Mida võib push-up-test teile oma ülakeha vastupidavuse kohta vaid ühe minutiga öelda
Push-up on üks neist harjutustest, millega enamikul meist on armastuse/vihkamise suhe. Meile meeldib, kui tõhusalt suudavad nad samaaegselt tugevdada arvukalt lihasrühmi, nõudmata seadmeid. Kuid nad pole kaugeltki kerged ja tekitavad sageli oigamist või hirmu, kui näeme neid päeva treeningplaanis.
Kuid kui palju tõukeid peaksite tegema? Ja mida see tähendab, kui te ei suuda jalgadelt ühte tõukamist teha? Push-up-test on viis, kuidas ennast testida kõigest 60 sekundiga, et näha, kuidas te teiste ja varasemate versioonide vastu teete.
Mis on tõuketest?
Push-up-test mõõdab teie lihaselist vastupidavust, kutsudes teid 60 sekundiga läbi viima võimalikult palju kordusi (jalgadest), selgitab Robin Barrett, Pharm D., NASM -i sertifitseeritud personaaltreener ja proviisor. Saate seda arvu võrrelda keskmisega.
Selle artikli eksperdid
- Robin Barrett, Pharm D., Cpt
Lihase vastupidavus on üks tervisega seotud füüsilise sobivuse viiest komponendist. Push-up-test võib anda teile arusaamise, kuidas teie eakaaslastega võrreldes piletihinnad. Veelgi olulisem on see, et võite kasutada tõuketesti võrdlusalusena, et naasta perioodiliselt, et hinnata, kas teie treeningud suurendavad teie vastupidavust, vähemalt ülemise keha lihaste osas, mis on töötanud push-up-ga.
Paljude inimeste jaoks võib isegi ühe või kahe täieliku push-up proovimine olla peaaegu võimatu, mis võib näidata vajadust parandada teie ülakeha tugevust.
Kuidas teha tõuketesti
- Alustage kõrgest planguasendist, kui käte õlalaius on küünarnukkide ja põlvedega täielikult sirutatud ja selgrooga neutraalses asendis.
- Laske rindkere põranda poole, painutades küünarnukke enne lähteasendisse naasmist 90 kraadi.
- Korrake seda liikumismustrit võimalikult mitu korda, kasutades õiget vormi 60 sekundit.
MÄRKUS. Kõik kordused peavad teie keha langetama vähemalt 90 kraadi küünarnuki paindumiseks.
Kui olete oma numbri saanud, vaadake, kuidas see sündides teie vanuse ja bioloogilise soo normide vastuolus (Kanada treeningfüsioloogia ühingu sõnul).
Keskmine tõuge täiskasvanute jaoks, kellele on sündides naissoost määratud
| 15-19 aastat | 18-24 Push-Up |
| 20–29 aastat | 15-20 Push-Up |
| 30-39 aastat | 13-19 Push-Up |
| 40-49 aastat | 11-14 Push-Up |
| 50-59 aastat | 7-10 Push-Up |
| 60+ aastat | 5-11 Push-Up |
Keskmised tõuked täiskasvanutele, kellele määrati mees sündides
| 15-19 aastat | 23-28 Push-up |
| 20–29 aastat | 22-28 Push-Up |
| 30-39 aastat | 17-21 Push-Up |
| 40-49 aastat | 13-16 Push-Up |
| 50-59 aastat | 10-12 Push-Up |
| 60+ aastat | 8-10 Push-Up |
Näpunäited tõukepuldides paremaks saamiseks
Kui teie tulemus jääb keskmisest alla, ärge vihastage. Õige koolitusega saate push-up-il absoluutselt paremini hakkama.
Esmased lihased, mis töötavad push-up-ga, on PEC-id rinnus, deltoidid ja rotaatori mansetilihased õlgades, õlavarre tagaosas olevad triitsepsid ja ülaosa lihased, näiteks trapetsius ja romboidid. Push-up vajavad ka südamiku tugevust, nii et kõhulihaste ja alaselja tugevdamine hõlbustab selgroo stabiliseerimist ja säilitada õige asendi.
Tootmisharjutused nagu käsivarre plangud ja kõrged plangud (õlgade all olevate kätega push-up asend) võib olla suurepärane koht alustamiseks.
Kui olete valmis kolima, dr. Barrett ütleb, et parim viis tõukete jaoks tugevamaks saada on keskenduda liikumise ekstsentrilisele (alandavale) osale. "Teie liikumise tempo alandamise faasis on hüpertroofia või lihaste kasvu saamiseks ülioluline," selgitab ta. “Proovige end enne varundamist aeglaselt kaks kuni neli sekundit lasta."See tempo võib tunda end valusalt aeglaselt, kuid alandava etapi liikumise aeglustamine sunnib teie lihaseid gravitatsioonile vastu, mis lõpuks suurendab rohkem jõudu.
Nõuetekohase vormi kasutamine on samuti võtmetähtsusega. "Parima tõukevormi saavutamiseks proovige abaluude tagasi tõmmata ja pigistada oma tuharaid," ütleb DR. Barrett. „See hoiab teie keha ja kaela oma selgrooga kooskõlas ja vältida vigastusi."
Paljude inimeste jaoks on aga alustades oma jalgadega pushist maapinnal lihtsalt liiga keeruline. Push-upi muutmine on täiesti vastuvõetav (ja normaalne!) viis alustamiseks. "On okei alustada modifitseeritud asendis põlvedega maapinnal," ütleb dr. Barrett. “Laske keha kaheks sekundiks, kuni rind puudutab peaaegu põrandat. Paus lühidalt, siis lükake end kaheks sekundiks tagasi ja korrake."
Kui see on endiselt liiga keeruline, alustage kaldepussidega, kätega vastu seina või lauale või lauale, kui jalad astusid selja taha. Veenduge, et teie keha oleks sirgjoonest pea ülaosast kannuni. Kalduva positsioon vähendab teie kehale mõjuvat raskusastet, mis hõlbustab täieliku liikumise teostamist.
"Ole push-up õppides enda vastu lahke. Need võivad alguses olla väga rasked, peamiselt südamiku ja ülakeha tugevuse puudumise tõttu, ”ütleb DR. Barrett. „Jätkake nende piirkondade treenimist ja teie push-up saab paremaks!"
