Miks võivad füsioterapeudi sõnul teie tuuma tugevuse ja seljavalu leevendada teie põhivastaseid harjutusi

„Lülisam on väga liikuv struktuur, liikudes mitmel liikumislennukil. Seetõttu vajab see vigastuste eest kaitsmiseks nii passiivseid kui ka aktiivseid stabilisaatoreid, ”selgitab dr. Greenwell. „Paljudel juhtudel peame kogu päeva jooksul pöörlemisjõudude tõsta või vastu seisma ning seetõttu peame üles ehitama vastupidavust, et vähendada meie vigastuste riski."

dr. Greenwell ütleb, et pöörlemisvastased harjutused on teiste tuumaharjutustega võrreldes nii tõhusad, kuna need nõuavad, et te oma tuuma täielikult haaraks, stabiliseerides mitme suunajõudude vastu. Seevastu midagi sellist nagu krõmps või istung on aktiivselt ainult ühe lihaste komplektiga ühel liikumistasandil.

"Tugevates õla-, südamiku- ja puusalihaseid, suudame suurendada koormust, mida saame lülisamba kaudu läbi viia," ütleb DR. Greenwell. “Õlas, südamikus ja puusades olevad lihased on kõik ühendatud fastsiinide kaudu, mis aitavad luua selgroo stabiilsust."

Kolm pöörlemisvastast harjutust proovimiseks

Proovige paar korda nädalas oma rutiinile lisada pöörlemisvastaseid harjutusi ja suureneda järk-järgult kolm või neli korda nädalas. "Ma näen, et nende harjutuste rakendamine kas teie treeningu keskel või lõpus, kui olete mõnevõrra väsinud, sest just siis on teie kehal tavaliselt suurem vigastuste oht ja seda tuleb selle aja jooksul tugevdada,". Greenwell ütleb.

Ta soovitab valida ühe pöörlemisvastase harjutuse seistes ja üks istudes või seljal. Proovige seda võimalikult funktsionaalset hoida, see peaks jäljendama igapäevaseid liikumisi. Siin on kolm käiku, mida ta soovitab:

1. Pallof Press

See pöörlemisvastane harjutus töötab teie tuuma ja õlad.

• Kinnitage takistusriba poolusele või statsionaarsele objektile või kasutage kaabliharjutusmasinat. Saate treeningu põlvili või seista, kuid riba peaks olema rindkere kõrgus. Peaksite olema ankrupunktist piisavalt kaugel, et bändil oleks pinge.
• Hoidke riba rinna poole.
• Tuuma karastamine ja tuharad pigistamine, sirgendage käed, surudes need rinnast välja riba pingete vastu.
• Hoidke täieliku hingamise jaoks pikendatud asendit ja tagastage käed aeglaselt rinnale.
• Tehke 12–15 kordust. Puhka üks minut. Tee kolm komplekti.

2. Pöörlemisvastane surnud viga

"See on pisut keerukam kui pallofi ajakirjandus, kuna jalad pole maapinnale kinnitatud," ütleb DR. Greenwell.

• Lamage seljal surnud vea asendis põlvede ja puusadega, mis on painutatud 90 kraadi ja kätega rinnal, hoides takistusriba või kaablisamba käepidet. Peaksite bändis pinge tundma, nagu te tegite Pallof Pressiga.
• Tehes sama pressimisliikumist, vajutage riba või kaabli käepidet otse lagi poole, lastes ribal käed või keha küljele tõmmata.
• Tehke 12–15 kordust. Puhka üks minut. Tee kolm komplekti.

3. Lükake pöörlemisvastase hoidmisega

• Hoides külje all oleva ankruga kaabli- või takistusriba, suruge riba kehast eemale ja tehke samas laht.
• Jätkake vaheldumisi, hoides oma südamikku aktiveerituna ja pagasiruumi võimalikult stabiilsena.
• Tehke 12 kordust külje kohta (kokku 24 lunge). Puhka üks minut. Tee kolm komplekti.