Mida süüa enne 5K võistlust, vastavalt registreeritud dieedile ja jooksjale

2. Sööge võistluseelset sööki vähemalt tund enne selle algust

Watsoni sõnul, millal sa sööd ka asju. "Ideaalis sööge umbes tund enne [võistluse] algust, ehkki mõned inimesed tunnevad, et söövad kaks kuni kolm tundi enne jooksu," ütleb naine. Kõige tähtsam on see, et ta ei söö vahetult enne võistlust eelõhtul eelneva kütust. "Kui me jookseme, väheneb verevoolu seedesüsteemi kuni 80 protsenti, mis tähendab, et kui sööte liiga hilja, jääb palju söödavat söömist ja võib tunda end kõhus istudes ebamugavalt," ütleb ta. See tähendab ka, et teie võistluseelse söögikordade toitaineid kasutatakse energiana alles hiljem, kuna hilinenud seedimine.

3. Mida peaksin hommikusöögiks sööma enne 5K jooksu? Veenduge, et teie võistluseelsel söögikorral oleks süsivesikuid.

Kui tegemist on oluliste toitainetega, mis teie 5K-eelse söögikorda lisada, on Watsoni sõnul süsivesikud Biggie. "Tahad segada aeglaselt ja kiiresti vabastatud süsivesikuid, et saada see võistluseelne energiatõus, mis toetab teid kogu kolme pluss miili kaugusel," ütleb ta. Parim toit jooksjatele, aeglaselt vabastatud süsivesikute hulka kuuluvad madalama glükeemilise indeksiga toidud, mis on vähem töödeldud ja kõrgemad kiudainetes (nii, kaer, täisteratooted, bataat, sedalaadi asi), samas Kõrgem glükeemiline indeks, nagu puuviljad ja mahl, et anda teile viivitamatut energiat.

4. Hoidke see lihtsaks

Kuigi on oluline pidada oma võistluseelse söögikorra toitainete tasakaalu, ei tohiks tegelik ettevalmistustöö olla keeruline. Lõppude lõpuks on suurem osa võistlustest hommikul, nii et teil pole palju aega keeruka hommikusöögi tegemiseks. Mõned Watsoni lemmikvõistluste eelneva hommikusöögi toidud, mida enne 5k süüa, sisaldab:

• Täistera röstsai moosiga
• Kaerahelbed puuviljad
• Banaan pähklivõiga

5. Hankige oma süsivesikud ka õhtusöögi ajal

Öösel enne võistlust on hea aeg anda oma kehale süsivesikuid, mida saab järgmisel päeval energiana kasutada. Bataat, pruun riis ja kikerherned on kõik näited tervislikest süsivesikutest, mida saab kasutada teie jooksu õhutamiseks. Paar söögiidee Watsoni kokaraamatust hõlmavad maguskartuli gnocchi, lõhe- ja bataadi kalakooke ning balipeedikarri.

Vaadake allolevat videot, et saada rohkem näpunäiteid selle kohta, mida optimaalse energia saamiseks süüa:

Milliseid toite enne jooksmist vältida? Ja muud näpunäited, mida meeles pidada

Oluline on teada, mida te ei tohiks enne 5k võistlust teha, et tempot hoida.

1. Vältige kõrge rasvasisaldusega toite enne võistlust

Niipalju kui mis mitte enne võistlust söömiseks on rasvad kõige vähem kasulikud. "Rasvad püsivad maos kauem kui ükski teine ​​makrotoitaine nende keerulise seedetrakti protsessi tõttu," NYU Langone Sports Performance Centeri RDN kliiniline toitumisspetsialist Nicole Lund, RDN, öeldi varem hästi+hea. See tähendab, et soovite eemalduda sellistest toitudest nagu burgerid või midagi sellist, mis eelneval õhtul praetud. Lund soovitas vältida ka sorbitooliga toite (puuviljadest saadud kunstlik magusaine), mis võib seedestussüsteemi ärritada.

2. Ärge unustage hüdraatida

5K ettevalmistamisel ei tähenda see ainult seda, mis on teie taldrikul; Ka hüdratsioon on oluline. "Oluline on mitte alustada oma rassi dehüdreeritud, kuna seda on väga raske järele jõuda," ütleb Watson. "Ideaalis soovite täita oma vedeliku nõudeid-tavaliselt vahemikus kaks kuni kolm liitrit-nädal nädalas, mis eelneb võistlusele, et te ei leiaks end esmaabijaamas vett."Watson lisab, et kui kipute palju higistama, võiksite kaaluda elektrolüütide tablettide kasutamist eelmisel päeval, hommikul ja pärastlõunal pärast võistlust.

3. Hoidke oma kohviharjumusi samad

Kui mõtlete, kas teie hommikune Joe tass aitab teie jooksu või kahjustab, kordab Watson oma nõuannet teha kõik, mis on teie jaoks varem töötanud, kui olete treeninud. "Kui kohv on osa teie hommikusest rituaalist, kui teile meeldib kofeiini tõuke või kui kohv aitab asju enne võistlust liikuda, siis pidage sellega kinni. Kuid ärge hakake seda võistlema, kui see pole midagi, mida olete varem teinud ... usaldage mind selle kohta."

4. Planeerige ka oma 5k söögikorra.

Lisaks sellele, et enne 5k. (Kena vaimne pilt, et panna need miilid kiiremini lendama…) "Pärast võistlust soovite segu süsivesikute ja valkude segu, ideaaljuhul suhtega 3: 1," ütleb ta. "See ei pea olema keeruline. Mul on tavaliselt 5k pärast 5k. Muidu võib töötada ka röstsaia või smuutiga munade segu."

5. Kas on ok, kui joosta 5k tühja kõhuga?

Nagu enamik koolituse ja jooksmise aspekte, on see, mida (ja kas) enne 5K -d süüa on isiklik valik. Et aga oma jooksust maksimaalselt kasu saada ja oma parima anda, soovitavad eksperdid õhutada. Kui teie kehal pole süsivesikuid ja valku, lagundab see teie rasva ja lihased kütuse saamiseks. Selle vähem hõlpsasti kättesaadava energia saamine lisab teie kehale täiendavat koormust, mis võib teie treeningut negatiivselt mõjutada.

"Püüdes sundida keha rasva kasutamist kütusena kasutama, võib teie jõudlust negatiivselt mõjutada," Natalie Rizzo, MS, RD, Sports Dietitian ja Greenletes'i asutaja, varem öeldi hästi+hea. "See tähendab, et te ei saa nii kõvasti trenni teha ja võite isegi tunda, et kaotate oma sobivuse taseme."

6. Kas peaksite võistluse ajal sööma?

See on veel üks isiklik valik. 5K ei võta tavaliselt seda, kui palju aega ekspertide sõnul nõuab keskmise suupisteid, mis on 75 minutit. Kuid kui teil on huvi oma keha mahlaga võistluse ajal kütusega, vaadake seda juhendit, mida maratoni ajal süüa.

Kui need näpunäited on paigas, olete kindlasti oma 5K pinges ja valmis tapma. Nüüd, kui teie mõistus on välja antud, mida süüa, saate keskenduda muudele pakilistele küsimustele: nagu mis täpselt peaks olema teie võistluspäeva esitusloendis.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.