11 köögivilja, mis pakivad RDS -i järgi kõige rohkem kiudaineid ühe portsjoni kohta

Seda silmas pidades on siin McMordie sõnul 11 ​​kõige kiudaisemat köögivilja (mis on üks parimaid toidurühmi teie * loodusliku * kiudainete tarbimise suurendamiseks).

1. Artichokes: 4.8 g 1/2 tassi artišoki südant

“Artichokes on väga kõrge kiudainete, sealhulgas inuliiniga, mis toimib prebiootikumina. Need sisaldavad ka korraliku koguse valku köögivilja jaoks, "ütleb McMordie. "Nad on ka uskumatult mitmekülgsed: saate salatitesse lisada artišokke, segada need kastmetesse või keeta ja süüa eelroogina."

2. Herned: 4.1 g 1/2 tassi kohta

"Külmutatud rohelised herned ei saanud olla lihtsam süüa, olenemata sellest, kas lisada salatitele, suppidele või süüa lihtsa lisandina," ütleb McMordie.

3. Bataat: 3.9 g ühe keskmise kartuli (umbes viis tolli) nahaga

McMordie sõnul on bataat suurepärane nii lahustuva kui ka lahustumatu kiu allikas, eriti nahaga. "Need on ka suurepärane A -vitamiini ja antioksüdantide allikas," lisab ta. "Bataati saab valmistada nii mitmel viisil, alates küpsetamisest või röstimisest kuni hõõrumise või isegi bataadi röstsaiani."Lisage kindlasti kõige kiudainete nahk."

4. Kartul: 3.6 g ühe keskmise kartuli nahaga

“Kartulid on laaditud toitainetega, nagu kaalium, C -vitamiin ja B6. Neil on ka resistentne tärklis, mis toimib prebiootikumina. Lisage kindlasti nahk ja pidage kinni tervislikumate toiduvalmistamismeetodite juurde, näiteks küpsetamine või röstimine kõige südame tervisega seotud eeliste saamiseks, ”ütleb McMordie.

5. PARSNIPS: 3.3 g 1/2 tassi kohta

„See juurte köögivilja on vähemtuntud kiudude jõujaama. Parstinapid on maitsvad röstitud või hõõrutud, sarnased kartuliga."

6. Talvine squash (tammetõru või butternut squash): 3.2 g keedetud 1/2 tassi kohta

"Talvine squash on väga kõrge kiudainega ja see on koormatud A -vitamiini ja antioksüdantidega. Röstimisel on tammetõru squashi nahk söödav, lisades veelgi kiudaineid."

7. Jicama: 2.9 g 1/2 tassi kohta

See krõmpsuv köögivilja on maitsv söödud toores, kuid seda saab ka küpsetada. "Jicama on kõrge C -vitamiini ja antioksüdantidega ning sellel on kõrge veesisaldus ja sisaldab inuliini, mis on kiudainetüüp, mis sobib suurepäraselt kõhukinnisuse ennetamiseks või leevendamiseks," ütleb McMordie.

8. Sinepirohelised: 2.6 g ühe tassi kohta toores

“Sinepirohelised ja muud karmimad lehtköörnid, nagu naeris rohelised ja kaelad-on kõrge kiudainete, K-vitamiini ja vähiga võitlevad antioksüdandid. Kuna need rohelised kahanevad toiduvalmistamise ajal nii palju, võib keedetud nende söömine pakkida veelgi rohkem toitaineid ühe portsjoni jaoks."

9. Mais: 1.8 g keedetud 1/2 tassi kohta

McMordie sõnul on mais suurepärane kiudaine allikas ning seda on nii lihtne ja mitmekülgne süüa teha. "Värske, suhkrumais on salatites maitsv toores või grillitud kobadel. Talvekuudel on see hõlpsasti saadaval külmutatud või konserveeritud, ”lisab ta.

10. Brüsseli võrsed: 1.7 g 1/2 tassi kohta

„Nagu teisedki ristõielised köögiviljad. Nad on ka suurepärane vitamiinide K ja C allikas."

11. Peet: 1.7 g keedetud 1/2 tassi kohta

„Lisaks kiudainerikkatele on peet ka folaadi, mangaani ja vase osas. Peedi sügavad pigmendid annavad märku põletiku vastu võitlevate antioksüdantide kõrgest tasemest. Peet on maitsvad röstitud ja võite neid leida ka marineeritud või konserveeritud. Lisaboonusena on peedirohelised ka kiudained, ”ütleb McMordie.

Auväärsed mainimised:

• Spargel: 1.4 g 1/2 tassi kohta
• Rohelised oad: 1.4 g 1/2 tassi kohta
• Porgand: 1.3 g 1/2 tassi toores
• Brokkoli: 1.1 g 1/2 tassi kohta
• Lillkapsas: 1.1 g 1/2 tassi kohta
• Kapsas: 1.1 g 1/2 tassi kohta toores

RD-märkused, mida tuleb meeles pidada, kui süüa rohkem kiudainerikkaid köögivilju

Kuigi kiudained võivad olla teie dieedi kuulsusrikas lisand (mida ei tohi armastada tualettruumis pingelisena ega pinguta?), see tuleks aeglaselt lisada, ütleb McMordie. "Kui teie keha pole harjunud kõrge kiudainega dieediga, võib kiudainete tarbimise suurendamine äkki põhjustada gaasi, puhitust ja kõhuvalu, nii et tehke seda aeglaselt," ütleb ta. „Ja kõige kasuks soovitan enne toidulisandi poole pöördumist kiudaineid saada mitmesugustest tervetest toiduallikatest, näiteks puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest ja ubadest."

Samuti soovite juua palju vett, kuna kiudained hoiavad vee peal. "Kaheksa kuni 12 tassi päevas joomine on kriitiline, et aidata kõik teie süsteemist välja loputada," ütleb McMordie. Veetarbimise ulatusse sõltub sellest, kui palju veerikkaid toite sööte (kui sööte palju veerikkaid köögivilju, võite juua vähem kui siis, kui suurem osa kiududest pärineb kiudainetest , näiteks).