See on 10-minutilised soojendus baleriinid parema kehahoia ja toonides abs

See on tõsi, pole sellist asja nagu baleriini keha, aga seal on selline asi nagu baleriini soojendus. Nii ütleb professionaalne tantsija Eliza S. Tollett: "Soojendusrutiini eesmärk on ühenduse loomine hinge ja lülisamba ja jalgade vigastuse vältimine, tugevdades teie sügavaimaid kõhu ja stabiliseerides vaagnat," selgitab ta. "Seda saab kasutada ka pärast treeningut jahutatavat või kiiret rahustavat rutiini tööpausi ajal."

Tollett hakkas õpetama New Yorgi stuudios The Ballet Spoti tantsijatele sirutusarja, kuid ütleb, et käikudest saab kasu, ükskõik kus te ka poleks. Kõik, mida vajate.

Kerige allapoole, et näha samm-sammult juhendit soojendusrutiini baleriinid kasutavad nende tantsu hoidmiseks.

Samm 1

Pange selga põlvedega ja jalad tasaselt. Veenduge, et jalad oleksid üksteisega kooskõlas ja puusa laiuse kaugusel. Teie põlved peaksid olema otse lakke ja mitte kukkuma üksteise poole ega lahus.

2. ja 3. sammu

Asetage oma käed ribipuurile. Hinga sügavalt sisse, tunnete, kuidas teie ribid laienevad teie kätesse, ja väljahingamisel laske neil sõrmedest eemale kukkuda, kududes õrnalt kokku. Korda 3-5 korda.

Seejärel liigutage käed kõhule. Võtke sügav laius, lastes sellel oma sõrmedesse laieneda nagu õhupalli. Väljahingamisel tõmmake aktiivselt kõhu sisse ja üles. Peaks tundma, nagu imeksite salli läbi vaagnapõhja. Korda 3-5 korda.

4. ja 5. sammu

Käte külgede ja neutraalse selgroo-saba ja ribidega, mis on rasked maapinnal, kuid väikese õhutaskuga alaselja all on ilmne sissehingamine ja väljahingamisel kasutage oma madala kõhukelme, et oma vaagna tagasi ja üles alaselja põrandale tasandamine. Sissehingamisel vabastage oma vaagna tagasi neutraalse selgrooga. Korda 3 korda. Proovige eraldada oma madalaimad kõhu ja vaagna, hoides põrandal pead, kaela, õlgu ja rinda kergelt ning libiseb lõdvestunult.

Jätkake oma neljandal komplektil kühveldamist, suruge jalgade selja ja veeretage selgroogu sillani. Käed põrandal võivad pisut aidata, kuid töö peaks olema kõhu ja jalgade seljaosas. Hingake ülaosas sisse, pikendades sabaluu põlvede selja poole ja liigendage seejärel põrandani, lastes ühel selgroolülil korraga põrandat puudutada. Veenduge kindlasti tagasi neutraalse selgroo juurde. Korda 3-5 korda.

6 ja 7 sammud

Lamada neutraalses selgroos. Võtke õrn sissehingamine ja välja hingates tõmmake kõhu sisse ja üles. Hoides õhutaskut alaselja all, kasutage parema jala sügavaimat kõhulauale laua peal üles (jalg painub 90-kraadise nurga all põlvega puusaliigese kohal) ja pange see alla, lastes puusadel nihkuda või kõhukehad välja. Korda vasaku jalaga. Tehke kokku 20 lifti, vahelduvad jalad iga kord.

Kui olete selle treeningu teinud, samal ajal kui naba imeb ja sisse, puusad paigal ja selgroogu, proovige seda edasijõudnumat versiooni: tõstke parempoolne jalg üles lauale, siis vasakule, siis laske üks jalg tagasi allapoole. korraga. Alternatiiv, milline jalg algab, ja korrake kümme korda.

8. samm

Kõige arenenuma versiooni jaoks, kui teie vaagen on eelmise harjutuse täitmiseks piisavalt stabiilne, proovige tõsta mõlemad jalad lauaplaadile. Seejärel sirutage väljahingamisel üks jalg korraga; Hoidke oma kõhulained ja selgroogu neutraalses. Pärast mõlemat jalal asuvat 5 komplekti alustage vastasvarre tagasipööramist, hoides biitsepsi kõrva ääres, ilma õlgu ja selgroogu nihkumata.

9. samm

Sirutage mõlemad jalad pikad maapinnale. Kasutades oma sügavaimat kõhuõõne, hoidke vaagna stabiilset ja selgroogu neutraalses, kui parem jalg voldib rinnale. Andke talle õrn puksiir, hoides parema puusa tagaosa. Hoidke 3-5 hingetõmmet.

10 samm

Väljahingamisel painutage oma parem jalg ja sirutage jalg lakke, osutage ülaosale, painduge uuesti ja hingake sisse, kui te seda tagasi painutate. Korda 3 korda.

11. samm

Hoidke vasak puusa maapinnal põrandal, kui tõmbate parema jala parema õla poole, avades parema sisemise reie ja kubeme ning vasaku puusa esiosa. Hoidke 3-5 hingetõmmet.

12 samm

Väljahingamisel kasutage kõhuõõne, et tõmmata jalg üle keha õrnasse keerdu. Hoidke 3-5 hingetõmmet. Väljahingamisel kasutage oma kõhukese keskele tagasi, andke jalg veel ühele õrnale puksiirile ja vabastage parem jalg tagasi vasaku kõrval asuvale põrandale.

Enne kui kordus teise jalaga. Korda vasaku jalaga.

Kui see on valmis, pöörduge ühele küljele, istuge üles ja seisake siis. Peaksite tundma end pikemana, sirgemalt ja selgemalt!

Enne mis tahes kodus treeningrežiimi alustamist vaadake seda Ryan Goslingi treeneri nõuannet. Lisaks, nüüd, kui teid soojendatakse, on siin mõned treeningrakendused, mida meie lugejad armastavad.