Miks peaksite treeninguid koolitajate sõnul hoidma alla 60 minuti

Rachel MacPherson, Garage Spordisaali arvustustega ässa kinnitatud personaaltreener, ütleb, et peaksite oma treeninguid hoidma vähem kui tund, kui kontrollite mõnda neist kastidest: kui olete trenni tegemiseks uus, kui teil on raske kinni pidada Kui teil on dieedis, kui teil on probleeme, nagu teil on selliseid probleeme, väsimus, liigesevalu, sagedane haigus või magamisraskused. "Kui teil on neid mõjusid," ütleb ta, "võite oma keha liiga palju rõhutada, põhjustades hormonaalseid häireid ja ületreeningu sündroomi."

Eriti naised peaksid oma treeningute intensiivsust ja mahtu arvestama. Kui tegemist on stressiga-olgu see siis füüsilised või vaimsed naised on OTS-i hormonaalsetele probleemidele vastuvõtlikumad, väidab 2017. aastal avaldatud uuring BMC sporditeadus, meditsiin ja rehabilitatsioon.

"Ehkki treeningud on suurepärased stressi leevendamiseks, võivad teie kehale stressi lisada, eriti kui treenite kauem kui 60 minutit," ütleb MacPherson. Selle põhjuseks on asjaolu, et eriti pikad treeningud võivad teie kortisooli taset suurendada. Ehkki kortisool on kasulik hormoon väikestes kogustes, kui see põhjustab teie keha liiga kaua kõrgendatud stressiseisundis, võib see kahjustada teie tervist, ütles Kelsey Martin, eluajaga sertifitseeritud personaaltreener.

"Samuti võib liiga kaua treenimine hakata lihaskoe lagundama," lisab Martin. „Naistel on tavaliselt meestega võrreldes madalama testosterooni taseme tõttu juba raskem lihaseid ehitada."

Kui kaua peaksite selle asemel trenni tegema

Optimaalse tervise ja heaolu tagamiseks soovitab CDC ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised, et terved täiskasvanud saaksid vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsuse või 75 minutit jõulist intensiivsust aeroobset kehalist aktiivsust nädalas (või nende kahe kombinatsiooni), pluss pluss pluss Kaks päeva jõutreeninguid. See võib tunduda palju, kuid füüsiliselt aktiivse veedetud aeg ei pea seda tegema korraga. Parim on see jagada väiksemateks tükkideks, levitades seda näiteks viie 30-minutilise seansi jooksul nädalas ja võimaldades kehal palju aega puhata ja taastuda.

Treeningute hoidmine 30–60-minutilises vahemikus võib aidata teil olla järjepidevam. "Te olete vähem stressis, vähem väsinud ja saate oma taastumisvajadustega paremini hakkama," ütleb MacPherson. „Kui töötate enamiku nädala päevi välja, sobib see lühem ajavahemik suurepäraselt palju tegevusi, samal ajal kui suudate treeningutele paremini mahutada."

Isegi tööl vaid 10-minutilisel liikumisel moosipakendatud päevadel võib olla suuri eeliseid, alates teie tujust kuni mälufunktsioonini.

Ärge unustage töötunde, kus te ei tööta

Treeningute hallatava pikkuse hoidmine annab teile rohkem aega, et keskenduda taastumisele iga seansi vahel. "Hüdratsioon, elektrolüüdid, toitumine, magamine, taastumine ja füüsiline stress kõik teie treeningute kvaliteedis," ütleb äss ja NASM-i poolt kinnitatud personaaltreener Denise Cervantes koos Herbalife'iga. "Nii et kuulake oma keha ja veenduge, et soojendaksite ja jahutaksite korralikult.”Selle asemel, et rohkem kui tund kõvasti suruda, hoidke treeningut lühidalt, et saaksite rohkem aega oma kehale anda, mida ta vajab, et saada maksimaalselt.

Aastal avaldatud 2021. aasta uuringu kohaselt Toitained, Treenerijärgne taastumine on „treeningstressi ja füüsilise taastumise vahelise tasakaalu jaoks ülioluline, et maksimeerida järgnevaid treeninguid ja tulemusi järgnevates treeningutes."

Tõlge? Hankige oma puhkus, magage hästi ja ärge suruge end oma piiridest kaugemale-eriti päevadel, kui te seda ei tunne.