Treenerid lõhuvad, kuidas oma treeningutes valida tõmbe või lõua-up

Seevastu lõua-up on omamoodi tõmbamine, kuid hõlmab haardet, mis töötab erinevaid lihaseid. "Vahetades käe paigutust, aitab see sihtida sekundaarseid lihaseid, mis on biitsepsid, mis aitavad liikumisel aidata," ütleb koerte treener Kevin Mejia. Võrreldes tõmbamisega on lõua üles. "Bicepsil on suurem aktiveerimiskiirus, kuna biitsepsi peamine funktsioon on käsivarre supinatsioon," ütleb Batt, kes märgib, et see on suunatud ka rinnalihastele (rohkem kui tõmme). Samuti, kuna tõmbate lõua ainult baari kohal, on lõua-üles lihtsam täita kui tõmbekeha.

Võrreldes tõmbe vs lõua-up

Kuigi mõlemad harjutused värbavad enamiku samadest lihasrühmadest, muudavad väikesed erinevused need erinevatel põhjustel ahvatlevaks. "Peamine erinevus tõmbe ja lõugade vahel on haare," ütleb Batt. "Kui olete tõmbetele uus, on lõugal kindlasti lihtsam oma jõudu üles ehitada."Selle põhjuseks on lõua up -i haarde, mis viib teie biitsepsi ja rinnalihased tõmbeliikumisse, ütleb ta.

Samuti võivad mõlemad käigud aidata teie kehahoiakut suurendada. "Tõmbamised ja lõua-uued aitavad tugevdada selga, peamiselt lat-lihaseid ja aitavad arendada ka skaapulit pöörlemist, mis tähendab paremat kehahoiakut," ütleb Meija.

Treenerid soovitavad liikumiste funktsionaalsuse tõttu kõigile spordisaalidele tõmbeid ja lõua-üles. "Need harjutused on olulised, kuna see on osa meie põhilisest liikumisest, et inimesed saaksid ronida ja oma kehakaalu tõmmata," ütleb Flex. Ja kui soovite oma ülakeha tugevust parandada, ütleb Mejia, et kaks harjutust on suurepärased võimalused treeningutes töötamiseks.

Kui tegelete spordiga, mis hõlmab mingisugust ronimist, oleks tõmbeid kasulikum teha kui lõua-ups. "Ma soovitaksin tõmmata neile, kes teevad sporti nagu kaljuronimine või baarisportlased, kes soovivad liikuda lihastesse," ütleb Flex.

Mida teada enne treenimist

Enne kui te mõlemat trenni teete, teadke, et kõige parem on vahele jätta, kui teil on randme- või õlaprobleeme, kuna mõlemat liigest kasutatakse käikudes. Kui teete tõmbe või lõua üles, hoidke vigastuste vältimiseks kindlasti korralikku vormi. "Õlad on väga mobiilsed vuugid, nii et sellised asjad nagu labraalne pisar või spasmid püünistes võivad juhtuda, kui te pole oma õla positsioneerimisest teadlik," ütleb Flex. Batt soovitab alustada aeglaselt ja kui te ei saa täielikku lõua üles või tõmmata, hõlbustage oma teed, töötades läbi kõigepealt variatsioone. Ka võtmeisik? Hoidke oma kael harjutustes lõdvestunud. "Paljud inimesed kipuvad tõmbete tegemise ajal oma kaela liiga palju pingestama," ütleb Mejia.

Kuidas tõmbeid ja lõuale korralikult teha

Üles tõmbama

1. Minge baarile ja tulge surnukeha, kus peopesad on endast eemale.
2. Laske oma õlad kõrvadest eemale, hoides küünarnukid lukus.
3. Pingutage oma abs ja jalad, seejärel hakake oma rindkere baarile tõmbama.
4. Vabastage pinge ja kontrollige oma laskumist, hoides samal ajal õlgu.

Saate seda muuta, kasutades riba tõmbe abistamiseks, või saate seda teha istuvast asendist ja kasutada oma jalgu abi saamiseks.

Pea püsti

1. Minge baarile ja tulge surnu juurde, kui peopesad on teie poole.
2. Laske oma õlad kõrvadest eemale, hoides küünarnukid lukus.
3. Pingutage oma abs ja jalad, siis tõmmake ennast üles nii, et lõug tõstetakse baari kohale.
4. Vabastage pinge ja kontrollige oma laskumist, hoides samal ajal õlgu.

Saate seda muuta ka ribaga või tehes seda istuvast asendist.

Kõigepealt proovimiseks treeningu variatsioonid

Kui soovite liikuda täieliku tõmbe või lõua juurde, proovige kõigepealt neid variatsioone oma tugevuse suurendamiseks.

Surnud riputama

"See harjutus on suunatud ülaosale, õladele, südamikule ja haardetugevusele, mis kõik on tõmbe olulised komponendid," ütleb Batt.

1. Riputage pealt tõmmatavast ribast koos haardega. Veenduge, et teie jalad ei saaks maad puudutada.
2. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, hoides käed sirgeks. Vältige keha kõikumist.

Isomeetriline lõug

Hoidke end baari kohal nii kaua kui võimalik, alustades vaid mõne sekundiga ja töötades üles.

Negatiivne tõmbamine

"Eesmärk on ekstsentriliselt treenida ja tugevdada liikumist ja lihaseid, mis on seotud tõmbamisega," ütleb Batt, kes soovitab seda teha võimalikult aeglaselt.

1. Seisa kasti või pingil piisavalt kõrgel, et saaksite tõmberiba haarata.
2. Hüppa ülemise otsa asendisse ja langetage keha aeglaselt alla.
3. Tõmmake allosas seiske kastile tagasi ja korrake.

Riputatud tõmbe

Bett soovitab selle variatsiooni teha, et treenida oma keha liikumismustrit ja parandada motoorset juhtimist.

1. Kinnitage vedrustustreener pea kohal ja istuge selle all otse põrandal.
2. Tõmmake ülemine rind käepidemete poole, peopesad on suunatud väljapoole.

Riputatud lõug

1. Kinnitage vedrustustreener pea kohal ja istuge selle all otse põrandal.
2. Tõmmake ülemine rind käepidemete poole, peopesad on teie poole.