Glükeemiline indeks toob välja toite, mis võivad veresuhkruga segamini ajada, kuid seal on saak

„GI on mõõt, kuidas 50 grammi süsivesikuid konkreetsest toidust mõjutavad veresuhkru taset. Selle meetme jaoks on tarbitud toidu hulk, mis annab 50 grammi süsivesikuid, ”ütleb Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemioloog ja dietoloog. Seejärel võrreldakse kõnealuse toidu glükoosivastust "GI standardiga", mis on tavaliselt glükoosijook, lauasuhkur või valge leib, ja määras seejärel skoori. "Näiteks porgandi GI määramiseks oleks teil inimesi tarbinud porgandit, mis pakuvad 50 grammi süsivesikuid, ja võrrelge seda GI -standardi (suhkur või valge leiva) jaoks 50 grammi süsivesikutega," ütleb ta.

Millised on mõned näited glükeemilisest indeksist toitudes?

Üldiselt peetakse toitu madalaks geograafiliseks, kui see skoorib 55 või allpool. Keskmise GI-toidu tulemus on 56–69 ja kõrge GE-toidu tulemus on 70 või rohkem.

Võib olla lihtne lihtsalt eeldada, et kõik madala tulemusega toidud on tervislikud ja kõrge tulemus on. Kuid Dixon juhib tähelepanu sellele, et mõnel tervel süsivesikutel võib olla sarnane GI -skoor kui vähem tervislikud esemed. siin on mõned näidised:

• Valge leib: 73
• Sahharoos (valge lauasuhkur): 65
• Cantaloupe: 65
• Kallis: 61
• Sweet mais: 52
• Mango: 51
• Corn Tortilla: 46
• Teraslõike kaerahelbed: 42
• Õunamahl: 41
• Rukkileib: 41
• Šokolaad: 40
• Keedetud porgandid: 39
• Kikerherned: 28
• Sojaubad: 16
• Fruktoos: 15

Mõelge tõsiasjale, et kantaluupe, puuvilja, mis hoiab teid hüdreeritud ning pakub vitamiine ja kiudaineid, on sama GI kui valge lauasuhkur. Ja mesi, mida tavaliselt arvestatakse tervislikuma magusaine variandina kui suhkur, skoorib üsna sarnaselt, kui see mõjutab selle mõju vere glükoositasemele.

Kui täpne on glükeemiline indeks?

Dixon ütleb, et glükeemiline indeks võib olla abivalmis vahend, mida inimesed peaksid toiduvalikute tegemisel kaaluma-eriti kui neil on 1. tüüpi diabeet või mõni muu seisund, mis nõuab, et nad süsivesikute tarbimist tähelepanelikult jälgiksid, kuid see on kaasas mõne hoiatusega. "GI võib olla eksitav, kuna see ei arvesta suuruse teenimisega," ütleb ta. Pidage meeles, et see on toitude punktiarvestus, mis põhineb ükskõik millisel kogusel, mis annab 50 grammi süsivesikuid, mitte tingimata kogust, mida inimesed söövad tüüpilises portsjonis. Näiteks tema sõnul on arbuusi väga kõrge GI 80. Kuid kahe tassi portsjoni suurus sisaldab 23 grammi süsivesikuid, nii et 80 skoor kajastaks tegelikult seda, mis teie veresuhkruga juhtuks, kui sõid rohkem nagu neli ja pool tassi-mida enamik inimesi tõenäoliselt ei tee.

On veel üks näitaja, kuidas toit võib mõjutada teie veresuhkrut, mis võtab portsjoni suurust arvesse. "Seda nimetatakse glükeemiliseks koormuseks," ütleb Dixon. „See on täpsem peegeldus sellest, kuidas need toidud mõjutavad meie veresuhkrut ja insuliini reageerimist, kui seda tüüpilisel dieedil tüüpilisel viisil süüakse."See vaatleb sisuliselt nii, kui kiiresti mõjutab toit teie veresuhkrut kui ka seda, kui palju glükoosisise. Kasutades arbuusi näidet, ütleb Dixon, et kuigi puuviljadel on kõrge GI, on see enamasti vesi ja sellel pole tegelikult tonni süsivesikuid portsjoni kohta. "Arvestades seda, on glükeemiline koormus 5 -aastaselt väga madal," ütleb Dixon.

Samuti on kindlaid tõendeid selle kohta, et mitte kõik toidud ei mõjuta inimesi samamoodi, eriti kui tegemist on GI -ga. 2016. aasta uuring avaldatud ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition hindas 63 terve inimese veresuhkrut mitu tundi pärast seda, kui neile anti 50 grammi glükoosi, kas valge leiva kujul või glükoosilahuses. Seda testi korrati uuringus osalejate vahel, eesmärgiga hinnata leiva glükeemilist indeksit. “Kuid teadlased märkisid mõned jahmatavad järeldused. Sama inimese katsete vahel oli täpselt sama toidu mõõdetud glükeemilise indeksi erinevus 20 protsenti ja osalejate vahel oli 25 protsenti erinevus. Lõppkokkuvõttes on see, et glükeemiline indeks ei olnud järjekindel ega usaldusväärne, kui toitu kontrolliti üksi, ”ütleb DR. Silus.

Kõva numbrid võivad panna inimesed ka teatud toitude tähtsuse järjekorda muutmiseks teistele üle lihtsustama. "Puhas fruktoos [suhkrut kõige sagedamini puuviljades] on GI 15," ütleb Dixon näitena. "Kuid kuigi fruktoos ei mõjuta veresuhkru taset suurt mõju, võib see põhjustada rasvade kogunemist maksas."Liiga palju fruktoosi raskelt töödeldud toidudieedist (mõelge soodale ja küpsetistele, mitte tervetele puuviljadele) on seotud suurenenud alkoholivaba rasvmaksahaiguse (NAFLD) suurenenud riskiga, lisab ta. Nii et kuigi fruktoos ei taba veresuhkrut nii tugevalt, võib see olla maksas üsna raske, veel üks meeldetuletus, et tervislik toitumine on tegelikult tasakaalus.

Kui kasulikud on need numbrid kellegi tervisele?

Enamiku inimeste jaoks: mitte palju. "See võib olla abiks selles mõttes, et terve toidu, minimaalselt töödeldud toidu dieet kipub olema üldiselt madalam," ütleb Dixon, kuid see ei tohiks olla kõik, mida te kasutate, otsustada, milliseid toite otsustada oma taldriku selga panna.

Lisaks, kuigi see võib olla abiks diabeediga, on see endiselt eksitav, ütleb Dixon. „Nagu ma osutasin, ei mõjuta fruktoos kui magusaine või suhkru vorm veresuhkru taset suurt mõju. Kuid klapi poolel võib see soodustada rasva säilitamist maksas, mis pole terve kellelegi, eriti diabeediga inimeste jaoks, ”selgitab ta. „Seetõttu julgustan ma alati kõiki, kellel on krooniline, dieediga seotud tervislik seisund, näiteks diabeet, et näha teadlikku tervishoiutöötajat toitumisjuhiseks."

"Ehkki diabeediga inimeste haldamisel võib olla abiks glükeemilise indeksi või glükeemilise koormuse järgimine, pole järjekindlaid tõendeid selle kohta, et mittediabeetikute glükeemilisel indeksil põhineva dieedi järgimine on võimeline pidevalt soodustama kehakaalu langust või ennetama kroonilist haigust," lõpetab kokku dr. Silus. "Diabeetita neile, selle asemel, et kasutada glükeemilist indeksit või koormust. Hea teada.

Jah, suhkur pole teie tervisele parim asi ... kuid liiga kartmine võib põhjustada ka suuri probleeme. Ja siin juhtus, kui üks toimetaja otsustas oma elust töödeldud toidud täielikult välja lõigata.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.