Parimad harjutused, mida saate kodus teha, et oma alaselja tugevdada

Miks see töötab: See harjutus on suunatud puusapikendusega libisemisele, mis algab hingest. "See on suurepärane viis tagumise ahela sihtimiseks ja kaalu lisamine lisab veel ühe väljakutse, et tugevdada ja õppida puusadega surumiseks, mitte selle harjutuse alaselja," ütleb DR. Malek.

2. Rumeenia surnukeel

Kuidas seda teha: Seisa jalgade laiusega, käed sirged ja peopesad puhkavad reitele. Seejärel lükake tuharad puusades tagasi hingeni (hoidke pehmet paindet põlvedes, kuid ärge kükitage), samal ajal. Ühe esindaja alustamiseks naasmiseks tagasipööramine. Variatsioonina saate seda harjutust ühel jalal läbi viia, sirutades torso alandades otse teie taga, eesmärgiga tuua mõlemad põrandale paralleelsed.

Miks see töötab: “Puusahülitamine on uskumatult oluline õppimise ettepanek korraliku tõstmismehaanika jaoks ja mängib rolli päevast päeva liikumisel,” ütleb DR. Malek. Lisaks sellele on see harjutus suunatud tuharatele, seljatagustele ja seljata stabilisaatoritele.

3. Linnukoerad

Kuidas seda teha: Alustage neljakesist, tõmmake kõhunupp selgroo poole, et haarata sügavad südamiku lihased, seejärel sirutage parem käsi otse ette ja vasak jalg otse tagasi, kuni mõlemad on põrandaga paralleelsed. Eesmärk on hoida oma Toros kogu aeg põrandale ruudukujuline. Aeglaselt laske mõlemad jäsemed tagasi allapoole ja korrake ühe rep -i vastasküljel.

Miks see töötab: See samm on suunatud väiksematele seljatabilisaatorile koos suuremate seljalihaste ja tuharatega. "See on suurepärane teha alaseljavalu ägeda löögiga," ütleb dr. Malek.

4. Tagurpidi plang, mille jalad on kõrgendatud

Kuidas seda teha: Start istub põrandal, jalgade, pingil või toolil, jalgu sirutatud ja käed otse tuhara taga, põrandal lamedate peopesad ja sõrmed poole. sina. Joonistage kõhupõhine lülisamba poole, tugi vaagna, pigistage tuharad ja tõstke puusad põlvedega õhku, hoides kaelaribad laiaks. Paus siin hetkeks, seejärel alandage istet ühe rep -i jaoks põrandani.

Miks see töötab: See käik on suunatud kogu tagumisele ahelale, eriti selgroo laiendamise eest vastutavatele seljalihastele, nii et see on nii tagaküljel suur jõu käik kui ka alakeha.

5. Külgplank

Kuidas seda teha: Alustage paremal küljel oma parema vasaku jalaga, nii et pahkluu, põlved ja puusad oleksid paralleelsed. Painutage põlvi veidi nii, et kontsad oleksid libisemisega kooskõlas. Rekvisiidi ülakeha paremal küünarnukil, mis peaks olema parema õla all (käsi peaks olema painutatud 90 kraadi juures ja käsivarre peaks olema keha suhtes risti)). Seejärel tõstke puusad õhku, nii et keha moodustub peast põlvedeni sirgjooneliselt. Hoidke positsiooni 30–60 sekundit, mis on üks esindaja. Täiendava väljakutse saamiseks hoidke jalad sirgelt ja tõstke kogu keha põrandalt maha.

Miks see töötab: „Isomeetrilised peavad plangud ehitama vastupidavust ja see käik on suunatud külgmisele [i.e. külg] madalad lihased, südamik ja libisevad kõik suurepärased lihased, et aidata tugevale alaseljale, ”ütleb DR. Malek.

6. Ühepoolne põllumehe kandmine

Kuidas seda teha: Seisa pikk ja hoidke kaal, galloni kann vett või rasket kotti (nagu raamatutega täidetud seljakott) ühes käes käepidemega. Joonistage selgroogu kõhutäht, nii et südamik on kihlatud, page vastu raskust hoides küljele, seejärel kõndige ruumi pikkus või treening ja naaske tagasi, et alustada ühe rep.

Miks see töötab: Mõelge, mitu korda olete pidanud midagi ühel küljel kandma! See aitab vältida oma alaselja näpistamist, kui need ajad ilmuvad. "Põllumajandustootja on suunatud külgmiste lihastele nagu Quadratus lumborum ja aitab suurendada väga funktsionaalse liikumise vastupidavust, kui stabiliseerute läbi jalutuskäigu," ütleb DR. Malek.

Mõned Pro näpunäited alaseljaharjutuste jaoks

Alustage kõigepealt aeglast tööd väikeses liikumisvahemikus ja koorma/takistusega tunnete, et saate olla edukas. "Oluline on liikumist õppida ja kõigepealt sellega rahul olla ning nende tegemisel ei tohiks midagi" haiget teha "," ütleb dr. Malek.

Nende harjutuste tegemine võib tunduda ebamugav, sest nad on uued, kuid te ei tohiks valutada. See on märk selle tagasi valimiseks, ASAP ja jätkab järk -järgult edasiliikumist.

„Tõeline õige vorm on inimese kohta individualiseeritud, kuid nende näpunäidete järgimine on suurepärane lähtepunkt ja kui on olemas positsioon, kuhu sisse ei pääse, siis teadke, et teil on veel võimalus selles edu saavutada (see võib aidata näha a Pt küll), ”dr. Malek lisab. Iga keha töötab erinevalt, nii et kui tunnete end ummikusse, siis rääkige profiga.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.