas teie ette ja vasak jalg on vasaku jalaga kõverdatud, puhkades paremal reiele, asetage takistusriba parema jala ümber ja hoidke kätega mõlemat lõppu.
2. Suunake parema jala varbad, surudes riba alla.
3. Painutage paremat jalga, tõmmates riba tagasi üles.

3. Sisekaare tugevnemine (8 kordust igas suunas)

1. Alustage samas asendis kui ülal, kuid asetage vastupanuriba mõlemad otsad paremale ja liigutage parem käsi parema jala välisküljele.
2. Osutades oma jalale, tõmmake riba vasakule sisse ja naaske seejärel lähteasendisse.
3. Pärast 8 kordust lülitage riba otsad vasaku käe külge.
4. Lükake riba parema jalaga välja, liigutage see paremale ja naaske seejärel lähteasendisse (tehke seda 8 korduse jaoks).

Korda liigutusi 1-3 vastasküljel.

4. Kannapikendused (30 sekundit)

1. Tulge lauaasendisse, käed õlgade all ja põlved puusade all.
2. Sirutage parem jalg selja taha, nii et põlv on sirge, jala varbad ja pall on põrandal ning kannale suunatakse õhku.
3. Kivi tagasi oma kanna tagurpidi liigutades ja siis edasi, et see tagasi stardipositsioonile, saades läbi jala ja vasika.
4. Korda teisel pool.

5. Kanna istub (3 kordust)

1. Tulge põlveliini asendisse, kui jalgade pealmine on põrandal, siis istuge kannul tagasi. See võib olla piisav venitus läbi teie jalgade tippu.
2. Venituse süvendamiseks kivi tahapoole, nii et teie põlved ja jalgade rinned tõstvad põrandalt välja.
3. Hoidke 5 sekundit.

6. Jalamud (20 sekundit)

1. Tulge seisvasse asendisse, jalad puusa laiusega ja kõik neli jalgade nurka juurdusid toidusse.
2. Tõstke oma paremäär, hoides varbaid maas. Tagastage see maapinnale.
3. Tõstke vasak kand, hoides varbaid maas. Tagastage see maapinnale.
4. Jätkake vaheldumist.

7. Kannab (20 sekundit)

1. Tõstke oma kontsad põrandalt välja, tulles jalgade kuulidele.
2. Aeglaselt alaseljalt allapoole.
3. Kordama.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.