9 kõige tõhusamat käiku, mille me 2022. aastal õppisime, et aidata meie seljavalu leevendada

"Mõelge, et sirutada vastupidist viisi, kuidas see staatiliselt oli olnud," rääkis tuleviku etendustreener Brad Baker,. "Kui istute pikka aega, on teie" alaselja "ettepoole painutatud, vaagna kallutatud ja puusad on ka paindunud ettepoole suunatud asendis."

2. Piirkonnad seljavalu jaoks, mis on põhjustatud suurtest rind

Kui teil on raske rindade põhjustatud tagumine pinge, soovitavad nii füsioterapeudid kui ka personaaltreenerid jõutreeninguid, mis on suunatud teie tuumale ja ülaosale. Tugeva südamiku loomine parandab teie võimet selgroogu stabiliseerida, eemaldades selgast teatud surve, samal ajal kui ülaosa treenimine võib parandada rindkere raskust põhjustatud kehva kehahoiaku. Lõpuks võib diafragmaga sügavalt hingamine vähendada rinna ja kaela pinget.

3. Venitused ja harjutused alaseljavalude jaoks raseduse ajal

Professionaalne tantsija ja Tantsimine tähtedega Alum Lindsay Arnold õppis teisel raseduse ajal alaseljavaludel navigeerima, hoides aktiivset. Glute-aktiveerivad käigud nagu linnukoerad ja jalgade liftid aitasid tal ehitada tugeva tugisüsteemi selja jaoks ning ulatub nagu lapse poos ja kassi/lehma venitus aitasid pinget leevendada. Teised venitused, näiteks põlvitavad lunged ja tuvi poseerimine, võivad ka alaselja tihedust tõsiselt leevendada.

Siin on õige viis linnukoerte esitamiseks, BTW:

"Raseduse alaseljavalu on naiste jaoks üks levinumaid pettumusi," rääkis Arnold varem hästi+hea. „Oluline on töötada toetavate lihaste tugevdamiseks, samuti venitada liigese liikuvuse parandamiseks ja lihaste pinge vabastamiseks."

4. Rindkered ülemise ja keskmise pinge jaoks

Kui tunnete oma ülemises ja keskmises tagaosas tihedust, proovige rindkere sirutada. Füsioterapeutide sõnul võib kitsas rindkere ümardada, halvendades olemasolevat seljavalu. Allpool asuvas 10-minutilises rindkere avamisrutiinis demonstreerib Pilates'i juhendaja Brian Spencer käike, mis sisaldavad teie rindkere lihaseid (aka pecs). Laiendades oma pec -lihaseid, parandate vereringet, liikuvust ja kehahoiakut.

5. Alaseljavalude glutiharjutused

Kui teil oli vaja oma kükkide tegemiseks põhjust, võib tugevam saak aidata kroonilise alaseljavalu leevendada. "Teie alaselja lihased saavad ja kompenseerida passiivseid tuharaid," füsioterapeut Natalie Sampson, DPT, varem öeldi hästi+hea. „Glutid võivad olla passiivsed nõrkusest või seetõttu, et need on tihedad või piiratud."

Takistusriba aitab teil luua parema aluse. Ribadega kükid, ribaga külgmised sammud ja ribaga esisammud võivad tugevdada teie külgmist tuharaid ja vähendada alaselja pinget aja jooksul.

6. Kaameli poseerib kõik seljavalude ja ümarate õlgade jaoks

Jooga eelised ei tea piire! Kaameli poseerimine ehk ultrasana on avatud südamelähedane venitus, mis võib teie selga tugevdada, korrektseid ümaraid õlasid laiendada, rinda laiendada ja seljavalu leevendada. Selleks soovitab CorePoweri joogaõpetaja Sabrina Washington enne kaameli poseerimise proovimist korralikult soojeneda, kuna see südame avav selgroog on rohkem pingutav kui muud joogaasanad-ja kui saate praegu vigastusest üle, soovitab Washington selle venituse vahele jätta.

"See on keskmine ja pingutavam poos, mis võib nendes piirkondades meelitada olemasolevaid lihasvalusid või liigeseprobleeme," rääkis ta varem hästi+hea. "Rääkige kindlasti oma arstiga, kui teil on enne jooga harjutamist mingeid probleeme."

7. Seljavalu põhjustatud tennisepallimassaaž unetuse jaoks

Usaldamata tagapinge võib tekitada unetuid öid. Kui seljavalu hoiab teid mõne zzzi püüdmast, proovige madratsile tennisepalli otse koha alla panna, mis teid häirib. Tennisepalli õrn rõhk aitab kahjustatud lihaseid pikendada ja venitada. Veenduge, et te ei maga tennisepalli peal ja vältige selle otse selgroo alla asetamist, kuna see võib põhjustada verevalumeid ja isegi halvendada teie olemasolevat ebamugavust. Ouch!

8. Tuuma tugevdavad harjutused pensionäride seljavalu jaoks

Personaaltreener Lori Michiel, 68, teab vanemaks saades rohkem kui üks või kaks. Osa tema tööst hõlmab vanemate klientide õpetamist, kuidas oma põhilihaseid leida ja aktiveerida. Põhikoolitus võib parandada tasakaalu ja takistada seljavalu, tema klientide kaks levinud kaebust. Tema käik? Seisvat hantlit tõstab, kuna see painutab kõhulihaseid ja tugevdab neid aja jooksul

9. Alaosa venitus, et lõdvendada kõhulihaseid

Keeramine, jõudmine ja liikumised võivad ülaosa välguga sirutada, kuid alaselja võib olla raskem sihtida. Vigastuste ennetamise spetsialist ja kergejõustikutreener Liz Letchford, doktor. Nagu kõigi tõsiste seljavalude juhtumite puhul, soovitab Letchford registreeruda meditsiinitöötajaga. Vigastatud lihase liigutamine, isegi selleks, et seda venitada, võib põhjustada täiendavat kahju.

"QL on tõenäoliselt tihe, kuna vaagna lihased ei tööta optimaalselt,". Letchford rääkis varem hästi+hea. „Venitamine võib lühiajaliselt leevendust pakkuda, kuid parim lähenemisviis oleks liikumisspetsialistiga töötada, et teha kindlaks, kus võite kompenseerida."

Pärast PT-st lähtekoha saamist proovige seda ukseraami venitust, et sihtida Quadratus lumbooru ja vabastage alaselja pinge.

Neid näpunäiteid järgmine kord, kui tunnete end tihedalt või valutab, jõuate kiiresti õigel teel.