2-minutiline liikuvuse rutiin, mida saate (ja peaks) tegema otse teie laua taga, et vältida seljavalu

Kuus liikuvust, mida saate teha otse oma laua taga

dr. Halpin kõndis meid läbi mõne lihtsa lauaharjutuse, et mobiliseerida teie selg, kael ja õlad valu leevendamiseks.

Kassi-

"See liikumine annab vuukidele, lihastele, närvidele ja rohkem teie selgroo ümber võimaluse tunda teie liikumisulatuse spektri mõlemat otsa," ütleb DR. Haltiin. „See suurendab lülisamba ümber liikumise mitmekesisust ja võimaldab paremini mõista selle vahemiku keskosa, kus tavaliselt tunneb selgroog kõige vähem koormust."

• Jaladega põrandal istudes asetage käed lauale.
• Välja hingake, kui surute oma käed kergekäeliselt tööpinnale ja selja ümber.
• Sissehingage ja sirgendage, lastes rinal üles ja ettepoole tõusta, kui jõuate pea kroonile lagi poole.
• Korda viis kuni 10 korda.

Üldjooks

dr. Halpin ütleb, et pea kohal ülespoole jõudmine võib suurendada õla liikuvust ja vältida jäikust.

• Alustage istuvast asendist, kui küünarnukid on küljelt ja käed õlgade kõrval üles pandud.
• Välja hingake, kui jõuate käteni otse pea kohal.
• Sisse hingake, kui lasked käed tagasi alla.
• Korda viis kuni 10 korda. Seejärel keerake hingamisharjumus ümber, sissehingamisel ja välja hingates, kui viite käed tagasi alla.

dr. Halpin ütleb, et muutes hingamismustrit, suurendate oma pagasiruumi kõigi külgede ribide vahelist liikuvust.

Painde hingamine

dr. Halpin ütleb, et see harjutus on hea praimer kõhuõõne kihlumiseks ja see loob ruumi seljas olevate ribide vahel (mis on kalduvus koormustele istumise ajal), et paremini kohandada sügavaid hingamisi.

• Alustage istuvas asendis, kui jalad on põrandal lameda.
• Ümardage selja ja asetage käsivarred reitele.
• Välja hingake täielikult, kui vajutate oma käsivarre reide alla.
• Hoidke seda survet sisse hingates reite sisse, täites ribi puuri tagaosa.
• Korda seda nelja hingetõmbe jaoks.

Kallista ja ulatuda

dr. Halpin ütleb, et see aitab korvata ekstreemset eelarvamust edasiliikuvate liikumiste suhtes, kui olete laua taga, tutvustades küljelt küljele liikumist.

• Kallistage endale, ületades mõlemad käed üle keha ja mähkides käed enda ümber nii palju kui võimalik.
• Seejärel sirutage otse külgedele, sirutades sõrmed endast eemale.
• Korda viis kuni 10 korda.

Põlvekääride libisemine

"See liikumine annab teie selgroole natuke keerdu ja pakub vahetuse teie vaagna osadele, millel tavaliselt istute," ütleb DR. Haltiin.

• Jaladega põrandal istudes pange põlvede vahele veepudel või pall.
• Laskmata õladel keerutada, nihutada üks põlv ja puusa taha ja vastupidist, seejärel vahetage, veeretades pudelit põlvedega edasi -tagasi.

Vahelduvad löögid

See harjutus mobiliseerib selgroo ja õlad pagasiruumi pööramisega.

• Istumise ajal torkake üks käsi edasi ja siis teine, lastes selgroos keerduda.
• Tehke viis kuni 10 lööki külje kohta.

Tahan oma toolilt välja tulla? Proovige seda 12-minutilist liikuvuse treeningut treener Traci Copelandilt: