Miks te * ikka * ei saa oma varbaid puudutada, vastavalt Lagree venitusspetsialistile

Keskenduge jalgade liigutamisele läbi paindumise ja pikenduse kontrolliga lõpuni-Lagree lifti lunge, mille allosas on allosas, on suurepärane dünaamiline hamstringi venitus, ütleb Scott. (Kui teil pole oma megaformaatorit, saate seda harjutust sluderite või sokkidega korrata.) Veel üks nutikas dünaamiline venitus on “juga venitus”, mis kaev+hea kirjaniku sõnul pani ta seljata.”Ja ärge unustage joogaklassikat: Downward Dog.

Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine

Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (PNF) vaheldub sihitud lihasrühma venitades ja kokkutõmbumisel. Selle kasutamiseks oma seljatagades lamage selga ja haarake üks jalg kätesse (vajadusel rihma või rätiku abil): alustage sirutamisega, kui tõmbate jala rind lükates vastu käsi või rihma, seejärel vabastage ja sirutage uuesti 20 kuni 30 sekundit. Puhka ja korrata. Peaksite leidma, et pärast iga kord, kui olete sõlminud seljataga, suudate jalga teile pisut lähemale viia.

Kuid pidage meeles: igal jalal on kolm hamstringi lihast. Mängige oma selgrooga kindlasti erinevate jalanurkadega, nii et lööksite neid kõiki, soovitab Scott. "Te tunnete koheselt lihaste mediaalseid ja külgmisi osi, mitte ainult keskseid seljatuge," ütleb ta. “Tundke kitsaid laigud välja ja hoidke neid hingamise ajal."

Vastastikune pärssimine

Vastastikune pärssimine hõlmab vastaslihaste kinnipidamist ja vabastamist, et sulgeda need, mida proovite venitada. Sel juhul tähendaks see teie nelikide kaasamist teie hamstringil lahti lasta. "Kui pingete antagonisti ning hoiate ja vabastate, lülitab see välja agonisti-lihtne näide on seina istumine, nelikute sisselülitamine ja see lõdvestab hammassid," ütleb Scott.

Millal oma hamstrings venitada

Ärge kunagi minge külma ajal otse õhkõrn. Mõelge oma lihastele nagu juust: nad suudavad veelgi sirutada ilma rebenemiseta-kui nad on soojad. Sörkige umbes minut aega paigas või tehke kõigepealt keha soojendamiseks hüppeid. Või oodake pärast treeningut, et keskenduda paindlikkuse suurendamisele.

Scott rõhutab ka vajadust maksta sama palju oma aktiivsele treeningrutiinile kui oma venitusrežiimid. "Tõelist paindlikkust ei saa tõenäoliselt ilma tugevuse olemasoluta," ütleb ta. Mõlema ühendamiseks otsige treeningut nagu jooga või Lagree, mis keskendub venitusele. "Lagree on suurepärane näide tugevuse loomisest, venitades ja suurendades liigeste liikumist-eriti puusaliigest," ütleb ta.

Proovige seda lühikest Pilates'i rutiini topelt-drüüni tugevdamiseks ja venitamiseks:

Peamine on muuta igapäevase harjumuse venitamine. "Paindlikkusele tuleks läheneda järk -järgult," ütleb Scott. „Kesk -närvisüsteemil on aju inhibiitorid, mis on põhjustatud hirmust liigese liikumisvahemiku ees.”Nii kaitseb teie keha lihaseid ohtlikult üle pingutamise eest. Kuid saate (ohutult) seda kordada: „Kohustamine võimaldab ajul saada usaldust ja toetada seetõttu venitust, võimaldades aja jooksul suuremaid liikumisvahemikke."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.