Kolm tõhusamat ABS -harjutust, mida saate kodus teha, kasutades ainult seina

3 seina absharjutused, et nüüd hakkama hakata

Codi ütleb, et kuigi parimatest seina absharjutustest pole lõplikku nimekirja, soovite lisada need, mis nõuavad erineva kehaasendi hoidmist. "Tahad lisada lamava liikumise, lamades seljas, kõhuli liikumise näoga, nagu plang-ja alaline liikumine," ütleb Codi, kes soovitab teil kõiki neid harjutusi teha 20 sekundit kuni minut, sõltuvalt sellest Teie sobivuse tase.

1. Sein surnud

Deadbugid töötavad Codi andmetel peamiselt teie sügava südamiku stabilisaatorid ja kõhu sein. Ta ütleb, et selle harjutuse variatsiooni tegemisel on oluline hoida pinget, surudes peopesad seina, sest “see sunnib teie ribipuuri alla ja hoiab selgrooga põrandaga loputama."

Kuidas: Alustage seinaga seinaga selili lamamist ja keha ettepoole suunatud, kuni saate oma peopesad kindlalt seina suruda (sõrmed suunatud põranda poole) sirgete kätega. Hoides peopesade ja seina vahel pidevat pinget, suruge sellesse painutatud jalad õhku nii, et põlved oleksid teie puusade kohal ja Shins on põrandaga paralleelsed. Jalasid sirgendamata laske põranda koputamiseks parempoolne konts alla, seejärel tõmmake see põlv tagasi puusa ja lülitage küljed tagasi. Jätkake vahelduvaid kannapikke 10-15 kordust külje kohta.

2. Plank vastu seina

Plangid töötavad kogu südamiku: põiki, rektus ja kaldus ning Codi ütleb, et seinaplaatide tegemise eeliseks on see, et seina kasutamine aitab teil hoida õiget vormi ja takistab puusade longust.

Kuidas: Tulge käsivarre planguasendisse, millel on kontsad vastu seina ja keha ulatub sellest eemale, küünarnukid on teie õlgade alla virnastatud.
Lükake jalad seina sisse ja hoidke läbi selgroo pikk, tihe positsioon, kallistades oma abs lakke. Hoidke 20–60 sekundit või umbes viis kuni 10 hingetõmmet. Kui soovite selle keerukamaks muuta, tulge kätel kõrgele planguasendile ja asetage jalad seina vastu, nii et teie kontsad oleksid teie puusade ja õlgadega kooskõlas (umbes 12 tolli põrandast), soovitab Codi. "Hoiatus, see on karm!" ta ütleb.

3. Õõnes keha seinal

Selle AB -harjutuse abil seina kasutades soovite tunda, nagu lohistate oma käed seinast alla, kuid te ei liiguta neid tegelikult üldse.

Kuidas: seista seina poole, kus jalad on kuue tolli kaugusel alusest ja käed sirutasid otse pea pea, biitsepsi kõrvu ja peopesasid seina surudes. Klopi oma sabaluu ja kallista ribid puusade poole, seejärel suruge käed kõvasti seina sisse ja tunnete, et võiksite need samal ajal alla libistada, ilma et neid tegelikult liigutaks. Proovige seda positsiooni hoida 20 sekundit kuni minut. Hoidke kogu aeg oma abs.

Kes peaks proovima seina absharjutusi

Codi ütleb, et AB-harjutuste seinal on kasu igaüks ja need konkreetsed seina AB-harjutused on algajadõbralikud.

"Kui te alles alustate ja te ei saa täpselt aru kontseptsioonist, mis pinge tunneb, peaksite kindlasti neid harjutusi proovima," ütleb Codi, kes lisab, et kuigi seina absharjutused pole tingimata paremad kui põranda absharjutused, sein on abivalmis tugi tuumapinge suurendamiseks, mis on ABS -harjutuste tõhusaks muutmise suur osa, kui enamik inimesi igatseb. "Kui teie keha teab, mis pinge tunneb," ütleb naine, "saate seda mitmes olukorras korrata."

Lisaks, kui teil on liikumisprobleeme või pingutate maapinnalt üles ja alla, võib mõnda neist seina AB -harjutustest olla lihtsam oma sobivuse rutiini lisada.