3 asja, mida Jennifer Lopezi treener mulle tugevate tuharate kohta õpetas

Siin on kolm peamist äravõtmist, mida õppisin selle kohta, kuidas tuharate tugevdada

1. Kaasake käigud, mis on suunatud teie külje gluti lihastele

Üleskujudel on kolm osa: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Või nagu Sapakiele meeldib öelda: ülaosa, keskmine/selg ja külg. Tagumiku tugevdamise võti on lisada käigud, mis keskenduvad kõigile kolmele lihasrühmale. Näiteks on kükid suurepärased teie alakeha ja teie pummi üla- ja alaosa sihtimiseks, kuid need ei sihi ega tugevda külge. Ja kahjuks, see valdkond, mida enamik inimesi eirab, ütleb ta.

"Palju kordi jääme takerduma harjutuse tegemisse, mis töötab ainult ühte [tüüpi tagumiku lihas)," ütleb ta. "Kuid on tõesti oluline leida harjutusi, mis jõuavad kõigile kolmele, nii et parema termini puudumise tõttu saate ümarama saapa."

Üks käikudest, mis oli * valusalt * minu küljelihase jaoks hea, põlvitasid külgkohti. Tegime ainult kaheksa kordust jala kohta, kuid mu saak oli pärast seda põlema. Vt allpool.

@taylorbell2020took klass koos JLO treener Johanna Sapakie ja see samm on teie tuharate tapja!♬ sõbranna - Ruger

2. Vähem on rohkem

Sapakie on suur usklik valida aeglased, kontrollitud ja keskendunud harjutused, mis aktiveerivad teie lihaseid kohe. See tähendab tavaliselt käikude leidmist, mis teile algusest peale väljakutseid seavad. Muidugi, 50 kükki ehitab lõpuks teie tagumiku lihased ja põhjustavad teie põrke tulekahju, kuid Sapakie sõnul on parem treening virnastada harjutustega, mis ei nõua, et tulemuste saamiseks on vaja tagumiku lihaseid väsimuseks. Keskenduge keerukatele liikumistele, näiteks ühe jalaga surnukehadele.

3. Lisage sorti, et vaidlustada sama lihaseid

Keha võib aja jooksul sama käigu tegemisel väga tõhusaks muutuda, seetõttu on oluline oma tuharaid pidevalt uute harjutustega vaidlustada. Jällegi on kükid hea vaikimisi ja aitavad BUM -i imeliselt skulpta, kuid Sapakie sõnul on nad väga "lineaarsed". "Oma päevil me keerutame, tõmbame, liigume kogu oma elu, eks? Niisiis, mulle meeldib töötada erinevatel viisidel, mis ületavad meie keha erinevate nurkade kaudu, nii et see on rohkem rakendatav kõigil erinevatel viisidel, kuidas teie keha liigub, mitte ainult lineaarselt, "selgitab ta.

Sel viisil harjutuste muutmine ei aita mitte ainult jõudu suurendada, vaid võimaldab ka tagumiku lihastel töötada erinevas suunas, mis tähendab, et saate paremini ümara töökoormuse.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.