Viis kõige tõhusamat harjutust teie abs

Teadlased kasutasid algtasemena krõmpsusid, kuna nende käivitatav lihaste aktiivsus sai skoori 100 protsenti. Nii et kui samm põhjustas kaks korda rohkem tegevust kui krõmps, sai see tulemuse 200.

Kõige keerulisem ABS -harjutus Abdominis osutus jalgrattaks - populaarseks käiguks, mis sarnaneb jalgrattaga sõitmisega, samal ajal. Ja teine ​​keerukam oli kapteni tool, kasutades spordisaali seadmeid, mis nõuavad põlveliigeste tegemiseks madalat abs. Kui rääkida kaldudest, siis järjekord pöörati vastu, kuid need olid ikka. Nüüd nimetatakse seda domineerimiseks!

Uuring oli üsna väike-testiti seal vaid 13 ABS-i harjutuste hulgast ja tegi iga tund aega vaid 30 mehe ja naisega. Nii et seda ei tohiks pidada lõpuks, olge kõik autoriteedid põhitreeningutel. Kuid selle teadmised on endiselt väärtuslikud.

Näiteks leidis ta, et „harjutused, mis nõuavad kõhu püsivat stabiliseerimist, ja keha pöörlemist, tekitasid kaldus kõige lihaseid aktiivsuse.”Takeaway? Valige kindlasti segu käikudest, mis vaidlustavad kõik teie ABS-i lihased ja kasutage kõiki kolme liikumislina, mis on edasi suunatud ja taga, küljelt küljele ning pöörledes ümber selgroogu. Uuringu juht Peter Francis, ph.D., soovitab nimekirja ülemises kolmandikus käikudesse jääda, kuna need on kõige keerulisemad. "See aitab koolitada erinevaid lihaseid ja lahinguid igavusega," selgitab ta oma leidude kirjutamisel.

5 kõige rohkem räiget ABS-harjutust

1. Jalgrattad

Lamage matil seljale, vahetage sõrmed ja asetage käed pea taha, seejärel viige jalad lauaplaadisse (põlved puusade kohal, põrandaga paralleelsed säärd). Hoides peopesades peo, kõverduge pead, kael ja õlad abakuudid põrandalt üles, kui pöörlete torso parema jala poole ja sirutage vasakut jalg sirgele 45-kraadise nurga all. Mõelge vasakule kaenlaalusele paremale puusale. Keskele naasmiseks pöörake liikumine tagasi, laske pead alla, kui tõmmate vasak jalg enne külgede vahetamist lauale.

2. Kapteni juhataja

See hõlmab kapteni tooli treeningvarustuse kasutamist, mis on kaks käepidemega tool, mis on üles tõstetud maapinnast, ilma istmeta. Kolimise tegemiseks asetage käsivarred käsivarrele ja haarake käepidemed; su jalad ripuvad. Nüüd pange põlved aeglaselt rinna poole. Esinemine tuleks kontrollida ja kaaluda, kui toote põlved üles ja tagastate need tagasi lähteasendisse.

3. Krõpsud treeningpallil

Lamage tagasi suure treeningpalli kohal, kuni reied ja torso on põrandaga paralleelsed, jalad tasased maapinnal. Risti käed üle rinna ja pange lõug kergelt rinna poole. Leppida oma kõhuga kokku ja tõsta oma torso pallilt üles rohkem kui 45 kraadi. Parema tasakaalu saavutamiseks levitage jalad laiemalt. Kaldude väljakutseks muutke treening vähem stabiilseks, liigutades jalad lähemale.

4. Vertikaalne jalgade krõmp

Lamage treeningmatil selili, põimige sõrmed ja asetage käed pea taha, seejärel sirutage jalad otse lae poole, nii et jalad oleksid üle puusade. Hoidke peopesades raske ja kõverduge pead, kael ja õlad abad põrandalt üles. Hoidke kindlasti lõug iga kokkutõmbumisega rinnast eemal, nagu kinnitate apelsini vastu rinda.

5. Tagurpidi krõmp

Lamada mati peal, alaseljaga maapinnale surutud. Pange käed pea taha või sirutage need tasaseks küljele-mis iganes tunneb, kui kõige mugavam on-sirutage jalgu otse lagi poole, nii et jalad oleksid üle puusade. Tehke oma madalad abs -id, et tõsta puusad mõne tolli põrandalt üles, nagu proovite laes varbaid puudutada. Alaselja allpool kontrolliga.

See ei saa rohkem kõvasti südamikku kui see.

Lisateavet oma keskosa töötamiseks proovige seda 10-minutist treeningut:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.