Need 2 hingamistehnikat on nagu vahetusväline, et taastuda pärast treeningut

Pärast treeningut, mille jooksul kasutatakse "võitlus või lend" sümpaatilist närvisüsteemi nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening, näitavad uuringud, et parasümpaatiline närvisüsteemi vastus aitab kaasa taastumisfaasile vahetult pärast aktiivsuse lõppu. Täiendavad uuringute lingid aeglustusid, sügav hingamine-läbib kaks tehnikat, millel on parasümpaatilise aktiivsuse suurenemine. Seetõttu järeldub, et saame neid tehnikaid oma evolutsioonilise, suure energiatarbega aktiivsuse olekult liikuda madala energiatarbega taastamise seisundisse.

See kontseptsioon on muutunud üha populaarsemaks selliste rühmade seas nagu eliitsportlased ja eriväed, et kiirendada taastumist. Esimesega võib erinevus sportlase karjääri edu ja ebaõnnestumise vahel olla parimatest taastuvarvetest. Viimastes võib selle serva ja mitte erinevus olla sõna otseses mõttes elu ja surm. Samad reeglid kehtivad ka siis, kui keegi on kõrgelt stressis, mis kehtib kindlasti selliste rühmade kohta nagu professionaalsed sportlased ja eriväed, aga ka paljude teiste jaoks nende ebakindlate, muutuvate aegade ajal. SNS-i süsteem võib dr andmetel ületada ja visata tööst lahti. Barn. „See loob nõiaringi taastumise all, mida enam kui tasakaalust väljas on, seda raskemaks on PSN -idesse koputamine. Hingamistehnikad ja meditatsioon on suurepärane viis vagaalse närvi stimulatsiooni loomiseks, mis on tihedalt seotud PSN -ide reguleerimisega ning soodustab taastumist ja lõõgastust."

Kas see on mõõdetav?

SNS -i ja PSNS -i aktiivsuse kõige sagedamini kasutatav meede on pulsi varieeruvus (HRV). Suurem HRV näitab suuremat tasakaalu SNS -i ja PSN -de vahel, viimane lööb taastumiseks esile, samas kui vähem HRV näitab kallutamist stressirohke SNS -i oleku poole.

Randmega kannud spordiseadmed ja jälgijad on populariseerinud HRV kasutamist tervisemõõdikuna, kuid need pole täpsed, kuna nad üritavad tuvastada muutusi naha kaudu. Elektrokardiogrammi (EKG või EKG) seadmed, mis registreerivad südamele kinnitatud südamega seotud elektriliste aktiivsusega elektroodide pliid, on HRV mõõtmiseks palju täpsemad ja laialdasemalt kasutatavad laialdasemalt.

Praegu juhib professionaalsed spordimeeskonnad süüdistust uute tehnoloogiate arendamise eest, et mõõta HRV vastavalt dr. Barr, kes näeb oma rakendamist Brooklyn Netsiga tihedate töösuhete tõttu, “on taastumisruumis üsna palju tekkivaid tehnoloogiaid, mida profispordi meeskonnad ja sportlased kasutavad, et aidata jälgida HRV taset, et paremini jälgida valmisolekut ja mõista valmisolekut. tasemed.”Kuid need pole avalikkusele veel kättesaadavad.

Sellisena võib fitnessi jälgijatele peale keskmise inimese parim viis oma taastumise mõõtmiseks lihtsalt kvalitatiivse lähenemisviisi abil, mis tähendab, kuidas tunnete end treeningujärgsena, mitte ei tugine suuresti andmetele.

Kas sügava hingamise tehnikatele on muid eeliseid?

Lisaks treeningujärgsele taastumisele on parasümpaatiline hingamine seotud ka ajulainete kasulike muutustega, eriti alfa-ajulainete suurenemisega ja teeta ajulainete vähenemisega ning funktsionaalsete MRI-uuringute suurenemine näitavad aju struktuuride suurenemist, sealhulgas kortikaalset piirkonda (E.g., prefrontaalsed ja motoorsed kortekid) ja subkortikaalne piirkond (E.g., Pons, talamus ja hüpotalamus).
Need modifikatsioonid on seotud suurenenud mugavuse, lõõgastumise, meeldivuse, jõulisuse ja erksusega, samuti ärrituse, ärevuse, depressiooni, viha ja segaduse vähenenud sümptomitega. See kõlab mulle päris hästi!

Lisaks on tõestatud, et hingamisseansid vähendab stressi ja hõlbustab stressi taastumist töötavate spetsialistide seas. Selles uuringus valiti juhuslikult selle ettevõtte 75 töötajat, kus uuring toimus, ühte kolmest tingimusest: 1. Biofeedbackil põhinev nutitelefoni hingamisrakendus nimega Biobase, 2. Teadvuse keha skaneerimine või 3. Kontroll (sekkumist pole).

Need hingamispõhise sekkumise katsealused näitasid märkimisväärselt vähenenud südame löögisageduse varieeruvust ja subjektiivseid stressi subjektiivseid mõõtmeid võrreldes nii teadlikkuse keha skaneerimise kui ka kontrollrühmadega.

Teisisõnu, hingamist saab kasutada taastumise suurendamiseks, stressi vähendamiseks ja mitmete muude positiivsete eeliste esilekutsumiseks olukordades, kus sümpaatiline närvisüsteem kipub domineerima, mis on treeningu ajal väga palju.

Läheme läbi kaks lihtsat ja tõhusat tehnikat, et seda uudseid teadmisi kasutada ja suunata teid parema taastumise ja vähenenud stressi vähendamiseks.

2 parasümpaatiline, sügav hingamistehnika

Põhiline: 4-8-8 tehnika

Esimene tehnika on neist kahest lihtsam ja soovitatakse neile hingamisstiilile uute jaoks. See põhineb uuringutel, mis näitavad, et pikaajaline väljahingamine (välja hingamine) võrreldes sissehingamisega (sisse hingamine) soodustab parasümpaatilise aktiivsuse üleminekut.

Lihtsaks hoidmiseks kasutame iga hingetõmbe otsas väljahingamiseks 1: 2 sissehingamiseks.

Alustage sissehingamisega neli sekundit, hingake kaheksaks sekundiks välja ja hoidke seda väljahingatud asendit veel kaheksa sekundit, mis aitab tugevdada parasümpaatilist asendit ja muuta teid süsteemis ilma õhuta mugavamaks. Korrake kuus iteratsiooni kokku kaks minutit.

Advanced: akordioni hingamise tehnika

Mida rohkem 2.0 tehnikat nimetatakse akordioni hingamiseks, mille õppisin ühe oma kliinilise rotatsiooni kohta. Selle tehnika on kolm peamist etappi.

Esimene etapp on akordioni faas. Kujutage ette oma rindkere kui akordionit, kusjuures esimene tase on vähimgi sissehingamine ja viiendal tasemel on maksimaalne sissehingamine. Kaks kuni neli taset on võrdsed tõusud 1. ja viie taseme vahel, mis on teie otsas ja ärge muretsege, kui täpne see on. Hingake esimesse tasemesse, välja hingake, teise tasemeni, täielikult välja hingata ja nii edasi, kuni jõuate viiendale tasemele. Sel hetkel langege tagasi neljandale tasemele, välja hingake täielikult ja nii edasi, kuni jõuate tagasi 1. tasemele. Teie torso saab olema nagu akordion, mis laieneb ja tagasi tõmmatakse!

Teine etapp järgneb kohe esimesele. Võtke viis hingamist viienda tasemeni ja igaühe jaoks täielikult välja hingata. Viimasel väljahingamisel hoidke seda alumist positsiooni. See positsioon on kolmas etapp.

Hoidke kolmandat etappi (ja kui hoiate seal hinge kinni, tähendab see, et te ei hinganud täielikult välja!) Kuni tunnete omamoodi “õhunälga” ja peate tagasi hingama. See on viimane osa 4-8-8 tehnikast, mis on võetud oma piirini, tugevdades taas parasümpaatilist sõitu, suurendades samal ajal oma mugavust õhuta.

Kasutage neid kiireid, lihtsaid ja pragmaatilisi tehnikaid, et taastuda pärast treeningut (ja tunda end stressis või lihtsalt omamoodi), et end edu saavutada.