Neuromeetod on neuroloogi poolt heaks kiidetud viis aju tervise kaitsmiseks

Paar otsustas jätkata oma uurimistööd Põhja-Californias Loma Linda ülikoolis kui ülikooli aju tervise ja Alzheimeri ennetusprogrammi kaasrežissöörid. Nad valisid Loma Linda konkreetselt seetõttu, et kohalik 9000 seitsmenda päeva adventistide rühm, kes on taimetoitlased ja ei joo ega suitseta, moodustavad Ameerika Ühendriikide ainsa “sinise tsooni”; Uuringud on leidnud, et neil on vähktõve, südamehaiguste ja diabeedi määr oluliselt madalam kui üldisel U -l.S. elanikkond.

dr. Dekaan Sherzai ütleb, et tema ja muud uuringud aastate jooksul näitavad järjekindlalt, et kõige madalama dementsuse määraga inimesed elavad tervislikku eluviisi. Tema ja dr. Ayesha Sherzai sünteesis seda elustiili sellesse, mida nad on loonud ajutervise neuromeetodi:

• Nutring
• Eksükliis
• Unwind (stressi vähendamine)
• Restore (uni) ja
• Optimize (väljakutse oma aju)

Nad ütlevad, et need viis sammu koos suitsetamisega ja alkoholitarbimise vähendamisega on tõestatud, et parandab aju tervist ja vähendab dementsuse riski, osaliselt vähendades krooniliste haiguste riski nagu diabeet ja kõrge vererõhk. Kõige parem? "Neuroplaan on tasuta ja see on midagi, mida kõik saavad rakendada," dr. Sherzai ütleb.

Tahan teada, kuidas saada terve aju? Siin on teie samm-sammuline juhend 'neuro' meetodile:

Toitumine: Söö taimepõhist dieeti

Aju toidavad ligi 400 miili artereid ja kapillaare ning vajab pidevalt energiat, isegi kui magate. (Tegelikult, kuigi see kaalub vaid 3 naela ehk umbes 2 protsenti kogu kehakaalust, tarbib teie aju umbes 20 protsenti teie tarbitavatest kaloritest.) Aju ülemurdmise sõltuvus teie südame -veresoonkonna süsteemist tähendab, et see on veelgi vastuvõtlikum toksiinide ja keskkonna kallaletungide suhtes kui ülejäänud keha, dr. Dekaan Sherzai ütleb. Ja arterite kahjustus näib vananevat aju. "Rasvased, suhkrurikkad toidud kahjustavad veresoonte voodrit, nii et see kahjustab neuroneid nende kapillaaride poolt," selgitab ta. Tervislike rasvade ja aeglaselt vabastavate keerukate süsivesikute söömine seevastu toetab arteriaalset tervist, mis aitab luua ühendusi neuronite vahel.

Aju dieeti pole ühesuurust sobivat, kuigi dr. Sherzai ütleb, et Vahemere ja meele dieedid on head näited tervislikust, ajutervislikust söömisplaanidest. "Ükskõik, mida te seda nimetate, selle keskmes on see taimepõhine," ütleb dr. Sherzai-I.e., Rikkalik puuviljad, terad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned. Need toidud on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad vabade radikaalseid kahjustusi ära hoida; Samuti pakuvad nad palju B12, koliini ja valku, mida teie aju peab tegema, ilma et peaksite toidulisandit võtma. Ja keskendudes värsketele, tervetele toitudele, vähendate töödeldud toitude ja toitainete, näiteks küllastunud rasva ja suhkru tarbimist, mis võib kahjustada aju tervist.

Harjutama: Jääge aktiivseks-kui see tähendab lihtsalt rohkem kõndimist

Uuring pärast uuringut soovitab treening toetada aju tervist. Füüsiline aktiivsus ei suurenda mitte ainult aju verevoolu (mis suurendab aju mahtu ja puhastab arterid), vaid on ka näidatud, et see suurendab ajus nimega BDNF -i kemikaali, mille DR. Dekaan Sherzai nimetab neuronite väetiseks. "See suurendab neuronite vahelisi seoseid, mis on kognitiivse kasvu peamine tegur," ütleb ta.

Treening ei pea tähendama oma elutoas asuvaid digitaalseid HIIT-klasse; Uuringud on leidnud, et lihtsalt kõndimine vähendab dementsuse riski. “Üks 25-minutiline vilgas jalutuskäik suurendab aju ja verevarustuse struktuuri,” dr. Dekaan Sherzai ütleb. Ideaalis proovige teha mingisugust mõõdukat treeningut, näiteks kõndida vähemalt 30 minutit, viis korda nädalas ja täiendada seda, tõustes ja liikudes kogu päeva jooksul.

Lõdvendama: Harjutage teadlikkust ja stressi

Stress võib teile hea olla, aidates teil eesmärke saavutada ja elus edasi liikuda. Kuid vale stress loob hüpofüüsi “metaboolse tormi”, ütleb dr. Sherzai, vabastades kemikaalide tormi nagu kortisool ja adrenaliin, mis mõjutab teie kilpnäärme, insuliini taset, immuunsussüsteemi ja aju tervist. "60 -aastaseks saamine on kõik teie süsteemid hämmingus," selgitab ta. „Krooniline stress mõjutab keha rohkem kui võime ette kujutada."

Oluline on tuvastada teie elus püsivad negatiivsed stressorid (näiteks töö, mida vihkate või mürgise isikliku suhte), seejärel delegeerige, vähendab või kõrvaldage. "Inseneri oma elu teie osade poole," ütleb ta. Ja kondi stressi vähendavate tehnikate jaoks regulaarselt harjutamiseks. Ja kuigi Mindfulness Meditation pole võluravi, dr. Dekaan Sherzai ütleb, et see võib aidata teil end rahulikumalt ja keskendunumalt tunda, mis toetab lõpuks aju tervist. Ükskõik, kas see on jooga- või hingamisharjutused, leidke aega iga päev teadlikkuse ja stressi harjutamiseks.

Taastama: Saage 7–8 tundi und öö kohta

"Uni on ajutervise jaoks tohutult oluline," ütleb DR. Dekaan Sherzai. Kui magame, konsolideerivad meie ajud mälestusi ja puhastavad kogu päeva jooksul kogunenud jäätmeid. Oluline on saada terve seitse kuni kaheksa tundi öösel, hõlmates sügavat une tsüklit. "Parim spaa, mis teil võib olla, on planeeritud unekeskkond, millel pole müra ega valgust.

Kuidas saab paremini magada? Proovige vältida poolteist kuni kaks tundi söömist enne magamaminekut-eriti kõrge energiaga suhkrut või rasvaseid toite. “Seedimine läheb vanusega aeglasemaks ja see satub sisse ja segab und,” dr. Dekaan Sherzai ütleb. Ajule meeldivad usaldusväärsed mustrid, nii et proovige igal õhtul magama minna, et see magada. Vältige oma telefoni, telerit ja arvuteid 30 minutit kuni tund enne magamaminekut, kuna sinine tuli lülitub teid ajust, mis teid äratab. Ja proovige seda kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) häkkimist, kui te ei saa kukkuda ega magama jääda: kirjutage oma mured oma voodi ääres paberilehele, kui nad teie juurde tulevad. "Paari kuu pärast muretsevad teie aju une pärast," ütleb ta.

Optimeerima: Ole sotsiaalne ja vaidlusta oma aju

Õppimine on võib -olla kõige olulisem strateegia kognitiivse languse vastu võitlemiseks, kuid "kui inimesed pensionile lähevad, on nad vähem vaimselt aktiivsed," ütleb DR. Dekaan Sherzai. Alates nunnauuringust kuni Londoni taksojuhi uuringuni näitavad uuringud, et aju väljakutse kaitseb aju tervist. „Teie aju vajab eesmärgipärast väljakutset. [Ilma selleta] langeb aju märkimisväärselt, ”ütleb ta. „Iga neuron võib luua paar või koguni 30 000 ühendust. Vanemaks saades praevad nad ära, mistõttu peate oma aju vaidlustama. Seda kaitsetaset ei saa vitamiinide kokkuvõttega mõista."

Proovige hoida oma meelt kõrgel õppimisel uue keelega, korjata hobi nagu male või mängida muusikariista. Seadke konkreetsed, mõõdetavad, ajaliselt seotud eesmärgid, näiteks õppima järgmisel kuul kitarril õppima “Hey Jude”. Su aju tänab sind selle eest.