Lahendage oma keha ja vaimu selles 20-minutilise joogaklassi jahuti tabletis

3. Adho Mukha Svanasana (allapoole koer): Vajutage oma kätesse ja tõstke oma tuharad tagasi allapoole suunatud koera. Painutage põlved pisut ja mõelge, et ta sitzi luud taeva poole nurgata. Hingake siin sügavalt sisse, painutades ühte põlve ja sirgendades teist justkui ratta pedaali.

4. Uttanasana (ettepoole voldik): Alates koerast painutage põlved nii palju kui vaja, et käed kindlalt maapinnale asetada ja mati ette kõndida. Vabastage pinge kaelast ja lõualuust ning pöörake käed edasi -tagasi, liikudes vabalt. Põimige küünarnukid, kui soovite, ja laske kõigel lihtsalt riputada.

5. Tadasana (mägipose): Veeretage aeglaselt kuni seismiseni. Sulgege silmad ja pöörake peopesad ette. Tooge peopesad südamesse ja pühendage oma praktika kellelegi või millelegi, mida armastate.

6. Ardha Uttanasana (pool ettepoole): Voldi kogu tee edasi, lameerige siis selga (koos kael) ja viige käed sääredele. Voltige tagasi Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra poos): Astuge tagasi ja laske end kogu oma kõhu peale. Tooge sõrmeotsad ribide kõrvale. Rindkere maapinnast tõstmiseks kasutage selja lihaste tugevust, oodates maapinnale, et te ei pinguta oma kaela.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (kolme jalaga allapoole koer): Vajutage kõhust läbi põlved ja tagasi oma allapoole koera. Sirutage paremat jalga otse tagasi. Painutage põlv ja avage puusa, veeretades jala või jalga, kui see tundub hea. Sirutage jalg veel kord otse tagasi ja tulge plank -poosi, tuues põlve nina poole. Sirutage parem jalg uuesti tagasi. Korda seda liikumist veel kaks korda.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Astuge parem jalg edasi ja keerutage vasak jalg alla nii, et see oleks parema kaarega paralleelne. Tooge käed üles nii, et nad on t-kujul. Painutage sügavamalt põlve ja pange vaagna alla. Siit sirgendage parem jalg ja viige peopesad pea kohal puudutama. Painutage jalg uuesti ja pöörduge tagasi Warriori II juurde. Jätkake veel kahe korduse vaheldumist.

Korrake poosi kaheksa ja üheksa vasakul küljel.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (kõrge lunge): Astuge oma allapoole suunatud koerast parema jala käte vahele ja tõstke käed otse taeva poole.

11. PARIVRTTA ANJANEYASANA (PERITUD LUGLE): Asetage vasak käsi põrandale või plokk parema jala siseküljele ja sirutage parema sõrmega taevasse. Haarake oma kõht, et oma rindkere taeva suunas.

12. Parsvottanasana (püramiidpose): Astuge vasak jalg kergelt ette, et mõlemad jalad istutataks kindlalt maapinnale. Voldi ette ja tunneta venitust kogu oma hamstringist.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Nihutage oma kaal paremale jalale ja tõstke vasak jalg maapinnast üles, nii et keha moodustuks t-kuju. Asetage oma käed oma ploki külge või viige palve südame keskpunkti.

14. Ardha Chandrasana (poolkuu pose): Kui teie käed pole juba põrandal ega plokki, asetage need sinna. Valage oma kaal paremasse kätte ja tõstke vasaku sõrmeotsad taeva poole, spiraalselt rind.

15. Utkatasana (tooli poseerimine): Naasma seismise juurde. Painutage põlved, lükake tagumik tagasi ja kühveldage käed üles, nii et nad jälitaksid otse teie kõrvade kõrval.

Korrake vasakul küljel 10–15.

16. Vasisthasana (külgplaani poos): Allapoole koeralt tulge ette plangupositsiooni. Tooge oma kaal paremale jalale ja virnage vasak puusa parema puusa peale. Varrake vasak jalg paremale, jagage see või tõstke see üles, sõltuvalt sellest, kuidas tunnete end. Täiendava toe saamiseks saate oma vasaku põlve põrandale asetada. Naaske allapoole koera ja tehke vasakul küljel vasisthasana.

17. Parsva balasana (keerme nõelapositsioon): Lapse poosist lõime parem käsi torso alla, asetades parema kõrva maapinnale, kui see tundub ligipääsetav. Naaske lapse poosi juurde ja täiendage nõel vastasküljel.

18. Apanasana (põlved rindkereni): Istuge üles ja pöörake jalad ette. Aeglaselt allapoole, kuni lamate seljal, siis kallistage põlvi rinnale. Kivi küljelt küljele, siluge alaselja põrandale. (Video 14 minutini, kui soovite siia lisada mõned põhiharjutused.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (silla poos): Tulge valele selili ja viige jalad otse Sitzi luude taha. Vajutage jalgade ja kätesse, et tõsta puusad maapinnalt ja suruda need taeva poole. Aeglaselt alaselja maapinnale. Korda seda veel kaks korda.

20. Parivrtta Sukhasana (keerduga lihtne poseerida): Sirutage oma jalgu. Tooge käed pea kohal ja keerake keha vasakule. Tooge parem käsi vasaku põlve välisküljele; Tooge oma vasak käsi põrandale. Teie sissehingamisel pikendage selgroogu. Väärige oma väljahingamisel sügavamale. Korda paremal küljel.

21. Savasana (Corpse Pose): Sirutage oma jalgu ja käed ning puhkama.