Miks nimetavad mõned sporditeaduse eksperdid soojustreeninguks uueks kõrguse koolituseks

"See võib parandada vastupidavust, vähendada väsimust ning suurendada südamefunktsiooni ja termoregulatoorseid vastuseid," selgitab treeningfüsioloog Karissa Bollinger, ultramaratonijooksja ja Golden Teadi õpetaja Wellness LLC omanik. „Lisaks võib see suurendada lihaste glükogeeni säilitamist ja parandada aeroobset ja anaeroobset jõudlust."

Kuigi kuumaõppe ja kõrguse koolituse vahel on mõned kattuvad eelised, on põhimõtted üsna erinevad.

Kõrguskoolitus hõlmab regulaarselt treenimist kõrgetel kõrgustel (tavaliselt üle 1500 meetri kõrgusel merepinnast), et parandada sportlikku jõudlust.

"See stimuleerib keha punaste vereliblede tootmist ja aitab suurendada veres sisalduva hapniku hulka, mis võib aidata vastupidavustulemusi parandada," märgib ta. „Lisaks võib kõrgustreening parandada ka jooksumajandust ja suurendada anaeroobset lävi."

Ta selgitab, et kuigi teatud sportlastele võib olla kasu kas soojustreeningust või kõrgustreeningust (või mõlemast), olgu see siis nii parem Soojustreeningu või kõrguse treenimine sõltub peamiselt sportlase konkreetsest spordi-, sündmusest ja individuaalsetest vajadustest.

"Üldiselt võib soojatreeningutele kasu olla spordialadele nagu pikamaa jooks või jalgrattasõit kuumades, niisketes tingimustes," soovitab Bollinger. „Teisest küljest võib kõrgustreening olla kasulikum vastupidavuse ja suure intensiivsusega spordiala jaoks, nagu vahemaa jooks, jalgrattasõit, sõudmine ja murdmaasuusatamine."

Millised on füsioloogilised erinevused, mis tekivad soojuse ja kõrguse treenimisel?

Kuumuses kogeb keha suurenenud termilise stressiga toimetulemiseks mitmesuguseid kohandusi. „Nende hulka kuulub naha verevoolu suurenemine, mis aitab hajutada soojust higistamise ja veresoonte vasodilatatsiooni kaudu. Selle tulemusel võivad plasma maht ja pulss suureneda, et aidata treeningu ajal vererõhku säilitada, ”selgitab Bollinger. „Lisaks suurendab keha kuumašoki valkude tootmist ja aktiveerib reniin-angiotensiin-aldosterooni süsteemi, mis aitab reguleerida vedeliku tasakaalu ja elektrolüütide taset vastusena dehüdratsioonile."

Bollinger vastandub sellele füsioloogilistest kohandustest, mis tulenevad treeningust kõrgusel, mis toob põhjustatud hapniku vähenenud kättesaadavuse tõttu õhus kõrgematel kõrgustel.

„Need [muutused] hõlmavad ventilatsiooni suurenemist, punaste vereliblede tootmise suurenemist ja kapillaaride tiheduse suurenemist. Need kohandused aitavad keha hapnikku tõhusamalt töötavatele lihastele transportida ja säilitada aeroobset jõudlust kõrgematel kõrgustel, ”selgitab Bollinger. „Lisaks võib kõrgusel treenimine suurendada ka lihaste puhverdamisvõimsust, mis aitab väsimuse algust edasi lükata intensiivsusega treeningu ajal."

Põhimõtteliselt on olemas ühiseid eeliseid, kuid iga keskkonnastressi põhjustab erinevaid füsioloogilisi kohandusi. Soojustreening aitab peamiselt parandada termoregulatoorset funktsiooni (teie keha jahutusmehhanismid) ja parandada soojustaluvust, samas kui kõrgustreening aitab parandada hapniku transporti, aeroobset mahtu ja hapniku kasutamist kõrgel kõrgusel.

Samuti peavad sportlased veetma mitu nädalat kuni kuud kõrgel kõrgusel, et näha positiivseid kohandusi. Kuid uuringud näitavad, et näete kuumatreeningu mõju pärast vaid ühe kuni kahe nädala pikkust treenimist tund aega päevas, ütleb Bollinger.

Millised on kuumuse ja kõrguse koolituse varjuküljed?

Sellel, kui palju saate soojuse ajal kokkupuutel ohutult treenida. Vaadake ebaharilikult rasket higistamist, nõrkust, väsimust, pearinglust, peavalu, lihaskrambid või iiveldus. „Rasketel juhtudel võib tekkida kuumaraskus, mis on potentsiaalselt eluohtlik seisund, mis nõuab viivitamatut arstiabi."

Bollinger juhib tähelepanu ka sellele, et soojaõpe ei pruugi olla aeroobse võimekuse ja treeningmajanduse parandamiseks nii tõhus kui kõrguse koolitus. Ja see lihtsalt tunda raskem, mis võib põhjustada vähem intensiivseid treeninguid (või treeningute vahele jätmine).

Vahepeal ütleb ta, et kõrgel kõrgusel treenimine võib teid seada ohtu kõrguse haiguse tekkeks, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu peavalud, pearinglus ja iiveldus. Bollinger selgitab, et samal ajal on kõrguse koolitus ette nähtud parandama Aeroobne funktsioon, kui peate oma koolituse intensiivsust ja kestust vähendama, kuna vähem hapnikuga õhus töötavad raskused, võib kõrgustreening tagasilöögiks. Samuti teadke seda: "Kõrguskoolituse põhjustatud kohandused võivad olla lühiajalised ja ei tohi minna otse meretaseme tingimustele," lisab ta.

Kuidas saavad igapäevased sportlased ära kasutada

Kõrguskoolitus on tavaliselt luksus, mis on eliitsportlastele ainult teostatav, kuid Bollinger ütleb, et harrastussportlased võivad oma režiimi soojustreeningu või kõrguse treenida, kui neil on selleks vahendid ja meditsiiniline kliirens (ja ideaaljuhul treener, kes saab neil seda teha, seda teha turvaliselt).

Isegi kui elate madalamal kõrgusel, võite proovida kanda kõrguse treeningmaski või võtta kõrguse treeningklassi.

Soojustreening on tõenäoliselt keskmise inimese jaoks kõige teostatavam variant. "Igapäevased sportlased saavad proovida oma treeningrežiimi soojuse kokkupuudet lisada, kandes täiendavaid rõivakihte, töötades soojendatud ruumis või saunas või päeva kuumimas osas," soovitab Bollinger.

Soojustreeningu ohutuse ja tõhususe maksimeerimiseks jagab Bollinger mõningaid näpunäiteid:

1. Aklimatiseeruda järk -järgult:

Alustage lühemate soojuse kokkupuute treeningutest. "Kuumaga seotud haiguste vältimiseks on kõige parem järk-järgult suurendada soojuse kokkupuute kestust ja intensiivsust," soovitab Bollinger. See aitab anda teie kehale aega kuumusega kohanemiseks.

2. Jääge hüdreeritud:

Joo enne, treeningut enne, pärast treeningut, et säilitada korralik hüdratsioon.

3. Riietu asjakohaselt:

Kandke heledaid, lahtisi paigaldatavaid riideid, mis võimaldavad higi aurustuda. Vältige tumedaid värve või tihedalt paigaldatud riideid, kuna see võib kuumuse lõksu püüda.

4. Aeg oma treeninguid:

Kui see on tõeline skorcher, vältige treenimist päeva kuumimas osas. Selle asemel püüdke temperatuur jahedam varahommikune või hilisõhtune treening.

5. Tehke pause:

Jahutamiseks on oluline teha sagedasi pause, kui tunnete, et olete ülekuumenenud.

6. Kasutage päikesekaitsekreemi:

Enne õue suunamist kandke päikesekaitsekreem, et kaitsta ennast kahjulike UV -kiirte eest.

7. Kuulake oma keha:

Kui tunnete uimastitena, peapöögiks või kogete muid ebaharilikke sümptomeid, peatage oma treening kohe ja puhake varjus või jahedal alal.

8. Ärge jätke jahe alla

Aidake oma keha tagasi tuua järk-järgult läbi tahke jahutuse, nagu 10-minutiline jalutuskäik teie jooksu lõpus.

9. Konsulteerige oma arstiga:

Kui teil on aluseks olev tervislik seisund või kui võtate ravimeid, pöörduge enne soojuskoolituse programmi alustamist arstiga.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.