3 lihtsat venitust, mida füsioterapeudi sõnul peaksid tegema kõik tihedad Achilleuse kõõlused

dr. Anand ütleb, et sildid võivad hüppeliigeses sisaldada piiratud liikumisulatust, kui varbad osutavad põlvede poole, koos kõõluse õrnusega. "Muud potentsiaalsed sümptomid võivad hõlmata valu, vasika lihaste nõrkust ning pragunemist või hüppamist," jagab ta. Võib olla ebamugav kõndida või joosta. "Vastupidiselt võib mõnel inimesel kogeda suurenenud jäikust, kuid tunnevad end aktiivsusega paremini, ainult et sümptomid naasevad pärast," ütleb ta.

3 efektiivset venitust Achilleuse kõõluse jaoks

Klassikaline vasika venitus

Selle käiguga peaksite tundma oma gastrocnemiuses (suurem vasika lihas) ja tagumise jala Achilleuse kõõlus. dr. Anand soovitab, et saate seinast tagajala kaugust reguleerida, et intensiivsust suurendada või vähendada.

Siin on sammud:

1. Leidke sein ja alus, mille jalad on puusa laiusega.
2. Astu ühe jalaga samm tagasi ja istutage selle jala pall maapinnale. Hoidke kindlasti jalgade varbad otse ettepoole suunatud. (Jala väljapoole pööramine vähendab Achilleuse venitust.)
3. Kallutage edasi, hoides samal ajal jalga sirgelt ja nihutage aeglaselt oma raskust seina poole. Hoidke puusad seina külge ruudukujulised.
4. Hoidke venitust umbes 20–30 sekundit.

Siin on venitus tegevuses:

Soleus vasika venitus

Soleus on õhem, lamedam lihas, mis asub vasikates gastrocnemiuse all; see kitseneb ja sulandub Achilleuse kõõlusesse. dr. Anand ütleb, et talla vasika venitus on sarnane tavalise vasika venitusega, kuid peamine erinevus on see, kuidas asute põlve tagumisse jalasse.

“Klassikalises vasika venituses hoiate tagumise jala põlve sirgeks, mis on tõesti suunatud suuremale vasika lihasele. Kuid Soleus vasika venituses painutate tagumist põlve mõnevõrra, ”ütleb ta.

Siin on sammud:

1. Kui jalad on puusa laiusega, astuge ühe jalaga samm tagasi ja istutage selle jala palli maapinnale.
2. Kerge paindega taga põlves ja nihutage oma raskust aeglaselt edasi.
3. Hoidke venitust umbes 20–30 sekundit.

Vaadake allolevat venitust:

Vasikas venitab pika istumisasendiga

Kui otsite seistes vasika venitusele leebemat alternatiivi, dr. Anand soovitab proovida vasikat venitust, istudes voodil või põrandal, sirutatud otse teie ees.

Siin on sammud:

1. Istuge oma jalgadega sirutatud jalgadega. Sügavama venituse saamiseks võite pahkluu alla asetada rullitud rätiku või joogaploki.
2. Silmustage vöö, rihm või riba jalgade pallide ümber ja tõmmake see õrnalt enda poole. Hoidke kindlasti varbad ülespoole.
3. Võite ka ühe jala korraga sirutada, kui selles asendis istumine on teie jaoks ebamugav.

Tutvuge alloleva videoga, et saada meeleavaldus:

PSST: Vajavad takistusriba? Me armastame Popflexi saakbände-see Bipoc-kuuluv bränd teeb nad kummi asemel kangast välja, nii et nad ei pukseeri teie nahka ega kaota aja jooksul oma venitust.

Popflexi saakbändid, komplekt 3 - 32 dollarit.00 POOD KOHE

Enne kui alustate mõnda neist Achilleuse kõõlustesse, dr. Anand soovitab teie jalgadele ja jalgadele kuumuse (sooja vanni või dušši kaudu) kanda. Saate isegi venida sisse dušš, kui teil on piisavalt ruumi. "Kuumus mitte ainult ei tunne end suurepäraselt, vaid soodustab ka verevoolu ning pehmendab tõhusamaks venitamiseks Achilleuse ja ümbritsevat kudet," selgitab ta.

Kui tihti peaksite Achilleuse kõõluse venitama?

dr. Anand soovitab teha need kolm venitust kolm korda läbi ühe komplekti, hoides mõlemat kolm pikka aeglast hingetõmmet (kokku vähemalt 20 sekundit). Korda seda kolm korda päevas.

"Mõelge lihtsalt:" 3x3x3 "hommikusöögi, lõuna ja õhtusöögi ajal," ütleb ta. Järjepidevus on võtmetähtsusega: sageli venitamine on oluline tegur jäikuse vähendamisel ja liikuvuse parandamisel. "Sagedaste kuni mõõdukate venituste tegemine soodustab ka verevoolu ja vereringet, mis parandab otseselt paranemiskiirust ja kudede tervist," lisab ta.

Ehkki see võib tunduda suur aja pühendumus, ei tohiks kogu rutiin kaua aega võtta ja tõenäoliselt tunnete end palju rohkem ja mugavamalt, mis peaks aitama tugevdada teie motivatsiooni sellest kinni pidada.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.