See 10-minutiline jooksulindi HIIT treening saab teie südame * sõna otseses mõttes * võidusõit
1 minut 70% -lise pingutusega: See kiirus peaks tundma end kiiremini kui soojendus, kuid piisavalt aeglane, et võiksite siiski olla mõnevõrra jutukas (nagu näiteks, võiksite enne hingetõmbe saamiseks rääkida paar lauset). Kui olete jooksja, peaks see olema teie poolmaratoni tempo samaväärne. Kui tunnete pärast seda esimest intervalli täiesti hingetõmbega.
30-sekundiline taastumine: Vähendada oma kiirust; kõndima või sörkima, et taastuda.
1 minut 70% -lise pingutusega, 4% kaldu: Viige oma jooksulint 4% -le ja väntage kiirust 70% -ni (kuigi see tunneb seekord rohkem 90% -list pingutust, kuna teil on ülesmäge). Kaldumise suurenemisel tahate võtta kiiremini, lühemaid, habemeid samme kui tavaliselt tasasel teel, nõjatuda mäele ja hoida õlad kõrgel.
30-sekundiline taastumine: Vähendage kõigepealt oma kiirust, siis kallu; kõndima või sörkima, et taastuda.
1 minut 80% -lise pingutusega: See peaks olema 0.5 km / h kiirem kui teie 70% -lise pingutuse tempo või samaväärne 5K või 10K tempoga.
30-sekundiline taastumine: Vähendada kiirust; kõndima või sörkima, et taastuda.
1 minut 80% -lise pingutusega, 5% kalle: Viige oma jooksulint 5% kaldeni ja väntage kiirust oma 80% -lise tempo juurde.Kui jalad on väsinud, vända käed kõvemini-see aitab teid edasi liikuda.
1-minutiline taastumine: Vähendada kiirust, siis kaldu; kõndima või sörkima, et taastuda.
1 minut 100% -lise pingutusega: Minge kõik välja ja lükake oma kiirus kuni 100% -lise pingutuseni. See peaks olema kiireim kiirus, mille olete kogu päeva läinud-maksimaalne tempo, mida saate ühe minuti hoidmiseks, ja jätta hingetõmbeks.
1-minutiline taastumine: Vähendada kiirust; kõndima või sörkima, et taastuda.
4 minutit HIIT -i põrandal
30 sekundit hüppekükki: Alustage oma jalgade õla laiusega üksteisest, seejärel pange need laiaks välja. Minge alla kükki ja puudutage ühe käega maad, seejärel hüpake tagasi seisma. Alternatiiv, milline käsi puudutab maad iga kord, kui kükitate, ja korrake 30 sekundit.
20-sekundiline taastumine
30 sekundit plangu õlakraanid: Alustades kõrgeplaani asendis, koputage parema käega vasakut õla ja pöörduge alustamiseks. Seejärel koputage vasaku käega paremat õla. Aktiveerige oma südamik, et kaitsta selja ja hoida keha sirges, kindlas joones, et puusad ei saaks kogu käigu vältel. Korda 30 sekundit.
20-sekundiline taastumine
30 sekundit mägironijaid: Alustades kõrgest planguasendist, vaheldumisi iga põlv rindkere poole, et teie pulss oleks põrandal jooksmine ja minge piisavalt kiiresti, et pulss üles tõsta.
20-sekundiline taastumine
30 sekundit varbakriipsud: Kui seljataga põrandal on, viige jalad 90-kraadise nurga alla ja painutage jalad. Jõudke sõrme näpunäited varvaste poole, tõmmates õla matilt maha ja haarates südamikku, hoides samal ajal alaselja kindlalt maapinnale istutatud. Korda 20 sekundit. Kolimise viimase 10 sekundi jooksul hoidke õlad üles tõstetud ja pulseerige sõrmed jalgade poole.
Töötab endiselt täiusliku plangu valdamise nimel? Varastage need näpunäited kolimise maailmarekordi omanikult. Lisaks, miks üks buzzy jooksustuudio (mis riimib Shmarry's Shmootcampiga) lisas hiljuti oma pakkumisse spin -jalgrattad.
