Mida see tegelikult tähendab, kui teil on veel päevi hiljem valus, ja mida sellega teha
Kuid intensiivne või püsiv lihatusvalu pole alati märk, et tegite liiga kõvasti tööd. Valulikkus käivitavad tavaliselt tegevused, millega te pole harjunud, nii et kui proovisite uut klassi või läksite puhkusel veeta, ärge imestage, kui teie lihased pärast seda valutavad.
Eelkõige seostatakse valulikkust sageli ekstsentrilise lihaste toimega. See on siis, kui lihas on pikenenud: mõelge allamäge jooksmisele või oma kükitamiseks või tõukamiseks. Nii et kui teie treening sisaldas palju ekstsentrilisi lihaseid toiminguid, võib-olla siis, kui tõstsite raskused tavapärasest aeglasema tempo juures-on normaalne, et pärast seda on.
Tea, et normaalne valulikkus on iga keha puhul erinev
Kui teie lihase valulikkus sageli püsib, võib see olla lihtsalt see, mis on teie kehale tüüpiline. Roethlingshoeferi sõnul on olemas geneetilised tegurid, mis muudavad mõned inimesed eelsoodumusest rohkem kui teised. Esiteks toodavad mõned meist kõrgemat interleukiin 6 taset, immuunsussüsteemi loodud valku ja osaleb keha põletikulises vastuses. "Kui Interleukiin 6 on kõrgem, ütleb see meile, et oleme geneetiliselt altid rohkem põletikku, mis tähendab, et oleme valulikkuse suhtes rohkem altid," ütleb Roethlingshoefer.
Veel üks biomarker, nimega superoksiidi dismutaas 2-SOD2 lühiajaline ensüüm, mis aitab teie kehal toksiine lagundada, mis on vajalik osa lihaste taastumisest. "Kui juhtub, et teil on see suur põletik koos madala SOD2 -ga, võite olla rohkem kalduvus päevi pärast rasket treeningut," ütleb Roethlingshoefer.
Turul on geneetilised testid, mis suudavad tuvastada neid ja muid spordi jõudlust mõjutavaid tegureid. Kui olete tõsine sportlane, tasub spordifüsioloogiga rääkida, kas geneetiline testimine võiks olla teie jaoks väärt. Kuid isegi väljamõeldud testide puudumisel usaldage oma keha normaalset tunnet: kui teil on tavapärasest ebamõistlikum valus või kestab valulikkus tavapärasest kauem (näiteks neli kuni kuus päeva pärast trenni) See on teie märk, et midagi on valesti.
Millised on näitajad, et teil on see tõesti ülepaisutatud?
Kui jälgite oma pulsi varieeruvust, on äkiline sukeldus, mis kestab mitu päeva. Nii on ka unehäired ja kõrgenenud pulss 24–48 tundi, ütleb Roethlingshoefer. Need kõik on signaalid, mille olete oma keha rõhutanud, ja on aeg keskenduda puhkele ja taastumisele.
Samuti otsige rabdomüolüüsi sümptomeid, "tõsist seisundit, mis võib olla surmav või põhjustada pikaajalist puudet", ütleb ta. Selle seisundi võib viia mitmed tegurid, kuid üks levinumaid põhjuseid on suure intensiivsusega treening. Klassikaline sümptomite triaad hõlmab valu õlgades, reite ja alaseljades; Lihasnõrkus või jäsemete liigutamine; ja tumepruun uriin. Kui märkate neid, pöörduge kohe raviks ja testimiseks oma arsti poole.
Kuidas pärast treeningut valutada valusaid lihaseid
Kui teil on tõesti valus, kuid te ei koge ühtegi punase lipu sümptomit, ei pruugi probleem olla teie koolitus-see võib olla see, mida tegite (või ei teinud) pärast seda. Lihasvalude leevendamiseks on vaja teha mitu ennetavat sammu.
Hankige oma zzzid
Esimene samm on veenduda, et saate palju magada. "Mitte-REM-und seostatakse päeva jooksul kõrgeima kasvuhormooni vabanemisega, võimaldades lihastel paraneda ja kasvada," on Our Oura teadusnõunik Ben SMarr ja UCSD biotehnoloogia ja andmeteaduste abiprofessor öelnud hästi+head. Inimese kasvuhormoon on see, mis aitab parandada neid pisikesi lihaste pisaraid, mis muudavad teid valusaks, ja uuringud näitavad, et meie keha toodab 95 protsenti meie tüüpilisest igapäevasest annusest aeglase laine une ajal. Nii et ärge spooseerige!
Mõelge, mida sööte ja joote
Hüdraatige kindlasti hästi veega, aitab meie lihaseid määrida, ja nad tunnevad end paremini, kui oleme dehüdreeritud. Kui teie jaoks on probleem püsiv valulikkus, soovitab Roethlingshoefer registreeruda dietoloogiga, et näha, kas saate oma dieeti kohandada, et paremini vastu võidelda. (Mõelge: rohkem marju ja seeni.)
Proovige tihendada
Võite proovida ka pärast treeningut kanda surverõivaid, näiteks kompressioonisokke või saapaid. Need võivad aidata parandada verevoolu ja viia ringlust ükskõik millisesse keha piirkonda, mida te kannate. Nii et kui teie vasikad on jubedad, võib kõrgete surves sokkide valu olla just asi.
Teha natuke massaaži või venitust
Pole kindel, kas lihaste jäikust masseerida või venitada? Kui teil on üldist lihaspinget, keskenduge venitamisele, kuid kui leiate konkreetse sõlme, keskenduge selle masseerimisele, olgu see siis vahu veeremise, massaažipüstoli või professionaalse massaaži kaudu, teatas kiropraktik Jeffrey Klein, DC, DC, asutaja asutaja. Broadway kiropraktika ja heaolukeskus New Yorgis.
Tunne, nagu venitus võiks aidata? Proovige seda rutiini:
Vahelduv kuumus ja külm
Veel üks proovitud ja tõene taastamismeetod on kasutada vahelduvat kuumust ja külma, nagu näiteks saunast külma sukeldumiseni. See võib aidata soodustada ka paremat vereringet. "Lõpetage alati külmaga," ütleb Roethlingshoefer. Kui teil on juurdepääs saunale, soovitab ta proovida kuumuses mingit õrnat staatilist venitust.
Ja pidage meeles: kõik need strateegiad on tööriistad, mida saate oma treeningujärgse taastamise osana regulaarselt kasutada, et vältida valulikkust enne, kui see isegi sisse seab. "Sageli ei ole me tegelikult ületreenitud. Oleme alatut, ”ütleb Roethlingshoefer.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Van Cauter, E ja L Plat. “Kasvuhormoonide sekretsiooni füsioloogia une ajal." Pediaatria ajakiri vol. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Ekstsentrilised lihaste kokkutõmbed: riskid ja eelised." Piirid füsioloogias, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio jt. “IL-6 põletikas, immuunsus ja haigused." Cold Spring Harbori vaatenurgad bioloogias vol. 6,10 A016295. 4. september. 2014, doi: 10.1101/Cshperpect.A016295
- Kozakowska, m., Piethraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. „Oksüdatiivse stressi roll skeletilihaste vigastuses ja regenereerimisel: keskenduge antioksüdantsetele ensüümidele." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
