See 10-minutiline ABS- ja RET-seeria ulatub, tugevdab ja nõelab nii hästi

3. Seksikas ämblik: Push-up-planguasendis veenduge, et teie õlad oleksid teie randmete kohal, jalgade laiusega kaugus. Tõmmake üks põlv sisse sama küünarnuki poole, kui väljahingate, seejärel vaheldumisi jalad. Hoidke oma pea kontsadega kooskõlas ja ärge tõstke oma puusade õhku ega tilgu mati poole.

4. Külgmine tõstmine: Haarake oma raskused ja tulge poole põlve asendisse. Tõstke oma raskused küljele. Kui te ei kasuta raskusi, tõstke käed lihtsalt küljele, liikudes kiiremini kui siis, kui teil on raskusi. See on suunatud teie õlgadele tõstmisega, mis kindlasti hoiab teie tuuma tugevana, hingates välja, kui tõstate käed üles.

5. Renegade Row: See on suunatud teie seljale ja õladele. Alustage push-up planguasendis. Kui te ei kasuta raskusi, tõmmake üks käsi üles oma külje poole, randme küljele, seejärel vahetage käsi välja ja alustage allapoole. Kui teil on raskusi, tehke sama asi, kuid hoidke hantlit ja tõmbage see üles ja alla. Tooge küünarnukid taevasse, randme ribide juurde, puusad õlgadega kogu aeg ja pea vastas teie kontsadega. Kui sõudte, ärge pöörake oma keha ruudu mati külge.

6. Liblikas istuge: Võite kasutada kaalu või vahele jätta. Lamage maapinnal koos jalgade tallaga liblikaasendis. Jõudke oma raskused üle pea ja lihtsalt krõbistage üles. Või võite istuda kogu tee üles, koputades raskust teisel küljel. Või võite istuda diagonaalis oma käteni, nii et teie kaal oleks kooskõlas teie otsaesise-chose'iga, olenevalt sellest, kumb variatsioon teie jaoks kõige paremini tunneb.

7. Quarter Get-Up-parem: Lamades pikali, parem põlv on painutatud, vasak jalg pikendatakse. Teie parem käsi haarab teie kaalu ja hoiab seda pea kohal. Tõstke üles, surudes oma raskust taevasse, tulles veerandile küünarnukile. Tulge ainult küünarnuki juurde ja hoidke oma pilku lagi poole. Peaksite seda oma kaldus tunnetama.

8. Quarter-Up-vasakpoolne: Korrake seda vasakul küljel.

9. Plank: Asetage käed küünarnuki laiusega matile, kontsad ja jalad kokku, õlad teie puusadega kooskõlas. Peaksite olema sirgjoonel peast kannuni. Olete siin 45 sekundit-ole kindlasti hingamine, kui tõmblete oma südamikku üles ja lükake küünarnukid maasse. Hoidke selja tasane.

10. Tagurpidi tõmmake läbi: Teie õlad on otse randmete kohal, jalad matil. Teie puusad tulevad lakke tagurpidi sillaks. Seejärel sirutage jalad ja tõmmake puusad kogu läbi. Modifikatsiooni saamiseks võite puusad üles viia, need maapinnale lähtestada, seejärel läbi tõmmata ja tõsta. Hingama.

Kiiremate treeningute jaoks on siin 10-minutiline kogu keha treening, mida saate kodust teha, ja see on 10-minutiliste jõujoogate treeningute ring, mis töötavad tõeliselt higi.