Glute'i tugevdamine on alati hea mõte. Oma paljude ülesannete hulgas: nad stabiliseerivad teie puusad, ajavad teid kõndimise ajal edasi ja aitavad teil ühel jalal seistes tasakaalustada. Kuid tõhusate gluteharjutuste osas on seal palju valesid (või vähemalt vähem kui optimaalset) teavet. Näiteks fitnessi mõjutajad, kes teevad külgmisi jalutuskäike saakbändidega ja väites, et nad on suunatud gluteus maximus. (Nad ei tee seda.)
Kuid enne, kui läheme kaugemale, määratleme, millised on tuharad: tuharalihased koosnevad kolmest eraldiseisvast lihasest teie puusade välisküljel ja tagaküljel. Gluteuse miinimum (või “glute min”) on kobarast väikseim ja te ei saa seda tunda, kuna see asub sügaval Gluteus Mediuse (või “Glute Med”) taga.
Nii Glute Min kui Glute Med (mis on sageli suunatud ülemiste glutetreeningute kaudu), funktsioneerivad puusa stabiliseerimiseks, kui olete ühel jalal. Näiteks kui jooksete, on mõlemal kahel lihasel, eriti gluteus medius, märkimisväärne nõudlus puusa stabiliseerida ja mitte lasta sellel langeda. Mõlemad lihased on seotud ka jala küljele kolimisega, keskjoonest (puusa röövimine) ja jala pöörlemisel puusa pistikupesas sisse ja välja.
„Need kaks väiksemat tuharalihast on igapäevaste tegevuste jaoks kriitilise tähtsusega, kuna nad mängivad rolli puusa stabiilsuses. Nõrkus neis võib põhjustada märkimisväärset ebamugavust puusal või vahetada mehaanikat kogu alal, "ütleb füsioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Nende lihaste tugevdamine võib liikumise parandamiseks olla madala rippuva puuvilja."
Rühma suurim lihas, Glute Max, on see, mida kõige sagedamini seostatakse libisemisega, kuna see on suurem visuaalne lihas, mis aitab luua meie tagumiku kuju. See toimib teie taga oleva jala sirutamiseks ja puusale reie pööramiseks.
Kombineerides optimeerivad kõik need kolm glute lihast igaühe, kes seisab või kõnnib, igapäevaseid liikumisi. "Funktsionaalselt kasutame meie toetamiseks gluteid, kui kanname raskeid koormusi või jookseme bussi püüdmiseks," rääkis sertifitseeritud personaaltreener Matthew Scarfo varem hästi+hea kohta, kuidas meie klutid aitavad meil toimida. „Teie tuharad toimivad teie selgroo aluseks, hoides vaagna neutraalseks, nii et teil oleks nimmes korralik kõverus, mis aitab teil kanda head rühti kogu selja ja õlgadeni."
Kuid kui te ei kasuta neid lihaseid-say, veedate suurema osa oma päevadest statsionaarselt arvuti ees istudes, autos ja diivanil-neil on kombeks "välja lülitada" või kasvada nõrgaks, mis viib mida nimetatakse surnud tagumiku sündroomiks.
"Kui mõtlete akule, kui teie tuharad peaksid olema 100 protsenti laetud, siis võib -olla on need ainult 40 -protsendilise tasuga," selgitab füsioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Tavaliselt juhtub see siis, kui istuva istumise pikad lõigud piiravad verevoolu, mis hoiab lihaseid korralikult tulistamast. Võite tunda kipitustunnet või nagu lihased "jäävad magama."
Ja sellel võivad olla tõelised tagajärjed: surnud tagumiku sündroom võib lihaste õigesti ja aktiveerimise raskemaks muuta, isegi kui teie tegema Kuulsuste koolitaja Donavan Greeni sõnul treenimine. Lõpuks võib pikaajaline nõrkus põhjustada seljavalu ja tasakaalu probleeme ning isegi midagi, mida tuntakse kui Trendelenburgi kõnnakut (kus puusad langevad iga sammuga küljelt küljele), ütles Reynolds.
Õnneks võib oma päevadesse mingil ajal liikumine igal võimalusel pigistada ja kodune treeningutega strateegiliselt sihtida veenduda, et teie tuharad töötaksid nii, nagu soovite.
Isegi kui veedate kaheksa tundi päevas oma tuchile, pole teid hukule määratud surnud tagumiku külge. Uuringud on näidanud, et mõned harjutused on nende tuharate aktiveerimisel eriti tõhusad.
Alustuseks näitavad elektromüograafia (EMG) uuringud gluteus mediuse ja gluteus minimuse aktiveerimise kohta, et üldiselt kutsuvad ühejalgsed harjutused lihaste suureima aktiveerimise taset esile. See on mõistlik, arvestades kahe väiksema lihase rolli puusa ja jala stabiliseerimisel ühe jala aktiivsuse faasis.
Vahepeal on EMG uuringud Gluteus Maximuse kohta näidanud, et astumisharjutused tekitavad selle lihase suurima nõudluse, millele järgnevad sellised harjutused nagu kükid, surnukehad ja barbell-puusa tõukejõud. Huvitav on see, et Barbelli puusa tõukeril oli eriti kõrge gluteus maximuse aktiveerimine, sõltumata kasutatud konkreetsest vormist või kaalust.
"Lisaks üldisele aktiveerimisele annavad EMG-uuringud ka peamise ülevaate sellest, kuidas harjutusi alustada madalama aktiveerimisega ja liikudes seejärel kõrgematesse vahemikku, kuna indiviidi peetakse nende jaoks valmis,". O'Neal lisab.
Mis tähendab, et saame seda EMG -uuringut kasutada metoodilise lähenemisviisi väljatöötamiseks ja glutelihaste tugevdamiseks.
Valmis seda tagakülge tugevdama? See plaan on edasiliikumine, nii et alustate esimesest gluteharjutusest ja siis ainult Liikuge järgmisse, kui saate ilma raskusteta kolme korduse komplekti lüüa. See on signaal, mille olete valmis asju raskemaks tegema.
Füsioterapeudina soovitan teil ka nädala jooksul välja koputada kaks glutiharjutuste rühma, sest kuigi igaüks on suunatud konkreetsetele tuharalihastele, tuleb iga harjutusega kattuda iga harjutusega. Ideaalis oleks teil kodus iga glutetreeningu vahel vähemalt 48 tundi, teisipäeval Gluteus Minimus ja Medius Treening ning reedel Gluteus Maximuse koolitus-nii et te ei tee neid piirkondi üle ega ületa neid üle. (Pidage meeles: tuharad töötavad ka teie igapäevaste tegevuste ajal, nagu näiteks kõndimise ja ronimise treppidel.)
Lõpuks olen proovinud lisada ainult kehakaalu harjutusi kuni iga progresseerumise lõpliku tasemeni. Eesmärk on jõuda sellesse viimast etappi ja siis saada tagasi algusesse ja lisada järk -järgult raskusi.
Kui olete sellel harjutusel 90 kraadi lähedale jõudnud ja 10 korduse kolme komplekti lõpuleviimist võite hakata lisama raskusi, olgu need siis hantlid, barbell või kettlebells.
Kui teil on juurdepääs mitmele erinevale sammule.
Soovitan keskmise astme kõrgust ja kui suudate täita 10 korduse kolme komplekti, võite hakata lisama raskusi, olgu see siis hantlid, barbell või kettlebells.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.