Seda peaksite pärast treeningut optimaalse taastumise jaoks sööma

Kui tegemist on süsivesikutega, on tema sõnul oluline kasutada kvaliteetseid tugeva toitumisprofiili. "Bataat on hea valik toitainetiheduse ja suure süsivesikute kvaliteedi tõttu, ka täistera röstsai maapähklivõi ja banaaniga on hea või pähklite ja puuviljadega jogurt," ütleb DR. Sacheck. Võti on midagi, mida saate oma spordikottisarnases toitumisbaaris, maapähklivõi või proteiinipulbris leppida. Muidu läheb see taastamisaken sulgema.

Kui söögiaeg veereb ringi, olgu see siis hommikusöök või õhtusöök. Sacheck ütleb, et valk ja süsivesikud peaksid jälle mängima peaosa, köögiviljade toel. "Taani liha või tofu, riis ja köögiviljad oleksid suurepärane söögikord," ütleb naine ja lisab, et kui töötate iga päev välja, on nii oluline tankimine nii kohe pärast trenni kui ka söögikorda. keha pikem kui 24 tundi taastumiseks.

Pärast treeningu tapmist väärib teie keha, et teda näidataks mõningast armastust. Nii on see valmis seda tegema kõik jälle.

3 parimat toidutüüpi, mida süüa pärast treeningut

Jällegi on valk ja süsivesikud kõige olulisemad treeningujärgse tarbimiseks. Gonzalez märgib siiski, et teie parim treeningujärgne toitumisplaan peaks olema kohandatud teile ja teie eesmärkidele. Seega on abiks treener või asjatundja, kes juhendab teid õige strateegiaga. Üldiselt on siin siiski kolm suurepärast treeningujärgset taastumistüüpi.

1. Lahja valguallikad

Näited: Valgupulbrid, munad, jogurt, kodujuust, lõhe, rohuga toidetud veiseliha, kana

"Lahja valguallikad sisaldavad aminohappeid, mis aitavad teil kahjustatud lihaskoe taastada ja parandada," ütleb Gonzalez. „Need aminohapped võivad aidata ka uut lihaskoe ehitada ja luua positiivse valgu tasakaalu. Üldiselt on näidatud, et 20–40 g valgujärgset treeningut suurendab taastumist."

2. Puuviljad ja köögiviljad

Näited: Marjad, õunad, banaanid, kiivi, avokaadod, bataat, butternut squash

"Treening võib teie lihasglükogeeni varusid kahandada, mis on oluline suure intensiivsusega treeninguks," ütleb Gonzalez. Lisaks lisab ta, et treening põhjustab ka vee ja elektrolüütide kadu, mis võib põhjustada dehüdratsiooni ja krampimist. Seetõttu soovitab ta puu- ja köögivilju, mis sisaldavad vett ja elektrolüüte, treeningujärgse toidutüübina, mis pakub ka rohkesti süsivesikuid, antioksüdante, kiudaineid ja muid olulisi vitamiine ja mineraale.

3. Täisteratooted ja kaunviljad

Näited: Pruun riis, täisterapasta, quinoa, kaer, oad, läätsed, maapähklid

"Töötlemata täisteratooted ja kaunviljad pakuvad looduslikku süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikat," ütleb Gonzalez. „Need toitained ei aita mitte ainult glükogeeni varusid täiendada ja lihaste kahjustusi parandada, vaid vähendavad ka haiguste riski, suurendavad südame tervist ja parandavad seedimist."

5 treeningujärgset söögiideed

Kuigi Gonzalez märgib sõna otseses mõttes nii palju suurepäraseid treeningujärgseid söögikorte. Ja võimaluse korral lisab ta terve, mahetoite, mida ei töödelda ega minimaalselt töödelda. Loomemahlade voolamiseks.

Valgu raputamine ja banaan

Kui teid ajaks surutakse, on valgu raputamine kindlasti treeningujärgse suupistete jaoks, mida saate haarata ja minna. "Saate valku raputamisest pluss väike hüdratsiooni suurendamine, kui kasutate raputamisel vett või piima," ütleb Gonzalez. „Banaan on aidata neid glükogeeni varusid täiendada, hiilides samal ajal ka mõnes elektrolüüdis."

Jogurt marjade ja granolaga

Päevadel pole teil midagi rasket (näiteks, ütleme, pärast pikka hommikust jooksu), marjadega lisatud jogurt ja granola teeb triki, pakkudes samas kõrge valgusisaldusega ja süsivesikute söögi eeliseid. "Jogurt on kõrge valk, mis sisaldab samas probiootikume, mis aitavad soolestiku tervist," ütleb Gonzalez. „Marjad pakuvad mõõdukalt süsivesikuid koos paljude antioksüdante. Lõpuks pakub granola süsivesikuid ja kiudaineid glükogeeni täiendamise ja seedimise abistamiseks."

Lõhe bataadiga

Kui olete pigem hilise pärastlõunane treeningtüüp, on õhtusöögiks maguskartuliga lõhe kiire ja lihtne kahetöötlusega õhtusöök kokku panna ja pakub toitaineid, mida teie keha vajab pärast treeningut. Gonzalezi sõnul on lõhel palju valke ja terveid oomega-3-sid, samas kui bataat aitab täiendada glükogeenivarusid, kuna nende süsivesikud ja kiudainerikkad on.

Muna- ja köögivilja omlett avokaado röstsaiaga

Muna- ja köögiviljade omlett, millel on avokaado röstsai. Munad on palju valku ja pakitud oluliste toitainetega, ütles Gonzalez. Mõnede köögiviljade lisamine pakub täiendavaid vitamiine ja mineraale, mis aitavad taastumisprotsessis. Lisaks lisab ta, et avokaado röstsai tarnib kiudaineid, tervislikku rasva ja süsivesikuid.

Riisikoogid, õun ja maapähklivõi

See on veel üks kerge treeningujärgne söögivõimalus, mida on lihtne oma köögis varuda. "Riisikook on hea alus, millel pole rasva ja väga vähe valku, vaid mõõdukas süsivesikuid," ütleb Gonzalez. “Maapähklivõi toob natuke kõike, kus on hea kogus süsivesikuid, kõrge valgu ja natuke rasva. Ümardage see õunaga ja saate oma kiudaineid, rohkem süsivesikuid ja mõnda muud peamist toitainet."

See on see, kui kaua peaksite pärast treeningut söömist ootama

Vastus viimasele küsimusele on dr andmetel 30 minutit. Sacheck. Niisiis, miks ta täpselt * ütleb, et pool tundi on treenimisjärgse söömise ülioluline aken? Siin, dr. Sacheck selgitab, mis juhtub teie kehaga pärast treeningut, mis teeb 30 minutit söömiseks ülioluliseks aken.

Teie lihased on alustatud kasvu või lagunemiseks

"Teie lihas on valmistatud valgust, mis pidevalt laguneb ja täiendab,". Sacheck ütleb, lisades, et see on protsess, mida nimetatakse valkude käiveks."

"Lihased lagundavad valgu pidevalt aminohapeteks ja resünteesib selle lihase kasvu või atroofiafaasi jaoks," ütleb DR. Sacheck. "Võti pärast treenimist on selle stiimuli säilitamine, mis võib kahjustada. Kasvu jaoks on tohutu stiimul, sest teate, et saate tugevamaks, kuid see lagunemine toimub ka. Ja siin võib toitumine teid tõesti lagunemisfaasi ületada."

Teisisõnu: stimuleerisite lihtsalt oma lihaseid, mis viib lihaste lagunemiseni. Küsimus, kui hästi teie lihased taastuvad. "Isegi kui teete Pilates'i või mõnda muud treeningut, kus te ei ürita lihaste kasvu saada, lihas tervis on endiselt oluline, "dr. Sacheck ütleb.

Seal on kriitiline aken, kus teie lihased on taastumiseks ette nähtud

30 minutit pärast treeningut on oluline kehas toitainete saamiseks, et aidata lihastel tugevamat taastuda, isegi kui teil pole isu. "Teie lihastel on retseptorid, mis käituvad nagu väikesed Pac-Mani tüübid," ütleb dr. Sacheck. "Nad imevad toitaineid väga kiiresti, et kadumist täiendada. Kui ootate kauem kui 30 minutit, on nad vähem kruvitud, et korjata seda, mida sööte. Sellepärast on see tõesti kriitiline aken."

Isegi 200 kalorit saamisest piisab resünteesi abistamiseks. "Siis saate koju minna ja mõnusat tervislikku sööki süüa," ütleb dr. Sacheck.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.